Bueno, haciendo inventos con la Bici y con la cámara Gopro, pillando un poco de práctica para su manejo. La verdad que con paciencia e imaginación se puede hacer maravillas.
miércoles, diciembre 26, 2012
UN POCO DE BTT POR SOBREPUERTO
Bueno, haciendo inventos con la Bici y con la cámara Gopro, pillando un poco de práctica para su manejo. La verdad que con paciencia e imaginación se puede hacer maravillas.
viernes, diciembre 21, 2012
CIRCUITOS DE CARRERAS POR MONTAÑA DEL ALTO ARAGÓN "TRANGOWORLD"
Ya se está trabajando en el Calendario de circuito del Alto Aragón TRANGOWORLD de carreras por montaña.
En diferencia con el año pasado, El km vertical de Oturia no se realiza y a cambio ha entrado en el calendario la "I Carrera Crestas del Infierno". Una nueva carrera que promete y nos sube a una altitud de 2200m con vistas privilegiadas de los Picos Peña Blanca y Saboco.
Por lo demás seguiremos con las carreras "Osan Cross Mountain", "Subida a la Peña Oroel", "Vuelta del Ultimo Bucardo", "Puyada Oturia",y la "Media maratón de la Puyada".
Solo desearos unas Buenas Navidades y que en el 2013 sigamos viéndonos en las carreras o en el Monte.
martes, diciembre 18, 2012
CARRERA DE MONTAÑA "TURRÓN SKYRACE" TERMINA LA TEMPORADA DE CARRERAS POR MONTAÑA EN HUESCA.
Y para despedir la temporada que tal una subidica al Pico del Águila en Argüís.
Subida bonita y entretenida. Buenas vistas si el tiempo es bueno.
El 22 de diciembre entre todos deporte y solidaridad van de la
mano. Se celebra la I Turrón Skyrace Pico del Águila, actividad
deportivo-solidaria con un fin concreto, aportar alimentos y fondos para el
Banco de Alimentos de Huesca, entidad social que abastece a comedores sociales
de la provincia de Huesca. Parte de la inscripción se destina a este fín.
Además, Tempo Finito, donará el peso de los ganadores absolutos
en alimentos no perecederos y se establecerá un punto de recogida de alimentos
para depositar las aportaciones que cada participante desee.
Además de la competición tambien existe la posibilidad de
participar como "Andarines". Categoría no competitiva, pero con
la misma aportación al Banco de Alimentos.
Ubicación
La carrera se realiza en el embalse de Arguis, a los pies del
puerto de Monrepos, en la provincia de Huesca. La antigua Hospedería de Arguis
es el punto de ubicación de la secretaría y la zona de inscripción. A 15 km de
Huesca, 53 km de Jaca y 93 km de Zaragoza. En ese mismo punto se ubica el
parking de la prueba.
domingo, diciembre 16, 2012
RECORDANDO LAS TRES FAJAS DE ORDESA CORRIENDO
Las tres fajas de Ordesa es una de las vueltas más espectaculares que
tenemos en el Pirineo, bien por su belleza paisajística como por la dureza de
su medio, dependiendo de la temporada a realizar.
- Distancia: 30km.
- Distancia: 30km.
- Subida acumulada: 2230m.
- Desnivel acumulado: 4460m.
-Altura mínima: 760m.
-Altura máxima: 2300m
-Tiempo: 5h.
-Velocidad: 6km/h.
-Época: Final de primavera, Verano, Otoño.
- Desnivel acumulado: 4460m.
-Altura mínima: 760m.
-Altura máxima: 2300m
-Tiempo: 5h.
-Velocidad: 6km/h.
-Época: Final de primavera, Verano, Otoño.
