viernes, abril 29, 2011

Mi travesía en BTT por Aragón (Un viaje para recordar)


Ese sueño que tenia para el 2011, el conocer en todo lo que sea posible durante 14 días lo que es mi región “Aragón”, he conseguido realizarlo. Ya conocía mucho monte, carreteras, paisajes de todo el territorio que he recorrido, pero aun así me ha sorprendido y he alucinado con el patrimonio que en esta tierra tenemos. Contrastes extremos, bellos y únicos. Tan pronto se estás en la alta montaña como pasas al llano Fragatinos, Monegros y Bardenas, Ribera del Ebro, el duro terreno del Maestrazgo, el fuerte cierzo, el Bochorno, la Lluvia, que también se dejo notar al igual que las mañanas frescas y los mediodías muy calurosas, nuestros conocidos ríos a los que he seguido kilómetros y kilómetros, nuestro Ebro que ha sido cruzado en 6 ocasiones, pueblos abandonados, pequeñas carreteras al que no se ha visto alma humana en distancias hasta de 100km, ciudades importantes donde apetecía entablar conversación con los habitantes después de más de 10h de pedaleo cada día y una media de 200 km diarios. Han merecido mucho la pena, aparte ha sido duro, acostumbrado a llanear por Europa, por España, siempre buscando los itinerarios más llanos, al contrario lo de este año que sin tenerlo en cuenta, solo dibujando sobre el mapa por donde quería pasar. Así casi todos los días me salieron desniveles superiores a 2000 y 3000m acumulados de subida, haciendo al final de mis vacaciones en 14 días y en casi 2800 km un desnivel acumulado de 33000m. Esto se nota en la fuerza que cogen las piernas y en el peso que pierdes al final, alrededor de los 4 kg. (Con lo que cuesta ganarlos). Destacar también el montón de gente conocida que he visto y he visitado por el camino, alguno a posta y otros por casualidad. (Un saludo a todos). Un fuerte abrazo a Diego Ballesteros, que me invito junto a su familia a comer ese domingo que amenazaba temporal y esa suculenta comida y el calor de esa maravillosa familia que me hizo llegar a mi destino a un bien entrada la noche.

Yo acabe bien, la bici se quejaba del peso, de mitad marcha para delante raro era el día que no rompía algún radio. Hasta 4 se llegaron a romper un día y tuve que parar para no quedarme sin rueda. Lo pude apañar quitando radios de la rueda de adelante que tenía menos peso y ponerlos en la rueda trasera. La verdad que talleres de reparación pocos, pues la ruta iba por carreteras comarcales y locales y por pueblos pequeños. Para repara había que desviarse algún pueblo o ciudad ya más grandes. Alguna mañana también me sorprendía la naturaleza con bonitas vistas, sobre todo al amanecer que iba sorprendiendo a manadas de ciervos, corzos y hasta algún jabalí que también salió a mi camino. El descanso lo solía hacer en Hostales, prefería descansar bien al igual que cenar para el día siguiente poder funcionar bien. Un día me fallo el alojamiento, no hubo problemas, un vivac en la plaza de toros del Pueblo de Orihuela a la fresca con unos tapones en los oídos para no escuchar o amortiguar los ladridos del montón de perros que había en la zona y al día siguiente como nuevo.

Mi banderita roja que llevaba en la bici también llamo mucho la atención, la gente me paraba y me preguntaban en los pueblos mucho mas delante de donde me habían visto donde me reconocían por la bandera. Ellos me preguntaban para que la llevaba, y yo les preguntaba que si se me veía bien con ella. Ellos me decían que de maravilla y yo terminaba diciéndoles que para eso era, para que se me viera bien, llamara la atención y así evitar algún susto con algún coche, (Ya sé porque lo digo).

Os voy a dejar las etapas con los enlaces de Wikiloc para que lo podáis ver en google Hearth por si os apetece hacer alguna de estas etapas. Al igual que mi álbum de fotos de las que muchas no os dirán nada pero para mí cada una tiene un memorable recuerdo.

Etapas


Subida 3100m, distancia 181km, media 20 km/h, Tiempo total 10h38´, Subida Cotefablo, Fanlo, Foradada, Campo, Laguarres. Llegada algo cansado para primer día.


11h de pedaleo, distancia 210km, media 22km/h, subida acumulada 2225m.


Tiempo 9h38´, distancia 160km, media 19km/h, subida acumulada 3200m, mucha subida, mucho aire frontal, día duro pero bonito.


Distancia 182km, tiempo 10h20´de marcha, media 19km/h, subida acumulada 3050m, tiempo bueno y buenas sensaciones, vivac con el saco de dormir en el pueblo.


Tiempo de pedaleo 11h50´, distancia 244km, media 23km/h, subida acumulada1980m. Subiendo el puerto de la Chabola para salir a Borja.


10h18´ de pedaleo, distancia 201km, media de 21km/h, subida acumulada 2135m. Paso por Ejea de los caballeros, Sos del rey católico, Ruesta, jaca. Día de aire.


Distancia 241km, tiempo en movimiento 11h32´, 2h parado en Barbastro con Diego Ballesteros, media 23km/h, subida acumulada 2120m, subida del puerto del Serrablo, terminación del día a las 22h de la noche y lloviendo.


Avería en la bici, 4 radios rotos y llegando como se puede al pueblo. Tiempo de pedaleo8h47´, distancia 145km, media 19km/h, subida acumulada 2815m. Parada por precaución aprovechando la tarde a apañarla con lo que se puede (inventando cosas).


Tiempo de rodaje 8h 38´, distancia 138km, media 19´5km/h, subida acumulada 2460m, visitando en Mora de Rubielos a un buen amigo, pasando por las estaciones de Valdelinares y proximidades de Javalambre. En Teruel aprovecho en el taller a repara la bici.


Distancia 225km, tiempo de pedaleo 10h 51´, media de 24km/h, subida acumulada 1000m, día donde menos desnivel se ha realizado subiendo solo el puerto de Paniza, pero el aire sí que ha hecho de las suyas.


Tiempo de pedaleo 12h04´, distancia 216km, media 21km/h, subida acumulada 2855m, etapa dura con mucho calor. Aprovecho a dormir en casa de Ramón donde me prepara una extraordinaria platada de buenísimos espaguetis (Gracias Ramón)., Aprovecho a pasa por el puerto de Oroel y aprovecho a pasar por la falda de Oroel para subir Monrrepos por Serue y San Vicente.


Tiempo de pedaleo 11h36´, distancia 220km, media 22km/h, temperaturas por Monegros de 38º, subida acumulada 2185m. Hasta Sariñena por Barbastro, muy duro esos 30km desoladores de Bujaraloz a Escatron.


Tiempo pedaleando 11h31´, distancia 216km, media 21 km/h, temperatura max 33º, subida acumulada 2570m, día de puertos por la mañana, aire lateral/frontal por la tarde, llegada cansado y jornada bastante dura.


Tiempo de pedaleo 9h30´, distancia 160km, media 19km/h, subida acumulada 2010m. Día durísimo con fuerte viento frontal durante toda la jornada, solo 40km con aire Latera. Era la última etapa y había que darlo todo.

