Técnica en bajada Corriendo

Este artículo nos enseña consejos y trucos sobre cómo controlar la técnica en bajada, un recurso decisivo para un corredor de montaña.
El control de la técnica en bajada, como recurso, es casi decisivo para un corredor de montaña. Otro corredor difícilmente nos puede sacar tanto tiempo subiendo como bajando (hay muchos ejemplos: Raúl García Castán en Oturia (Cto.España FEDME 2007) o Kiko Soler en la Maratón del Aneto (1997,1998,1999), por no citar más)).

Los corredores que suben bien, no suelen ser tan rápidos en llano ni bajando, sino que mantienen un "tren" constante en toda la prueba.

Subir implica un gran gasto energético, y nunca es comparable al gasto que implica bajar. Al subir, hay un gran gasto energético y cardiovascular, y al bajar normalmente sólo implica un alto gasto muscular. Además, en las pruebas que acaban con una larga bajada, son los corredores que bajan bien, los que suelen ganar la carrera.

Esta claro que innatamente se nos puede dar mejor alguna de las facetas (subir, bajar, llanear), pero desde nuestra escuela tenemos un argumento: nadie llega a ser un experto del todo en nada, y siempre hay que estar dispuesto a ser un alumno en potencia (sin trabajo e inquietud constante nunca se puede mejorar).

Hay personas que por su historia deportiva, o por sus características genéticas, tienen potenciadas de por sí las cualidades para moverse bien cuesta abajo por montaña, a saber:
• han pisado montaña de muy pequeñitos con sus padres o hermanos y han desarrollado muy buena psicomotricidad (además de la confianza que implica que el medio le sea muy familiar),

• hayan practicado otro deporte con anterioridad que tenga algo que ver con los reflejos, la confianza y la capacidad de anticipar los movimientos (Bicicleta de montaña, Trial, Motocross o Enduro, escalada..).

Si pensamos un momento, las dificultades para un corredor de montaña a la hora de descender corriendo no suelen plantearse (por muy acentuado que sea el descenso) cuando este realiza la bajada por buen firme (pista forestal por ejemplo o senda sin obstáculos). Los problemas suelen venir, a la hora de querer ir rápido (o no perder tiempo) en bajadas en senda, con un terreno muy irregular donde normalmente la cantidad de piedras sueltas u obstáculos no nos dejan pensar donde van nuestros pies (queremos ser veloces en un terreno donde no sabemos donde colocar los pies).

Al principio, recomendamos que, aunque compartamos estas sesiones de técnica en bajada con nuestros compañeros de entrenamiento, no nos comparemos con ellos, y no nos presionemos a la hora de querer mejorar rápido. Un compañero de entrenamiento nos debe de servir como "referente constructivo" (para motivarnos positivamente a mejorar, pero nunca para venirnos abajo si no conseguimos estar a su altura).

-Antes de trabajar ensayando en el monte, podríamos realizar:
• Unas sesiones de ejercicios de Propiocepción (vocablo referido a la capacidad del cuerpo de detectar el movimiento y posición de las diferentes articulaciones. Esta, es importante en los movimientos que realizamos en el día a día y, especialmente, en los movimientos deportivos que requieren una coordinación especial).

• Ver que base de fuerza tienen tus músculos y articulaciones, pues según el caso, antes de afrontar un trabajo por la montaña deberías fortalecerlos /las.

Una vez tenido en cuenta estos 2 puntos, podríamos empezar a trabajar específicamente con más garantías teniendo en cuenta los siguientes puntos.

Coger confianza

Coger un buen tramo de bajada (la que menos te guste) y después de hacer un buen calentamiento, puedes empezar a bajar por ella (de 2 a 4 minutos de tramo bastarán) intentando bajar sin fallos, sin necesidad de ir deprisa, simplemente vamos a intentar agilizar nuestra "psicomotricidad" y vamos a realizar la bajada de forma elegante, sin fallos.

Esta maniobra la podemos realizar 4-5 veces, intentando bajar, siempre sin velocidad, cogiendo confianza, y si podemos, intentando buscar apoyos y trazadas diferentes a los/las que realizamos con anterioridad

. Una vez hayamos conseguido coger confianza, podemos realizar otro tipo de trabajo.
Intentar ir más rápido

- Intercalar una bajada rápida cada 2 bajadas controladas y suaves, intentar realizar toda la bajada acelerando brevemente en algunos tramos (iremos potenciando así la velocidad de colocación de pies y la anticipación de donde los coloco).

-Realizar una bajada técnica por parejas en donde no se busca la velocidad si no que el componente que vaya detrás no coloque nunca los pies donde los está colocando el compañero que le precede.

-Bajar otra vez en pareja, donde tampoco se busca bajar rápido si no ser efectivo, intentando (por estrecha que sea la senda) buscar la trazada y los apoyos adecuados para adelantar a tú compañero (este debe facilitarte la tarea) y que este al ser adelantado intente hacer lo mismo contigo.
Para terminar, queremos dar especial énfasis a estas variables a la hora de emprender una bajada:
• Concentración: es la capacidad de dirigir la atención a un solo objeto, e implica, el acto de abstraerse de todo estímulo que altere la atención al objeto.

• Atención: es una cualidad de la percepción con la cual seleccionamos estímulos más relevantes para percibirlos "mejor".

• Visualización Auto sugestiva: a través de imaginar una imagen concreta, alcanzamos una condición emocional deseada. Por ejemplo, algunos deportistas se estimulan imaginando la ejecución perfecta de sus movimientos.

• Auto creencia de tú actuación: sería la proyección de la Visualización Auto sugestiva en uno mismo. Es decir, haríamos tan nuestra esa imagen de ejecución perfecta, que nos auto convenceríamos de que nuestra actuación será impecable.

Es muy importante tener en cuenta estos 4 puntos últimos, ya que es tanta su relevancia, como tener buena musculatura o tener una buena respuesta psicomotriz.

Por elclinic.es