VIDEO FAJA DE LAS FLORES
Descripción de la ruta:
Espectacular vuelta, tanto por su hermosura como por sus abismos y alturas que se superan en la zona del parque nacional de Ordesa. La idea es pasar corriendo por tres de las emblemáticas fajas que atraviesan las paredes del parque. Para ello salimos de la pradera de Ordesa de donde nos dirigiremos a el circo de Carriata en pocos minutos, a partir de aquí una larguisima subida empieza, pasamos de las hayas al abeto y al pino negro, hasta llegar al final del Bosque y por terreno de manto verde trepando alguna roca y muralla con ayuda de clavijas y pasando al lado de la majestuosa pared del tozal del Mallo, donde con facilidad podremos ver algún rebeco, llegamos al principio de la estrecha y aérea faja de las flores donde en cuestión de 1´5 km aproximadamente la atravesaremos sin ninguna dificultad. (Cuidado en invierno 
y con hielo, puede resultar muy peligrosa). Tras disfrutar y atravesar toda ella tenemos una preciosa vista del Monte Perdido, La brecha y un sin fin de picos de mas de 3000m. Toca bajar para ello seguimos los Hitos que nos conducen hacia las clavijas de Cotatuero. Atención, no hay que tener vértigo pues es un lugar que aunque sea fácil de pasar tienes un gran precipicios bajo los pies. Pasadas las clavijas bajamos un poco mas para coger la segunda faja que nos llevara al bosque de las hayas.Cruzamos por un puente el barranco de Cotatuero por debajo de la gran cascada. Esta faja también es bastante aérea aunque no tiene comparación con la que habíamos pasado. Su gran bosque colgado no nos deja apreciar tanto como antes sus
abismos. El camino es precioso cuando empieza a bajar por su oscuro bosque de hayas hasta que salimos al camino normal que nos lleva a las gradas de Soaso y por tanto a la famosa cascada de Cola Caballo, atravesando todo su circo al pie de Monte Perdido. De aquí tomamos la tercera faja tras cruzar el puentecito metálico que hay al pie de la cascada y que nos mete en el sendero de la faja la de Pelay o Senda de los cazadores que aunque muy larga no hay tantos desniveles como anteriormente. Atención esta faja en invierno, suele ser también muy peligrosa. Así proseguimos un buen rato corriendo entre paredes, desfiladeros impresionantes, donde el valle se va quedando muy por debajo de nosotros aunque podemos apreciar sin ninguna dificultad toda la subida normal del valle, donde cientos de excursionistas recorren todos los días ese camino del parque hasta cola caballo. Así para llegaremos al gran mirador que se encuentra a varios centenares de metros por encima de la pradera de Ordesa que se encuentra allá abajo. Magnifica vista de una buena parte del parque.Ya solo nos queda bajar. La bajada es brutal y infernal, pues aunque sus montones de zetas bajan muy bien trazadas, en estos momentos ya encontramos las plantas de los pies algo d
elicadas y al menor guijarro que aparezca bajo nuestra zapatilla nos hace ver las estrellas, aparte hay que retencionar mucho en esta bajada muestras piernas para no coger demasiada velocidad, pues una caída podría resultar muy peligrosa. La dureza de la bajada no significa nada para poder apreciar la belleza de este impresionante camino con su gran bosque que se encuentra aquí colgado. Así llegamos al fondo del valle para tras cruzar un puente de madera poder llegar enseguida a la pradera de Ordesa. Si paras a descansar y miras hacia arriba y ves los murallones por donde has pasado te parecerá increíble decir. ¿Allí he estado yo hace unas horas? Increíble pero cierto.lunes, diciembre 10, 2012
UN DÍA DE INVIERNO CORRIENDO POR SOBREPUERTO
Samuel tenía una idea, que era ir a reconocer unas
sendas por el Sobrepuerto. Zona de Bergua, Escartín, Otal, Basarán etc...
Pero el día de antes cayó la nevada del año. Toda la
ruta la hicimos pisando nieve, por senderos que no se veían.
Muy buen día, pero duro, por la nieve se avanza al
ralentí, y de vez en cuando se duda del camino, otras veces te
pierdes.
El paisaje estaba precioso, pero la soledad era
absoluta, solo rota por tres corredores “estalentaus”.