Ruta totalmente satisfactoria, mucho más dura que muchas de las que he realizado en otras ocasiones, con sus casi 2800kms, y más de 33000m de subida acumulada en 140h de pedaleo, tres kg de peso perdidos y sensaciones muy buenas para practicar mi otra gran afición que es correr por la montaña. Aquí os dejo los traks por si alguien no tiene nada que hacer y se anima hacer alguna de estas marchas. Vale la pena (Por lo menos para mí).

domingo, abril 24, 2011

EMPIEZA LA COPA DE ESPAÑA DE CARRERAS POR MONTAÑA EN ARTEFE (GRANADA)

Este próximo fin de semana empieza el circuito de la Copa de España de carreras por montaña. Se espera una fluida participación de corredores de todos los puntos de nuestro país. En su quinta edición, esta carrera será la primera prueba de COPA de ESPAÑA FEDME, Gran Premio Buff-Salomon 2011. Seguro que disfrutaremos de Sierra Elvira y Atarfe.

Como el año pasado la sierra Elvira está recibiendo mucha agua y es previsible que el día de la carrera la montaña esté espectacular. Este año, como en la pasada edición, se volverá a ascender a los tres Morrones.

La carrera de Sierra Elvira presenta una distancia de 28,5 Km y se enmarca en esta zona geográfica de baja montaña, situada en los municipios de Atarfe, Albolotey Pinos Puente, en las proximidades de la ciudad de Granada. Es un trazado exigente con un desnivel positivo acumulado de 1800 m, continuas subidas y bajadas que discurren por caminos y senderos con numerosos tramos técnicos. Presenta un coeficiente de dificultad FAM 51 y dificultad técnica alta (más del 70 % del trazado discurre por veredas). Está abierta a toda persona mayor de edad, de cualquier nacionalidad e inscrita en la forma establecida por la organización, que posea la condición física apropiada para competir en carreras por montaña. Forma parte de la “Copa de España de Carreras por Montaña FEDME 2011, Gran premio Buff-Salomon”de la Federación Española de deportes de Montaña y Escalada (FEDME) y está organizada por el Club Atletismo y Montaña Atarfey la Concejalía de Deportes del Ayuntamiento de Atarfe.

Información técnica de la carrera.

Después de recorrer un pequeño tramo asfaltado, nos introducimos en el Pinar de la Atalaya alcanzando, a través de un cortafuegos (km 1), la vereda (km 2) que nos conducirá hasta la base del cerro del Castillejo, donde se encuentra la Ermita de los Tres Juanes. Justo en el comienza la primera subida que salvará algo menos de 200 m de desnivel en poco más de un km. Se atravesará el paraje de la Canterilla a través de una vereda (km 4) con unas magníficas vistas de Atarfe, la Vega y Sierra Nevada.
Pasamos por el recinto de la Ermita y comienza un corto descenso que nos hará pasar junto a la zona de meta, primer avituallamiento líquido, en busca del km 5. Después de atravesar un pequeño olivar nos introducimos de nuevo en el pinar de la Atalaya a través de una pista que se transforma en senda (km 6) y que nos dejará después de una corta y pendiente subida en el antiguo Torreón árabe. A continuación, un vertiginoso descenso a través de un sendero muy técnico nos deja en la cara norte de la sierra donde correremos entre pinos y bosque mediterráneo (km 7) hasta alcanzar una pista que discurre por un olivar (km 8) y que nos dejara en el inicio de la vereda del tubo (km 9), así llamada por su frondosa vegetación. Esta senda es una ascensión suave de 1 km de longitud que nos conduce hasta la zona recreativa de los Pinos de la Moleona (km 10), donde tenemos el primer avituallamiento sólido. En esta zona entramos en lo que es propiamente Sierra Elvira. Tenemos por delante cinco kms de pista con subidas y bajadas (km 11, km 12) que nos adentran en el corazón de la Sierra, la zona de Cuna Alta (km13) donde nos toparemos con los caballos que pastan en semilibertad dentro de la finca.
 Un fuerte pendiente descendente (km 14) nos lleva hasta un sendero desde donde podemos ver el cauce del río Cubillas, y que nos sacará de la finca en el km 15, punto de la siguiente zona de avituallamiento. Un suave subida a través de un frondoso pinar y llegamos al Peñón de las Majadas (km 16), donde tenemos el ascenso al Piorno, 200 m de desnivel en 700 m. Sierra Nevada aparece ante nosotros antes de enfrentarnos a un peligroso descenso a través de un sendero (km 17) muy erosionado que nos acerca a la zona de los Caballicos del Rey, entre el Tajo Colorao y el cerro del Sombrerete (km 18), donde se encuentran los restos de la ciudad medieval de Medina Elvira. Dejando el Tajo a nuestra derecha, continuamos el descenso por el sendero hasta alcanzar la cota más baja de la carrera (km 19).
A partir de aquí comenzamos el ascenso al Morrón de Enmedio, con un avituallamiento antes de afrontar la Cuesta de los Esclavos (km 20) que nos conducirá hasta el Collado del Morrón (km 21), punto intermedio de la subida. A partir de aquí, el sendero casi desaparece entre la roca caliza y abordamos la última parte del ascenso-trepada que concluirá en la cima del Morrón a 1100 m de altura. Desde aquí las vistas son impresionantes y sin perder tiempo bajamos hasta el siguiente collado donde hay un avituallamiento líquido y comienza el Sendero de los Caballos que recorre la cara norte de Sierra Elvira (km 22) y que alternando fuertes descensos con pequeñas subidas circunvala el núcleo central de la Sierra (km 23). Este sendero finaliza en un cortafuegos por el que comenzamos la última subida importante de la carrera (km 24) que nos conducirá hasta el Morrón de la Punta, último resalte rocoso de Sierra Elvira en dirección Este. Otros 200 m de desnivel en 500 m campo a través, rodeados de romeros y espartos. Una vez alcanzada la cumbre, se realiza un corto destrepe hasta el Collado del Morrón, segundo paso por esta zona, ahora en sentido descendente por otro divertido sendero (km 25) hasta el último avituallamiento en la zona de los Pinos de la Moleona.
Ya enfilamos la dirección del Lago de la Ermita en los últimos 2 kms, siguiendo un corto trozo de pista (km 26) que nos conduce a una entretenida senda que discurre integramente por un pinar (km 27) y que exprimirá las fuerzas que nos queden en cortas subidas y bajadas bajo la sombra de los pinos. Dentro del último km afrontamos un suave descenso desde donde ya escucharemos el ambiente de la meta y, por fin, alcanzaremos el Lago donde nos espera la satisfacción de la llegada, el calor de amigos y familiares y por supuesto, la cervecita hidratante y la paella reponedora.

“Sierra Elvira se encuentra en la Vega de Granada y pertenece a los municipios de Pinos Puente, Atarfe y Albolote. Su extensión total es de unos 18 kilómetros cuadrados. Está situada a unos 9 kilómetros de la ciudad de Granada y está delimitada por la Autovía A-92, la Carretera Nacional N-432 y el río Cubillas.

Esta sierra se puede dividir en dos partes: la parte Este y la parte Oeste. La parte Este es la más escarpada, aunque sus picos son de menor altitud. Las principales cimas son el Tajo Colorao (874 m), la Atalaya o Torreón (886 m) y la Ermita de los Tres Juanes (861 m). En la parte Oeste los relieves son más suaves pero con una mayor altitud, como el Morrón de la Punta (1045 m), Elvira o Morrón de Enmedio (1102 m) y el Cerro del Piorno (1082 m). Las dos partes se encuentran unidas por el Collado de los Pinos.”

martes, abril 19, 2011

Hernando y Ardid ganan con récord en la Osán Cross



Unos 300 corredores tomaron ayer la salida en la "IV Osán Cross mountain" con 17 kilómetros de distancia y 1.000 metros de subida acumulada. La victoria correspondió a Luis Alberto Hernando y Mónica Ardid y ambos acompañaron sus triunfos con récord de la prueba.

A las nueve de la mañana salieron desde el pueblo de Osán, municipio de Sabiñánigo, donde también estaba colocada la meta por la que pasaron los 277 corredores que acabaron la prueba. La entrega de premios contó con la presencia del alcalde de Sabiñánigo Jesús Lasierra, el concejal de deportes Miguel Paradís y el presidente de la Asociación Deportiva Fondón de Osán (organizadora de la carrera) José Antonio Puente. La fiesta de entrega de premios estuvo amenizada por Os Gaiters de Samianigo y Redolada, y un grupo de chavales bailaron varias piezas de palotiaus. La organización invitó a todos los asistentes a un plato de migas, con 600 raciones preparadas.

En categoría absoluto masculino el primero en llegar fue Luis Alberto Hernando con 1h 24´35", que batió el récord de la prueba (lo tenía Miguel Caballero con 1h 25"16"). El segundo fue José Francisco Gutiérrez con 1h 25"08" (también fue segundo en la carrera del sábado Km Vertical a Oturia). La llegada a meta de Luis Alberto Hernando y José Francisco Gutiérrez fue muy reñida en los últimos metros, en el llano desde Isún a Osán. Y el tercer puesto de esta categoría fue para Guzmán Sanz con 1h 26"44".

En la categoría absoluta femenina el primer puesto fue para Mónica Ardid con 1h 42"41" que consiguió el récord de la prueba (en poder de Olga Rived con 2h 02"44"). Ardid había sido también la vencedora en la carrera Km Vertical a Oturia. La segunda en llegar ayer fue Mónica Sáez con 1h 43"49" (tercera en la carrera del sábado), y la tercera posición fue para Patricia Cabedo con 1h 38"09".

En veteranos masculino el primero fue Manuel Martos con 1h 35"38", segundo Carlos Calvo con 1h 38"38" y tercero Victoriano Arazo con 1h 39"33".

En veteranos féminas, la primera posición fue para Uxue Murola con 1h 52"36" (segunda en esta categoría en la carrera km Vertical a Oturia). Segunda fue Ascensión Gutiérrez con 1h 56"19" y tercera Teresa Forn 2h 03"13".

Desde la organización, Jesús Sánchez, que también hizo el recorrido y llegó en el puesto número trece, explica que la jornada fue "muy propicia para correr, un poquito nublado, no nos atacaba mucho el sol, sin aire, un día perfecto, la gente ha disfrutado y quienes han venido por primera vez nos han dicho que el recorrido les ha gustado mucho, el paisaje estaba precioso y el camino de las ermitas les ha encantado, nos han felicitado por el recorrido y por la organización".

Muchos corredores que han estado en esta edición no se han perdido tampoco las anteriores, "pues esta carrera se ha convertido ya en una clásica, es la primera de la temporada y sirve un poco para medir las fuerzas de cada uno y para vernos, porque muchos ya somos asiduos en estas carreras de montaña y nos conocemos desde hace tiempo".

Se colocaron avituallamientos en Yebra de Basa, en Santa Orosia y en el pueblo de Isún, además del que se montó en la zona de salida y llegada de los corredores, y se contó con unos cien voluntarios.
Jesús Sánchez apunta que cada año, en cada edición de la Osán Cross mountain, "hay algo que mejorar, de una y de otra aprendemos bastante y poco a poco vamos mejorando las cosas. Tampoco hemos tenido grandes problemas, por ejemplo, desde que empezamos y hasta ahora, siempre hemos tenido buen tiempo, no sabemos qué haremos si no nos favorece la climatología".

WEB

Fuente: Diario del Alto Aragón

lunes, abril 18, 2011

Toño Algueta y Mónica Ardid ganan el Kilómetro Vertical de Oturia

Noventa corredores tomaron ayer la salida en la primera edición de la carrera "Kilómetro Vertical a Oturia" que partió del pueblo de Javierre del Obispo, municipio de Bies­cas, y que concluyó en el pico Oturia con un recorrido de 5,7 kilómetros y 1.025 metros de desnivel. Era la primera carrera puntuable para la Copa Aragón 2011 de Kilómetro Vertical.
El ganador absoluto fue Toño Algueta, que completó la prueba en un tiempo de 45:24, seguido de José Francisco Gutiérrez e Iván Reguera.
En categoría femenina la ganadora fue Mónica Ardid, le acompañaron en el podio Maribel Martínez y Mónica Saez.
Manuel Marcos y Maribel Martínez fueron los mejores en la categoría de veteranos.
Los ganadores de estas categorías son ahora los primeros en la Copa Aragón 2011 de Kilómetro Vertical por ser la de ayer la primera carrera que se disputa. La segunda tendrá lugar próximamente en Hecho.
Desde la organización, la Asociación Deportiva Fondón de Osán, Samuel Sánchez, que también participó en la carrera, explicó que la temperatura en la salida, a las nueve y media de la mañana, "fue algo fresca. Oturia estaba con niebla pero después se despejó y se quedó una temperatura de unos 8 grados en la parte alta, con un poquito de aire. Para estar parados hacía frío pero para correr, la mañana era perfecta. A los participantes les ha gustado la carrera, la gente ha estado muy contenta y se han cumplido todos los horarios".
Asimismo, apunta que el dispositivo de organización "ha funcionado bien aunque habrá que mejorar algunas cosas", pero señala que quedan "contentos porque ha ido bien. Ojalá la organización de todas las carreras fuera como esta".