VIDEO
LA RUTA
Llegamos a Bergua con la carretera helada y con algo
de nieve, pero como la zona es sombría donde aparcamos ya hay bastantes
centímetros, unos 10cm. Nos cambiamos enseguida pues el frío arrecia, y enseguida
damos una vuelta por Bergua (1.034m.), salimos por el oeste, y bajamos dirección
los barrancos (Pera y Forcos), los cruzamos por dos pasarelas. Hay bastante
hielo, por lo que hay que ir con cuidado, de hecho una vaca baja al barranco
patinando.
Enseguida
vemos los carteles indicadores, a la ermita iglesieta de los moros, que lo
dejamos para otra ocasión, y nos dirigimos por una hermosa senda hacia el oeste
por el lado del barranco de Forco que
lleva hasta el próximo objetivo, Escartín (1.360 m.).
Una senda que va subiendo haciendo unos cuantos zis
zas, una subida fuerte, que se hace mas dura debido a la gran cantidad de nieve
que ha caído. El paisaje se va volviendo totalmente blanco, precioso. Llegamos a
Escartín, impresionante el pueblo nevado, precioso, pero sin vida. Está
absolutamente abandonado, disfrutamos de la belleza. Damaso Alonso “Mortal
Belleza, Eternidad Reclama”.
A Otal se puede ir por dos sendas: la del Barranco y
la de Matils. Seguimos la senda a Otal que sale por el norte y va por cerca del
Tozal de Matils (1.909m.). Seguimos subiendo por el camino, mejor por la nieve,
nos perdemos, pero con el GPS de Samuel conseguimos volver por la senda
correcta. Esta senda va rodeando barrancos, pasa por un aprisco de ganado
precioso, y subiendo hasta los 1.850m., cerca ya del Tozal de Matils, y el
Monchoya (2.033m.), un cartel indicador al Monchoya nos tienta, pero tememos que
se haga de noche, y los frontales los hemos dejado en el coche para no gastar
pilas, pues hoy estamos algo tacaños, por lo que no subimos pues la marcha se ha
ralentizado mucho
Después de cruzar el bosque hacía el norte, vemos al
fondo el barranco, llegamos a una zona de tasca pero cubierta de nieve, los
resbalones son continuos, pero lo pasamos bien.
Llegamos a Otal (1.465m.) casi en absoluta ruina,
pero todavía queda una casa en pie, y un único habitante algún que otro día al
año. Nos da un buen trago de vino, tomamos varios. Nos da bastantes ánimos, el
vino, y sin perder tiempo, tomamos el camino a Bergura por el Barranco de Otal
primero y luego de Forcos.
Llegamos a una zona con carteles indicadores a
Escartín, Basarán y Bergua. Cogemos el de Basarán para cruzar por el puente d´as
Cabras. Pero no lo vemos claro, pues nos podemos embarcar y hacérsenos de noche.
Además el puente esta hundido. Hay una vaca muerta al lado del río. Volvemos por
el Camino que hemos dejado, y enseguida llegamos a Bergua., tras cruzar unos
barrancos preciosos.
Ha merecido la pena esta excursión, aunque se ha
hecho bastante dura por la nieve.
Texto de Javi Sanagustín.
A los dos días vuelvo pues me he quedado con las ganas de subir a basaran y
descubrir esos dos caminos que me faltan para complementar mis conocimientos
del Sobrepuerto. En esta ocasión me acompaña Ascen. Subimos desde Bergua por la
derecha del barranco de Otal hasta Basaran para bajar por la pista a cruzarnos
con el camino de Escartín. Hay un poco menos de nieve pero a cambio encontramos
bastante hielo.
Llegamos al puente d´as Cabras y de aquí vamos a conocer el camino de
Escartín para luego bajar de nuevo a Bergua.
miércoles, diciembre 05, 2012
¿OS APETECE ACERCAROS A CORRER POR EL SOBREPUERTO?