Fuente: Diario del Alto Aragón

miércoles, abril 13, 2011

UNA PECULIAR VUELTA A PEÑA GUARA DE UN PAR DE AMIGOS

SUBIDA A GUARA
El calor aprieta, pero no ahoga, a nosotros casi nos ahoga. Salimos de Huesca en coche hasta Vadiello (palacio de Congresos de Huesca) a las 7 de la mañana Roberto, Alberto (alias Bolea) y yo, en pantalón corto y con camiseta de manga corta. Aparcamos en el parking de la presa de Vadiello, Comenzamos a correr camino desde Vadiello a Nocito por “la senda de los Carboneros. La senda hasta Nocito está completamente limpia, picada la piedra, haciendo escaleras, y según alguna información pretenden poner barandillas de Madera. Me parece excesivo. Limpieza bien, pero barandillas y escaleras, creo que no es necesario. Los caballos no pueden pasar. Tras cruzar el túnel, un continuo sube y baja nos lleva en 50 minutos a la cola del pantano. Cruzamos el río por unas rocas con un palo para no perder el equilibrio, no nos hemos mojado los pies, el pantano no está lo suficientemente alto como para no poder pasar. Una vez cruzado el río, cogemos ya la senda de los carboneros propiamente dicha, con algunos repechos bastante durillos, pero que tras estos permite correr bastante.
 Tras un buen rato hay que volver a cruzar el río, otra vez por las piedras, no nos mojamos, solo un poquito. Siguiendo la senda sin dejarla, llegamos a la pista con cartel indicador de Vadiello, Dolmen del Palomar, y Santa Eulalia, pero en vez de seguir la pista por la que habría varias veces el río y mojarse, decidimos seguir el camino que han limpiado y aunque subes más no tienes que cruzar el río, ni mojarte. Tras 2h 15m. llegamos a Nocito. Comemos el bocadillo. Y tras un cuarto de hora de reposo, seguimos la senda hasta San Urbez, Bentue de Nocito y Used. Último lugar donde cogeremos agua hasta la fuente del Chinebro. Bajamos la carretera y seguimos los mojones ya en dirección al Cabezo, senda por lo demás bastante limpia que lleva a un abrevadero. Aquí hay una bifurcación, cogemos la de la derecha que nos lleva con alcuerces de la pista hasta el refugio de forestales. “Quizás la de la izquierda suba más directa al Cabezo, pero hablando con el forestal en Nocito, nos dijo que estaba bastante sucia” . Desde aquí Bolea dice que ya tiente bastante, que todavía lleva pocos días de entreno ( la época de caza acaba de finalizar) y que se sube a Guara por la bajada de la carrera al Tozal, Roberto y yo decidimos seguir con el plan. Corremos la pista de las Fenales hasta el final, donde en una curva sale la senda que nos llevará hasta un collado donde ya se ven el Cabezo y el Cubillar (Tozal de Cubilas o de los Buitres). Sin parar y siguiendo los mojones llegamos al Cabezo. Trago de agua, escasa por otra parte, y bajamos a lo salvaje (muy mal) hasta un collado para coger la pista (si se puede llamar pista) que sube al Cubillar. Y ya por toda la cresta corremos excepto en las subidas duras hasta Guara, apretando al final para bajar de las 7 horas. Total 6 horas 59 minutos y algún segundo.
 En la cima un perro me lame las piernas, por lo visto le falta sal, tras comer un poco y beber algo menos, bajamos por la subida del Collado de Petreñales, el calor sigue apretando, corriendo sin parar llegamos a la fuente del Chinebro, baja un hilillo, por lo que cogemos poca agua con tierra y hojarasca, la beberemos en caso de emergencia. “No nos quedará otros huevos”. De aquí vamos al collado de Petreñales, Corcurezo y por la cresta Ronera hasta el Fragineto. El agua escasea y la sed aprieta, por lo que bebemos el agua de emergencia, luego nos lamentaríamos de no haber cogido más, para filtro utilizamos el buf. ¡Qué fresquita y buena estaba! Pero escasa. Nos queda un sorbo para el Montidinera, al que llegamos tras haber hecho algún rato el jabalí sin senda y trepando una pared. Deberíamos haber ido hacia el sur algo antes de ver la pared. Último trago con el filtro de emergencia en Montidinera y para abajo, completamente deshidratados, la musculatura lo sufre. Ya en la pista se corre mejor y los músculos se relajan. En vez de ir directo a Vadiello y acabar, decidimos ir a Fuen Santa a coger agua y beber.
Dicen que el agua es incolora, inodora e insípida. En nuestra mente la vemos con hermosos colores, azules, frescos, la olemos con un olor penetrante a agua, inmejorable olor, y la saboreamos como la mejor paella, sabe a agua, pura, fresca, cristalina en otras palabras un diamante tallado. Bebemos hasta saciar nuestra sed, casi un litro. Y continuamos para Vadiello. Teo nos llama, ¿por donde estáis?, le contestamos que a cinco minutos. Suenan las sirenas, Teo haciendo ruido, y con la cervecita fresca en la mano. Nos dura lo que dura un silbido, pis pas. Y colorín colorado este cuento se ha acabado. 56km. 450 metros. 3.290 metros positivos y otros tantos negativos. 10 horas y 19 minutos, paradas incluidas. Solo un problema en esta excursión: falta de agua.

Javi Sanagustin

lunes, marzo 28, 2011

CONOCER ARAGÓN EN BICICLETA

Bueno, que deprisa pasa el tiempo pues lo que me planteaba hace solo tres meses enseguida ha llegado y este lunes día 28 de marzo empiezo lo que pienso que será un bello paseo con mi bicicleta por Aragón.

Este año he querido quedarme por mi tierra, la conozco bien, pero seguro que encuentro nuevos lugares llenos de curiosidades e rincones inéditos que me faltaban por descubrir. Me quedo por mi tierra, pero sé que me lo voy a tener que currar. Voy a dejar un poco de lado, Galicia, Andalucía, Europa. Este año me quedo por aquí, no por miedo a lo que paso el año pasado, si no porque me apetece. Al año siguiente ya veremos, pero seguro que no me quedare en casa.

Este año como complemento de entrenamiento de diversión, aprendizaje, y ganas de experimentar nuevas sensaciones. Pretendo quedarme en Aragón para intentar conocer a fondo mi región, realizando dentro de ella una distancia de más de 3000km en un plazo de 14 días en donde habrá que realizar etapas entre 200 km y 250km cada día. Es un bonito proyecto con la idea para pisar gran parte de esas tranquilas y pequeñas carreteras que tenemos en Aragón, al igual que conocer en una buena parte del recorrido todo el patrimonio Aragonés que me sea posible. La idea es empezar realizando todo el perímetro en donde vuelta a vuelta iré recortando perímetro hasta hacer esos 3000km pensados.

Las etapas a realizar son las siguientes:

1ª Día 28 de marzo lunes: Sabiñanigo – Benabarre---------sobre 212km.

2ª Día 29 de marzo martes: Benabarre – Monroyo-------- sobre 210km.

3ª Día 30 de marzo miercoles: Monroyo – Salvacanete---- sobre 220km.

4ª Día 31 de marzojueves: Salvacanete - Cetina----------- sobre 220km.

5º Día 1 Abril viernes: Cetina - Fustiñana. .........................Sobre 200km.

6ª Día 2 Abril sabado: Fustiñana-Sabiñanigo-------------- sobre 172km.

7ª Día 3 Abril domingo: Sabiñanigo- Caspe…………...... sobre 241km.
....
8ª Día 4 Abril lunes: Caspe – Mora de Rubielos……...... sobre 193 km.

9ª Día 5 Abril martes: Mora de Rubielos – Calatayud…... Sobre 209 km.

10ª Día 6 Abril miercoles: Calatayud – Luna……….……. sobre 220 km.