Bueno en este caso aviso con un poco más de tiempo. El
jueves día 6 de diciembre, o sea pasado mañana. Voy a dar otra vuelta corriendo
por Sobrepuerto para conocer un par de caminos y ver si lostemporada donde se inspiro para escribir el libro de “La lluvia amarilla”. De aquí la idea es subir por un hayedo hasta la cima de Erata (2003m) y bajar de nuevo al túnel de Cotefablo encuentro. La idea
es visitar tres pueblos abandonados y muy emblemáticos de esta parte del
Sobrepuerto. Los pueblos de Escartin, Otal y Ainielle son la huella clara de
esta parte del pirineo. La salida se hará del Túnel de Cotefablo para subir a
la cima del Pilupin (2007m) bajar a Escartin si encontramos el camino y si no también.
Pasaremos al Pueblo de Otal por fantásticos senderos y acabar con el pueblo de
Ainielle donde el escritor Julio Llamazares vivió aquí solo una .
La distancia aproximada será sobre 30km aproximadamente con cerca de
2000m de subida acumulada. La marcha aunque pretendo hacerla corriendo quiero
llevar un ritmo tranquilo para poder sacar fotos y hablar sobre la marcha. Si
alguno quiere venir a las 8h 30´ estaré tomando un café en el bar de la estación
de Sabiñanigo, o sino mas tarde en el túnel de Cotefablo.
Animaros alguno, lo pasaremos bien.
Samuel.
domingo, diciembre 02, 2012
UN FIN DE SEMANA ENTRETENIDO
Fin de semana
completa, corriendo por toda la zona cercana al pueblo. El sábado toca madrugar
un poco, pero mama mía que frio hace, tomo un café calentito pillo el coche y
me voy a Torla. Me toca hacer esta marcha solo, la verdad es que he avisado a
los amigos un poco tarde y yo suelo pensar mis marchas un día antes por la
noche o por la mañana cuando me levanto preguntándome, “¿A dónde voy hoy? Salgo de Torla, para llegar a Sabiñanigo:
Bonita marcha al igual dura que fría en esta época. Salida con -7º, caminos
preciosos entre el alto Sobrarbe y el Serrablo. Paso por los Pueblos, Torla,
Broto, Fragen, Ainielle, Berbusa, Susin, Larrede, Senegue, Sabiñanigo. Cimas
del Pelupin, Erata a 2007m de altitud. Distancia casi 42km, con casi 2000m de
subida acumulada, ritmo muy tranquilo sacando fotos y parándome a hablar con
todo el mundo. La única zona desagradable para bajar es la de llegar a
Ainielle, pista con mucho Erizón y mucha zarza donde he perdido mucho tiempo
para bajar. Pretendo buscar otro descenso desde Erata a Ainielle que seguro que
lo hay. Por lo demás todo precioso. Aprovecho a saludar a mi amiga Angelines
Villacampa única residente del pueblo de Susin, un lugar encantador al igual
que esos pueblos perdidos en la zona conocida como Sobrepuerto. Muchos lugares
encantadores para descubrir en esta zona. Pasando para terminar la etapa por
los pueblos de Larrede y Senegue. Llego a casa y buenos me toca lo peor,
molestar algún amigo para que me lleve de nuevo a Torla a Recoger el coche. Por
lo demás muy buenas sensaciones, casi 42km de distancia y 2000m de subida
acumulada a una marcha tranquila y disfrutona de 7h.
No sé cómo se presentarían para el domingo
las piernas para seguir con los planes. En esta ocasión he quedado con mi amigo
Sergio de Gavin para ir a medir y sacar el track de una nueva carrera de
montaña que quiere preparar el pueblo para dar a conocer una zona realmente
espectacular que tienen cerca de casa. Senderos en muy buenas condiciones y
bonitos, alguno más cerrado y vestido donde la organización de la carrera y
vecinos del pueblo tienen pensado arreglarlos y limpiarlos en breve. Salida
corriendo del Pueblo de Gavin con una temperatura de -6º pero donde enseguida
entraremos en calor al empezar a subir por un sendero un poco cerrado. Cuando
llegamos a un gran prado tomamos un buen camino a la Punta Piñero por un
paisaje espectacular, sobre todo cuando llegamos a la cima y nos encontramos
enfrente al pico Sabocos todo nevado, Seguimos cresteando hasta el Monte
Sarase, casi a 2200m de altitud, de aquí una fuerte pero buena bajada nos
llevara al final del circo del barranco del Infierno. Una larga pista de unos 4km
nos lleva hasta un sendero un poco cerrado por erizones pero conforme se va
bajando el sendero mejora considerablemente hasta llegar a la ermita de San
Bartolomé de Gavin. Bonita e interesante vuelta donde se pretende hacer una
carrera de montaña. De este punto para terminar la vuelta completa, quedaría
recorrer un camino de unos 8km que nos volverían al pueblo de Gavin. Vuelta
completa de 28km de distancia con 1600m de subida acumulada. En resumidas
cuentas, fin de semana completa.