11ª Día 7 Abril jueves: Luna – Huesca…………..…… sobre 184 km.

12ª Día 8 Abril viernes: Huesca – Andorra…………… sobre 224 km.

13ª Día 9 Abril sabado: Andorra – Fuendetodos……...…. sobre 240 km.

14ª Día 10 Abril domingo: Fuendetodos – Sabiñanigo….. Sobre 256km.

Al final seguro que hay alguna variación en la ruta, ya os iré contando.

lunes, marzo 21, 2011

MUCHOS MAS CONSEJOS PARA CORRER EN LA MONTAÑA

Empieza la primavera, seguro que tenemos todo nuestro calendario repleto de carreras y de sueños para correr esta nueva temporada. Todos tenemos ganas de que esto empiece ya, aparcar nuestros esquíes y disfrutar de la montaña saltando, trotando, galopando, flipando con lo que nos rodea,…etc. Muchos se engancharon a este deporte el año pasado, otros quieren probar este año y comprobar por ellos mismos todo lo que dice la gente sobre las ventajas de correr por la montaña. Pero al lio, existen unas normas, unos consejos a tener en cuenta, no todo es tan fácil para empezar como te puede contar uno que lleva años en este mundo. Lo más importante es no desesperar, el tiempo y la constancia te pondrá en tu sitio. Aquí se os queda algún consejo donde muchas cosas tienen controlada los corredores que llevan tiempo en este mundo. Para otros muchas cosas pueden sonar raras pero de gran utilidad a la hora de experimentar nuevas sensaciones.
(Samuel).

El entorno

1. Sé amable con todos los que te encuentres en tu camino; igual ellos te pueden salvar otro día en una situación complicada.

2. En el monte, procura correr con compañía.

3. Mantén limpia la montaña, seguro que te gusta encontrarlo así cuando vuelvas.

4. Corre por los senderos, están para eso.

5. Si hay barro en medio, mala suerte, pero procura no salirte. Un poco de agua en las zapatillas nunca ha hecho mal a nadie.

6. Ayuda a la recuperación de las sendas y repón los hitos si ves que están caídos, pero no cambies el trazado original.

7. La montaña es una gran familia, no hay nada más importante que echar una mano a alguien en apuros.

8. Un curso básico de meteorología puede ser interesante y muy útil.

9. Como mínimo, estudia las previsiones antes de salir.

10. Selecciona el recorrido en base a lo que diga la previsión; si no, no sirve de nada mirarla.

11. En montaña 1 kilómetro puede ser mucho más de 1 kilómetro, y una hora, mucho más de una hora. Cuenta con ello.

12. Recuerda, no hay piedra blanda ni raíz con la que no te puedas tropezar, así que ten cuidado donde pisas.

13. Cuando las superficies están mojadas, resbalan mucho más. Esta regla también vale para el cuarto de baño.

14. Correr por montaña está al alcance de cualquier corredor, es cuestión de seleccionar el tipo de terreno que se ajuste a nuestra experiencia. Elije caminos sencillos si estás empezando y sendas más duras si tienes más experiencia.

15. Ojo con los arroyos de montaña, pueden contener sustancias nocivas para el organismo. Si no estás acostumbrado, lleva agua, bebe en manantiales o lleva pastillas potabilizadoras o filtros.

16. Por si acaso, siempre es bueno llevar unas pastillas para la descomposición.

17. Planifica las salidas. Si haces una de ida y vuelta, piensa que al volver puede que no tardes lo mismo que al ir.

18. Avisa a alguien del recorrido previsto y mantén el plan establecido; si pasa algo, al menos sabrán donde buscarte.

19. Es maravilloso estar en medio de un collado disfrutando del paisaje silencioso, disfrútalo.

20. La naturaleza ha tardado miles de millones de años en crear lo que tienes delante, ¿te das cuenta del valor que puede tener?

Entrenamiento

1. Está muy bien hacer series en pista, pero para correr en montaña se entrena corriendo en montaña, eso es así.

2. Si vienes del asfalto, como casi todos, recuerda que la palabra plano en montaña es relativa, o mejor dicho inexistente.

3. Ojo con los tobillos, merecen un entrenamiento específico.

4. No aumentes más de un 10% la carga semanal de trabajo.

5. De 0 a 100 en 5 segundos solo lo hace un fórmula 1. Ponte metas alcanzables y se paciente, conseguirás lo que te propongas.

6. El descanso es parte del entrenamiento; no pienses que pierdes el tiempo.

7. Controla el pulso basal, te dará pistas importantes de tu estado de forma.

8. En montaña hay mucho más movimiento transversal, en vez de longitudinal, como en carretera, por lo que necesitarás entrenar la musculatura periférica de las caderas, tobillos, glúteos y cuádriceps.

9. Es importante olvidarse un poco del reloj, o mejor dicho, como mínimo de los segundos, y casi de los minutos. Empieza a hablar en horas.

10. Ajusta tu reloj a km/h en vez de min/km

11. Eso de “ritmo constante”, como expresión, es casi soez en el trail running.

12. Las carreras de montaña son más duras que las de carretera, por lo que pueden exigir un mayor tiempo de recuperación.

13. Combina tipos de entrenamientos, duración y distancia; si cuando te entrenas no te diviertes, algo estás haciendo mal.

14. Ya lo siento, pero el sufrimiento también debe ser divertido a veces, sobre todo cuando se acaba.

15. Las carreras pueden ser divertidas para entrenar, pero recuerda si la estás corriendo con ese objetivo y no te dejes llevar por la emoción de la competición.

16. La hidratación es fundamental y puede arruinar una carrera. Entrena también eso y acostúmbrate a beber en plazos regulares.

17. Cada uno debe hacer su propio entrenamiento. Si corres con alguien, que el más fuerte espere al más lento; no hace falta ir siempre juntos, pero sí controlarse entre ambos.

18. La regla de oro en carreras largas: si ves que vas bien, afloja, seguro que necesitarás la energía más adelante.

19. No te desanimes si vas más despacio en un sendero que en una pista; es normal, lo raro, sería al contrario.

20. El fartlek es ideal para entrenar, úsalo y diviértete.

21. Montar en bicicleta o hacer algo de pesas puede ayudar también a la potencia muscular, protegiendo de paso los ligamentos de la rodilla.

22. Controla tu entrenamiento con un pequeño diario, te ayudará si tienes problemas o para mejorar tu estado físico.

23. Vete olvidando de hacer los tiempos de carretera a los que estás acostumbrado… Te aviso para que no te deprimas.

24. Tampoco deprimirte servirá de nada. En trail running hay que aprender a tirar para adelante sin ayuda; luego sirve para la vida.

25. No dejes huella de tu paso por el sendero. El monte y los que lo disfrutamos te lo agradeceremos.

26. Siéntete como un niño de nuevo. El trail running es un espléndido motivo para ensuciarse, saltar en los charcos y volar de alegría; disfrútalo.

Material

1. Las zapatillas de “carretera” se llaman así, porque son para carretera, no para montaña.

2. Las de montaña tienen protecciones para aguantar mucho más que las normales, y por tanto siempre pesaran más que unas “voladoras”.

3. Lleva siempre el material mínimo de seguridad: una manta de supervivencia, un silbato, algo de comida y agua y una linterna, quizás a ti no te sirve, pero le puede servir a otro.

4. Nunca cierres una mochila dejando la cremallera en la parte de arriba, se te puede abrir con facilidad.

5. Una camiseta de manga larga y un chubasquero ligero casi no pesan. En caso de duda, échalos en la mochila.

6. Para elegir zapatillas, busca un número un poco mayor del habitual; si no las puntas de los dedos (y las uñas) tocarán con la zapatilla, sobre todo bajando.

7. Para evitar ampollas, recuerda que se forman cuando hay tres factores: humedad, rozamiento y calor. Si evitas cualquiera de ellos, no tendrás ampollas.

8. Existen medias de compresión que pueden venir bien, tanto para correr como para después de la carrera.

9. La ropa técnica es útil y hay de todos los precios, no merece la pena arriesgarse a pasar un mal rato.

10. Si la zona es muy montañosa, unos guantes de ciclista de esos sin dedos, pueden venir muy bien para apoyarnos en las rocas, o en caso de caída.

11. Los mapas son una cosa curiosa, tienen un montón de información de cómo es la montaña. Si nunca has visto uno, ya es hora, aprende a orientarte.

12. Una brújula siempre nos vendrá de perlas. A los GPS´s se les acaban las pilas, a la brújula nunca.

13. La capa de ozono, está hecha unos zorros; ponte crema, que las cosas ya no son lo que eran antes, ni siquiera con el sol.

14. Puedes pasar de morir de calor a morir de frío en 10 minutos. Estate preparado para lo que sea, y nada te pillará desprevenido.

15. Ya te lo adelanto, el consejo anterior es inútil, siempre habrá algo nuevo que no te lo esperabas, pero si vas preparado seguro que hasta lo disfrutas; es lo bonito de la montaña.

16. El sistema de capas es fundamental y es el único modo de regular de manera eficaz la temperatura, de manera que solo hay que tener las distintas capas de ropa en la mochila.

17. Ojo, no solo hay que usar las capas, sino que es importante el orden en el que se colocan.

18. Las primeras capas son ligeras y calientes, que transpiran bien y dejan la piel seca.

19. Las segundas capas deben abrigar y deben ser de materiales más espesos y pesados y siempre transpirables.

20. Las terceras capas son las impermeables, las capas exteriores y las que nos colocaremos en las situaciones más extremas.

21. En las piernas también hay capas, pero dada la mayor resistencia al frío de esas extremidades normalmente hay solo dos: la primera capa más caliente, y la exterior, impermeable.

Técnica

1. Calienta tranquilamente, empezando con un trote suave y de paso procura que no haya mucha cuesta.

2. Para las subidas, no queda otra, entrena algo de musculación y luego… ¡al monte!

3. Para ayudar en las subidas duras, puedes apoyar las manos en las rodillas y hacer fuerza; eso ahorra trabajo a los cuádriceps.

4. En subidas, reduce la zancada…

5. … y mantén el cuerpo erguido. Si te combas por el esfuerzo, los pulmones se bloquean y trabajan mucho peor.

6. Mantén la vista al frente y mira lo que te queda por subir sin miedo. Si no puedes más, baja el ritmo.

7. En las bajadas rápidas abre los brazos, te dará estabilidad y algo más de seguridad.

8. Si llevas el cuerpo ligeramente hacia atrás, te dará más equilibrio.

9. Si ves que aún vas deprisa, haz slalom, como los esquiadores, y baja haciendo zetas.

10. La palabra clave en el trail es anticipación, es decir, antes de dar el siguiente paso ya debemos saber donde dar el anterior. Siempre hay que ir adelantados para evitar caídas.

11. Es interesante, aunque implique gastar algo más de energía, levantar algo más las rodillas que en carrera de pista. En el monte hay raíces, rocas y cambios de nivel con los que no queremos tropezar.

12. A veces caminar es mucho más efectivo que correr; ojo a los gastos inútiles de energía.

13. Las carreras en montaña son largas. Tómate tu tiempo y planifica el esfuerzo, en muchos casos se trata de terminar.

14. Concéntrate. Un sendero o una pista no son como una carretera y te puedes encontrar de todo.

15. Una cosa que puedes probar es utilizar los bastones para las subidas, te descargan la espalda y las piernas.

16. No utilices las piernas siempre para lo mismo, digamos que una para el aterrizaje porque es más fuerte y otra para el despegue o el empuje. Cada pierna debe hacer cualquier trabajo indistintamente.

17. No es difícil cruzar un arroyo poco profundo sin mojarse, da pocas zancadas y rápidas, de manera que tus pies solo toquen el suelo una fracción de segundo.

18. En cualquier caso, no tengas miedo de mojarte; a veces la mitad de un río es el mejor camino.

19. Cada tipo de terreno necesita de un paso diferente, de manera que ajusta tu técnica de carrera para optimizar el avance.

20. En arena, sobre todo si ha hecho calor y está seca, es complicado correr. Busca la parte más dura, normalmente en los bordes del sendero, y la que está más venteada.

21. El barro es sucio y pringoso, pero una vez que estás manchado te acostumbras. Cuando brilla más está más húmedo y pegajoso que cuando se encuentra mate, que está más seco.

22. En terreno rocoso levanta las rodillas más de lo normal para evitar tropiezos.

23. Concéntrate y elije la zancada con cuidado para evitar una caída.

24. En el bosque ojo con las hojas, que pueden esconder sorpresas, desde piedras o raíces hasta madrigueras de cualquier animal o zanjas de escorrentía.

25. Si te tienes que sentar en una piedra a descansar, te sientas en una piedra y descansas. ¿Crees que parar 5 minutos en 6 horas de un maratón de montaña (por ejemplo) cambia en algo las cosas?

26. Aprende a escuchar tu cuerpo, es mejor que un análisis o una radiografía. Concéntrate y escucha con atención.

27. Aunque de todas maneras seguro que a tu cuerpo no le importa ser controlado por un doctor periódicamente. En este caso, acude a uno de medicina deportiva; si no, cuando vea los análisis seguro que te ingresan.

28. Cada corredor tiene su camino y su trazada. Aunque vayas con alguien respeta tu instinto y sigue el tuyo.

29. Bebe regularmente, aunque no tengas sed, y no solo agua, ponle siempre sales a la bebida. ¿Qué pesa un sobre de gel? Nada, ¿verdad? Pues no te olvides de llevar al menos uno.

30. Por encima de todo, DIVIÉRTETE… Si no, ¿qué demonios haces ahí?

Fuente: Ultrarun.es

sábado, marzo 12, 2011

El ultrafondista navarro Ricardo Abad quiere hacer los 500 maratones en 500 días

El corredor belga Stefaan Engels logró la mayor hazaña deportiva de lo que llevamos de año al completar el pasado 5 de febrero en Barcelona su 365º maratón en 365 días. Todo un récord del mundo, Guiness, casi inimaginable e imposible de superar. Sin embargo alguien en nuestro país está dispuesto a superarle para llegar hasta los 500 maratones. A estas horas, el ultrafondista navarro Ricardo Abad debe estar celebrando un triunfo parcial tras completar su 150º jornada. El domingo que viene estará en tierras catalanas para completar el XXXIII Maratón de Barcelona, una etapa más de su aventura que le permitirá gozar de compañía. La meta final aún está lejos: el 13 de febrero de 2012.