jueves, noviembre 29, 2012
VUELTA CORRIENDO A SAN JUAN DE LA PEÑA
Estamos ya entrando en temporada invernal, las altas montañas ya empiezan a estar complicadas para correr por ellas. La nieve, el hielo, el viento, el frío, son inconvenientes para salir a correr o a entrenar a la actividad que mas nos gusta.No hay problemas, aquí en la zona de la Jacetania y del Serrablo tambien tenemos montañas más bajas que nos permiten seguir con nuestra actividad, no siempre pues seguro que habra días complicados y otros que nos tocara curtirnos y desafiaremos a los medios naturales de la montaña. De todas maneras seguro que sera más sencillo movernos por estos terrenos que por la alta montaña.
En este caso vamos a recordar una vuelta facil, bonita, agradable y llena de Historia en este rincón del pirineo denominado "La cuna de Aragón", estamos hablando de la zona del monte de San Juan de la Peña donde encontraremos el Monasterio de San Juan de la Peña, situado en Santa Cruz de la Serós, al suroeste de Jaca, Huesca, Aragón, fue el monasterio más importante de Aragón en la alta Edad Media. En su Panteón Real fueron enterrados un buen número de reyes de Aragón. Forma parte del camino aragonés del Camino de Santiago.
- Distancia: 15 km.
-Subida acumulada: 980m.
-Desnivel acumulado: 1960m.
-Altura mínima: 789m.
-Altura máxima: 1552m.
-Tiempo: 2h.-Velocidad: 7´el km, 8km/h.
-Época: Todo el año.
VER EN 3D
Descripción de la ruta:
Volvemos a otro gran guardián de los Pirineos, Estamos hablando de la cuna del reino de Aragón, del monte de San Juan de la Peña, lleno de historia y leyendas relacionadas con Reyes y frailes que han pasado por estos dos monasterios del siglo XII existentes en este monte.
Empezamos esta ruta desde el pueblo de Sta cruz de la Seros a 15 km de Jaca y a una altura de 789m. Empezamos por una pista en dirección al barranco por la parte alta del lugar, dejando la carretera por encima de nosotros a 40m, monte a través entre matorrales que no tienen mucha dificultad para atravesarlos y subir, así llegamos a ella. No hay mas remedio que seguir esta carretera hacia arriba con una distancia de 2 km hasta el barranco de los Carboneros 215 m de subida hasta aquí, lugar donde dejamos el asfalto y comos el camino en una curva cerrada al lado de un deposito de agua. No ira mal la carretera para calentar y disfrutar del entorno con su bosque y las paredes que rodean esta subida. Ya en el 
camino que al principio empieza suave y medio llano entre pinos y bojes, hasta llegar al cauce de un arroyo donde el sendero coge verticalidad y cambia su vegetación para convertirse en un bonito bosque de Hayas, con algún paso que otro algo escarpado, pero sin dificultad. Al llegar al collado salimos del bosque ya con una vista de la cima del Cuculo. Dirección norte vamos ganando altura entre una vieja pista y matas de erizo. Estamos justo enfrente, en una pequeña antecima que el un momento nos dejara en la cima de Cuculo (1552m). De esta cima tenemos una magnifica vista de la primera barrera de picos de los pirineos, divisando con claridad los macizos del Bisaurin, Aspe, Collarara, Telera, Tendeñera, etc. Al igual que los pueblos de la Canal de Berdun, Santa Cilia etc.