Serán 500 maratones en 500 días consecutivos. Sin excusas, sin días de fiesta, sin posibilidad de saltarse una jornada pase lo que pase, o un kilómetro. Haga frío, calor, llueva, nieve, esté enfermo o cansado, tenga ganas o no… este corredor se ha propuesto pasar a los anales de la historia del deporte. Si lo consigue, y para impresionar, habrá recorrido 21.097,5 kilómetros, es decir, la distancia del trayecto ida y vuelta entre Madrid y Seúl, en un año y casi 5 meses. .

Hablamos con Ricardo justo antes de ponerse el atuendo para salir a correr .Tiene unos minutos entre el desayuno y la carretera. Nos confiesa que se acaba de levantar. Es tarde, son casi las 12:30 del mediodía, pero tiene disculpa porque se acostó de buena mañana. Y es que Riki trabaja en la fábrica de la empresa Fagor de la localidad navarra de Tafalla.

Este responsable de planta trabaja ocho horas a turnos: una semana de mañana, otra de tarde y otra de noche. Cuando trabaja de mañana o de noche, corre por la tarde, y cuando trabaja de tarde, corre por la mañana. Además, estos cambios le obligan a tener que completar en alguna ocasión hasta dos maratones en menos de 12 horas. Esta semana le tocó el turno más intempestivo y con apenas cuatro horas de descanso no tiene problemas en calzarse las zapatillas y hacer los 42,195 kilómetros de cada día.

Esta es una de las principales diferencias entre reto que persigue Ricardo y el que acaba de lograr el belga Engels, que se dedicó profesionalmente a su aventura y no compatibilizó la carrera con jornada laboral alguna. Ricardo en cambio no puede descuidar sus obligaciones por falta de medios económicos para dedicarse en exclusiva a su pasión. Otra de las diferencias con Engels es el “toque solidario” con el que el navarro tiñe su desafío. “Siempre lo he hecho, en todos mis retos deportivos”, explica. “He colaborado con Aldeas Infantiles, con UNICEF y ahora con ANFAS”, la asociación navarra en favor de las personas con discapacidad intelectual.

Riki no resta mérito a la hazaña del belga, todo lo contrario, fue precisamente el ímpetu de Engels quien le hizo decidirse a intentar superarle, pero admite que el suyo es más difícil. Hoy su moral recibe un gran impulso al igualar su mejor marca, los 150 maratones en 150 días, que ya completó en 2009. “Lo hice y acabé con ganas de haber seguido” asegura, pero aplazó su idea para completar otros desafíos extremos como los 189 km en 24 horas, los 238,5 km en 34 horas sin descanso y los 8 maratones seguidos en 58 horas y 19 minutos.

Como Engels, el navarro también persigue el récord, por eso además de las cuatro horas que dedica a correr y las ocho a trabajar, destina al menos una más a publicar en su blog una crónica de su aventura diaria junto con todas las gráficas, el mapa del recorrido y una foto con un diario del día, elementos acreditativos para demostrar la veracidad de cada etapa.

Sin control médico, ni dieta especial, ni siquiera música…
Reconoce que es un reto “exigente”, pero confía en sus posibilidades, en su físico y en su control mental. “Llevo 4 o 5 años corriendo (antes se descargaba sobre el sillín de una bicicleta) y mentalmente tienes que estar muy bien preparado”, pero considera que es una cuestión de genética más que de preparación física”. Porque Ricardo no lleva control médico alguno, ni asistencia, ni siquiera una dieta especial, sólo se fía de su larga experiencia como deportista y su voluntad de acero.

“Tampoco corro escuchando música porque un rato es agradable pero cuatro horas es molesto. Cuando llevas cuatro horas molesta todo”. Así que además de correr solo y devorar kilómetros de carretera, Ricardo debe luchar contra sus pensamientos. Cuatro horas en solitario dan para pensar mucho así que “pienso en vacaciones, en el trabajo, le doy vueltas a futuros retos… Se trata de pensar en cosas que te entretengan y te hagan sentir bien, no pensar en lo que me queda… aunque sea algo inevitable”, confiesa.

Ricardo también admite que “hay días que lo llevas muy bien y otros en los que salir a correr es como una losa y sales a correr sin mirar antes por la ventana”. Aunque “el invierno ha sido suave, los que peor lo paso son los días con lluvia”, asegura. La lluvia, el frío o las ganas de estar con su mujer y su hija Ainhoa no le han hecho parar de momento. Ricardo lleva cinco meses corriendo y no ha sufrido lesiones importantes más allá de sufrir el dolor de las piernas cargadas y una gripe con mucha fiebre que le complicó mucho una jornada de finales de enero. Se mareó tan solo pisar el asfalto pero acabó completando la etapa. “Es increíble cómo responde a veces el cuerpo”, reflexiona. Pese a todo, al llegar a su meta diaria, a Riki le recorre un placentero orgullo por el cuerpo, necesario para continuar.

Su currículum es tan impresionante como poco conocido. Seguramente sorprenderá que Riki fue nominado al Premio Príncipe de Asturias de los Deportes en 2009, edición en que ganó la saltadora rusa Yelena Isinbayeva, pero ha logrado impresionantes marcas como los 2.000 km en 26 etapas entre Motril-Portugal-Cornisa Cantábrica, los 1.750 km en 23 días de la travesía Tafalla-Girona-Motril, o los 1.220 en 14 días y 5 horas entre Tarifa y San Sebastián.

“Correr es como una droga”, asegura, y no soportaría “fallar un día”.

LA VANGUARDIA

lunes, marzo 07, 2011

NECESIDADES ENERGETICAS DEL DEPORTISTA

La ingesta energética debe cubrir el gasto calórico y permitir al deportista mantener un peso corporal adecuado para rendir de forma óptima en su deporte.
 La actividad física aumenta las necesidades energéticas y de algunos nutrientes, por ello es importante consumir una dieta equilibrada basada en una gran variedad de alimentos, con el criterio de selección correcto.
 Además, hay otros factores que condicionan los requerimientos calóricos de cada individuo:


- intensidad y tipo de actividad.
- duración del ejercicio.
- edad, sexo y composición corporal.
- temperatura del ambiente.
- grado de entrenamiento.

HIDRATOS DE CARBONO

Cumplen una función fundamentalmente energética. Un gramo de hidratos de carbono aporta unas 4 kcal.
Constituyen el principal combustible para el músculo durante la práctica de actividad física, por ello es muy importante consumir una dieta rica en hidratos de carbono, que en el deportista deben suponer alrededor de un 60-65% del total de la energía del día. Con estas cantidades se pueden mantener sus reservas (en forma de glucógeno) necesarias para la contracción muscular. Hay dos tipos diferentes de hidratos de carbono:
• Simples o de absorción rápida.
Monosacáridos y disacáridos que se encuentran en las frutas, las mermeladas, los dulces y la leche (lactosa).
• Complejos o de absorción lenta.
Están en los cereales y sus derivados (harina, pasta, arroz, pan, maíz, avena...), en las legumbres (judías, lentejas y garbanzos) y en las patatas.
Tomar una dieta rica en hidratos de carbono es uno de los principios fundamentales que deben regir la dieta del deportista.

GRASAS

Son fundamentalmente energéticas. Un gramo de grasa suministra aproximadamente 9 kcal.
Deben proporcionar entre el 20-30% de las calorías totales de la dieta.

Tanto un exceso como un aporte deficitario de grasa puede desencadenar efectos adversos para el organismo:

- Una dieta rica en grasas (superior al 35% del total de energía requerida) significa que también será escasa en hidratos de carbono, con lo que no se obtendrá un nivel adecuado de almacenamiento de glucógeno. A esto hay que añadir la predisposición al aumento de peso derivada de este tipo de dietas, por lo que se compromete por partida doble el rendimiento deportivo. Desde otro punto de vista, el exceso de grasas en la dieta, especialmente si son de origen animal o saturadas, puede producir un aumento del colesterol en sangre, con consecuencias futuras negativas para la salud de la persona.
- Si su contenido en la dieta es bajo (menor de un 15%), existe el riesgo de sufrir deficiencias en vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y ácidos grasos esenciales.
Por tanto, una dieta adecuada para el deportista debe contemplar unas proporciones de grasas en ella no superiores al 30%, siendo deseable una contribución en torno al 20-25% (existen excepciones, como ante condiciones extremas de frío, en las cuales los requerimientos pueden ser mayores).
Los aceites vegetales (excepto el de palma y el de coco), el pescado azul y los frutos secos son los alimentos con mejor perfil lipídico.
En el ejercicio la importancia de las grasas como sustrato que proporciona energía se ve limitada a lo que llamamos metabolismo energético aeróbico. La contribución de las grasas como combustible para el músculo aumenta a medida que aumenta la duración y disminuye la intensidad del esfuerzo físico.

PROTEÍNAS

Las proteínas son las sustancias que formanla base de nuestra estructura orgánica.
Están constituidas por un total de veinte aminoácidos diferentes, que se dividen endos grandes grupos:
• Los aminoácidos esenciales.
Fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano y valina (y sólo para los niños: arginina, histidina). Es preciso recibirlos de los alimentos porque el organismo no es capaz de producirlos.
• Los aminoácidos no esenciales.
Nuestro organismo sí puede fabricarlos. Una proteína de buena calidad es aquella que contiene una cantidad adecuada de todos los aminoácidos esenciales. Las proteínas procedentes de alimentos de origen animal (pescados, carnes, leche y huevos) se consideran de mejor calidad que las de los alimentos de origen vegetal, ya que poseen todos los aminoácidos necesarios y en las proporciones adecuadas para satisfacer las necesidades orgánicas, mientras que esto no se cumple con las proteínas vegetales (a excepción de la soja). Por ello, para alcanzar la calidad de las proteínas animales, debe hacerse una combinación de proteínas de distintos productos vegetales (lentejas con arroz, por ejemplo).

Se recomienda que las proteínas supongan alrededor del 12-15% de la energía total de la dieta. Estos requerimientos son cubiertos por la ingesta razonable de carne, huevos, pescado y productos lácteos.
 En algunas disciplinas, el deportista, ansioso de mejorar su desarrollo muscular, puede superar ampliamente la ingesta de proteínas recomendada mediante la toma de suplementos.
 Un exceso de proteínas en la alimentación puede ocasionar una acumulación de desechos tóxicos y otros efectos perjudiciales para la buena forma del deportista.

• Alimentación días antes de la competición.

Durante la semana previa a la competición los dos objetivos principales son:
- Optimizar los almacenes de hidratos de carbono en los músculos y en el hígado (en forma de glucógeno) con el fin de competir con una reserva energética máxima.
- Mantenerse bien hidratados.
La preparación estará dictada por el tipo de competición a la que se acuda y la frecuencia con que se compita.
Los días previos al evento es importante que la dieta se base en una ingesta elevada de hidratos de carbono (entre 65-75%) el resto se dividirá en 15-20 % de grasas y un 10-12% de proteínas.

 Alimentación y competición

• Alimentación el día de la competición.
La comida horas antes de la competición.
Una comida rica en hidratos de carbono tomada en las horas previas a la competición puede terminar de completar las reservas de glucógeno del organismo. El hígado, encargado de mantener los niveles plasmáticos de glucosa, para conservar su pequeña reserva de hidratos de carbono necesita que se realicen comidas frecuentes.
Los deportistas que ayunan antes de la competición (cenan poco y no desayunan) y no consumen hidratos de carbono durante la misma, tienen más posibilidades de desarrollar hipoglucemia durante la realización del esfuerzo físico
.
La ingesta antes de la competición será:
- rica en hidratos de carbono,
- pobre en grasas, proteínas y fibra,
- se evitarán comidas muy condimentadas,
- hay que evitar experimentar con alimentos o platos nuevos,
- debe realizarse 3-4 horas antes de la competición, de manera que dé tiempo para realizar una correcta digestión antes de comenzar el ejercicio. En la hora previa es muy recomendable que todo alimento sea en forma líquida, porque es más fácil y rápido de asimilar.

Alimentación durante el ejercicio

Durante la realización de deportes de larga duración (más de 60 minutos) la ingesta se basa en hidratos de carbono. El objetivo es tomarlos a un ritmo de 40-60 g/hora aproximadamente, ya que ayudan a retrasar la aparición de fatiga y mantienen el rendimiento, sobre todo, en las últimas fases del esfuerzo físico.
Las bebidas deportivas (especialmente diseñadas para las personas que realizan ejercicio) son muy adecuadas porque sirven para reemplazar las pérdidas de electrolitos y de líquidos que se producen por el sudor (previenen la deshidratación), y además aportan hidratos de carbono.
Hay deportes como el ciclismo o la vela, donde es posible tomar alimentos sólidos en forma de barritas energéticas, cereales, frutas secas, plátanos, etc.

Alimentación después del ejercicio

Nada más terminar el ejercicio se recomienda tomar bebidas especialmente diseñadas para deportistas y alimentos ricos en hidratos de carbono.
El objetivo inmediato es reponer las reservas de glucógeno (hepático y muscular) y las pérdidas de líquido. Lo importante es saber elegir bien, escogiendo alimentos con un índice glucémico moderado-alto para que el reabastecimiento sea rápido. Se recomienda tomar aproximadamente 1g de hidratos de carbono/kg de peso corporal durante las dos horas posteriores al ejercicio.
Entre las comidas adecuadas se incluyen pasta, fideos, arroz, patata cocida o asada, evitando en lo posible los alimentos grasos (frituras, rebozados, estofados), puesto que enlentecen la reposición de hidratos de carbono y pueden producir molestias gastrointestinales.

Servicio de Medicina, Endocrinología y Nutrición.