Empezamos el descenso deshaciendo un trozo del camino último de subida, cogiendo el cordal alto para ir bajando hasta llegar al collado de Botito de 1410m. Divisamos claramente el cortafuego ancho y empinado que tenemos que subir para llegar a la ermita de San Salvador de 170 m de desnivel. De aquí volvemos a tener una magnifica vista del Cuculo y mirando hacia el sur, la zona de Los mallos de Riglos y la zona de la Peña. Estamos en lo alto a 1536m de altura, encima de unas enormes paredes, que no habrá ningún problema para poder divisar la gran cantidad de buitres que en estas peñas anidan.
De San Salvador seguimos toda la cresta dirección Este con subidas y bajadas continuas hasta llegar al repetidor de telefónica a donde llega una carretera. De aquí tenemos una magnifica vista del monasterio nuevo al que llegaremos siguiendo el sendero al lado de la línea de alta tensión bajando una distancia de 2´4 km, haciendo el ultimo km por un asfalto que no se hace nada pesado, pues vas bajando entre bosque de pino y acebo. Por detrás del monasterio nuevo cogemos un camino ancho muy bien cuidado que nos lleva en 200m
al mirador denominado “Balcón del Pirineo” con su mesa de mármol grabados la dirección y el nombre de los picos que desde aquí divisamos. Del mirador seguiremos hacia nuestra izquierda siguiendo el camino. Nos encontraremos con algún que otro cruces, los cuales están marcados con tablillas con la dirección a seguir, en este caso dirección a Sta Cruz de la Seros, lugar de donde habíamos salido al principio de la ruta. El camino se hace entretenido, todo de bajada por un bonito camino con bastantes piedras, sobre todo en la parte baja, por lo que habrá que prestar un poco de atención. Saldremos del bosque, iremos por una especie de cesta ancha. Prestar atención pues tras recorrer alrededor de 150m, nos desviamos a la izquierda por otro camino un poco más estrecho pero bien indicado que al cabo de 1´4 km de más bajada nos dejara en el pueblo frente a la impresionante iglesia y su entorno. 
En esta ruta hemos corrido 15km junto a un desnivel de subida de acumulada de 980m, teniendo prácticamente todo el desnivel al principio en la subida al Cuculo y luego el subidón que hay hasta San Salvador.
Muy aconsejable, después de terminar la ruta, visitar el monasterio viejo si no lo conocemos, subiendo con nuestro coche para dar un paseo posteriormente por este fantástico monte al lado del monasterio nuevo.
Empezamos esta ruta desde el pueblo de Sta cruz de la Seros a 15 km de Jaca y a una altura de 789m. Empezamos por una pista en dirección al barranco por la parte alta del lugar, dejando la carretera por encima de nosotros a 40m, monte a través entre matorrales que no tienen mucha dificultad para atravesarlos y subir, así llegamos a ella. No hay mas remedio que seguir esta carretera hacia arriba con una distancia de 2 km hasta el barranco de los Carboneros 215 m de subida hasta aquí, lugar donde dejamos el asfalto y comos el camino en una curva cerrada al lado de un deposito de agua. No ira mal la carretera para calentar y disfrutar del entorno con su bosque y las paredes que rodean esta subida. Ya en el 
camino que al principio empieza suave y medio llano entre pinos y bojes, hasta llegar al cauce de un arroyo donde el sendero coge verticalidad y cambia su vegetación para convertirse en un bonito bosque de Hayas, con algún paso que otro algo escarpado, pero sin dificultad. Al llegar al collado salimos del bosque ya con una vista de la cima del Cuculo. Dirección norte vamos ganando altura entre una vieja pista y matas de erizo. Estamos justo enfrente, en una pequeña antecima que el un momento nos dejara en la cima de Cuculo (1552m). De esta cima tenemos una magnifica vista de la primera barrera de picos de los pirineos, divisando con claridad los macizos del Bisaurin, Aspe, Collarara, Telera, Tendeñera, etc. Al igual que los pueblos de la Canal de Berdun, Santa Cilia etc.
Empezamos el descenso deshaciendo un trozo del camino último de subida, cogiendo el cordal alto para ir bajando hasta llegar al collado de Botito de 1410m. Divisamos claramente el cortafuego ancho y empinado que tenemos que subir para llegar a la ermita de San Salvador de 170 m de desnivel. De aquí volvemos a tener una magnifica vista del Cuculo y mirando hacia el sur, la zona de Los mallos de Riglos y la zona de la Peña. Estamos en lo alto a 1536m de altura, encima de unas enormes paredes, que no habrá ningún problema para poder divisar la gran cantidad de buitres que en estas peñas anidan.De San Salvador seguimos toda la cresta dirección Este con subidas y bajadas continuas hasta llegar al repetidor de telefónica a donde llega una carretera. De aquí tenemos una magnifica vista del monasterio nuevo al que llegaremos siguiendo el sendero al lado de la línea de alta tensión bajando una distancia de 2´4 km, haciendo el ultimo km por un asfalto que no se hace nada pesado, pues vas bajando entre bosque de pino y acebo. Por detrás del monasterio nuevo cogemos un camino ancho muy bien cuidado que nos lleva en 200m
al mirador denominado “Balcón del Pirineo” con su mesa de mármol grabados la dirección y el nombre de los picos que desde aquí divisamos. Del mirador seguiremos hacia nuestra izquierda siguiendo el camino. Nos encontraremos con algún que otro cruces, los cuales están marcados con tablillas con la dirección a seguir, en este caso dirección a Sta Cruz de la Seros, lugar de donde habíamos salido al principio de la ruta. El camino se hace entretenido, todo de bajada por un bonito camino con bastantes piedras, sobre todo en la parte baja, por lo que habrá que prestar un poco de atención. Saldremos del bosque, iremos por una especie de cesta ancha. Prestar atención pues tras recorrer alrededor de 150m, nos desviamos a la izquierda por otro camino un poco más estrecho pero bien indicado que al cabo de 1´4 km de más bajada nos dejara en el pueblo frente a la impresionante iglesia y su entorno. 
En esta ruta hemos corrido 15km junto a un desnivel de subida de acumulada de 980m, teniendo prácticamente todo el desnivel al principio en la subida al Cuculo y luego el subidón que hay hasta San Salvador.
Muy aconsejable, después de terminar la ruta, visitar el monasterio viejo si no lo conocemos, subiendo con nuestro coche para dar un paseo posteriormente por este fantástico monte al lado del monasterio nuevo.
martes, noviembre 27, 2012
BRAVO POR LOS CORREDORES ESPAÑOLES EN LA ANTÁRTIDA
Juan Vicente García gana la primera etapa de The Last Desert - Antarctica
Tras 100 kilómetros sobre hielo y nieve el corredor alicantino lidera la prueba
El corredor del Equipo Wild Wolf Vicente Juan García Beneito se ha impuesto en la primera etapa de The Last Desert, la de mayor dureza con más de 100 kms de recorrido sobre las nieves del continente helado. A pesar de enfrentarse a este nuevo reto con sólo 3 semanas de descanso, tras su victoria sobre las ardientes arenas del Sáhara, Vicente Juan prosigue el camino hacia la obtención del Grand Slam, la victoria en los 4 desiertos.The Last Desert - Antarctica es la cuarta prueba del circuito 4Deserts que Vicente Juan está afrontando, nueva marca que pronto saldrá al mercado, y que ha puesto toda su investigación detrás de Vicente, a la hora de diseñar los patrones de entrenamiento, así como las bebidas y línea de alimentación que están ayudando al corredor alicantino a estar en condiciones de imponerse en la prueba de ultrafondo más dura del mundo, tal y como la calificó el New York Times.
Tras dos días y medio de navegación desde Usuhaia (Argentina), la ciudad más austral del mundo, navegando por el Estrecho de Drake con muy mala mar, el Placius, barco que sirve de campamento a los corredores, fondeaba en la Isla del Rey Jorge, frente a la Península Antártica. Tras trasladar a los 49 inscritos hasta tierra a bordo de lanchas neumáticas, los participantes de 27 nacionalidades, afrontaron ayer la primera etapa, de más de 100 kms de recorrido. Así la organización ha decidido poner muy alto el listón, sometiendo a los participantes a una durísima prueba inicial para probar sus fuerzas. Algunos, debilitados por más de 1.000 millas de navegación con mal tiempo, han sufrido mucho en esta etapa.Desde el primer momento, Vicente Juan García ha decidido tirar en cabeza, para romper la carrera y establecer distancias con sus principales perseguidores. Tras él, sólo ha seguido inicialmente el ritmo la alemana que vive en los Alpes, Anne Maríe Flammersfeld, mucho más acostumbrada a la nieve, ganadora como él de los 3 desiertos anteriores.
Las condiciones meteo han sido excepcionalmente buenas, con una temperatura de -2º C a la hora de la salida, cielo azul y muy poco viento, lo que ha hecho que el contacto con la Antártida haya sido un poco más suave del esperado. Como comentaban los científicos rusos, espectadores como los pingüinos de las evoluciones de los corredores, ayer fue el primer día de sol en siete meses!.
Con el transcurrir de la jornada, la temperatura ha ascendido hasta los 0ºC, lo que ha endurecido la carrera, al obligar a los corredores a luchar contra la nieve blanda, factor que no ha afectado a Vicente Juan García, que se ha mantenido en todo momento en cabeza de la prueba, poniendo de relieve, que a pesar de estar afectado por un leve resfriado, está dispuesto y en condiciones de luchar por la victoria final.
Enlace Web: http://www.4deserts.com/thelastdesert/
Fuente: Tiste Orozco - Fotografía: ©Racing the Planet
Por otro lado otra gran carrera en tierra de la Antártida con dos representantes españoles.
Luis Alonso Marcos segundo en el Ice Marathon de La Antártida.
El corredor segoviano, ‘Luisete', se hace con el segundo puesto de la prueba tras una agónica lucha de 42 kilómetros con el escocés Andrew Murray
El duelo estaba servido pues el escocés había ganado al segoviano en el Maratón del Polo Norte, celebrado en abril. Más que una revancha ha sido un duelo a bajo cero, en el que ambos corredores llegaron al límite de sus fuerzas. Un abrazo final bajo el arco de meta sentenciaba una bonita lucha entre caballeros "polares". El vasco Julen Urdaibai Kalzada se hace con la meritoria quinta plaza
La espera de condiciones climatológicas favorables en la patagónica ciudad chilena de Punta Arenas se hizo breve. El 19 de noviembre una ventana de buen tiempo permitió a 50 corredores sin fronteras, procedentes de 16 países, embarcar en un Ilyushin 76 (aeronave de carga diseñada por la Fuerza Aérea Soviética) con rumbo sur a los hielos antárticos. Unos, con el objetivo de competir en la distancia de maratón y otros, pocas horas después, en los 100KM de La Antártica. Algunos, los más atrevidos, en ambas pruebas.
La espera de condiciones climatológicas favorables en la patagónica ciudad chilena de Punta Arenas se hizo breve. El 19 de noviembre una ventana de buen tiempo permitió a 50 corredores sin fronteras, procedentes de 16 países, embarcar en un Ilyushin 76 (aeronave de carga diseñada por la Fuerza Aérea Soviética) con rumbo sur a los hielos antárticos. Unos, con el objetivo de competir en la distancia de maratón y otros, pocas horas después, en los 100KM de La Antártica. Algunos, los más atrevidos, en ambas pruebas.
Tras su participación en el Maratón de La Antártica, Luis Alonso Marcos cierra la sétima etapa en su ‘carrera' por el Grand Slam Marathon. Un circuito mundial consistente en completar una carrera de maratón, o mayor distancia, en cada uno de los siete continentes y el Polo Norte, y que hasta el momento han conseguido 67 atletas. Después de haber corrido las respectivas competiciones de maratón en África, América del Norte, América del Sur, Europa, Asia, Polo Norte y La Antártica, al segoviano le resta únicamente el correspondiente a Oceanía. Sus previsiones son finalizar este exigente circuito en Nueva Zelanda, en enero, y cerrar así el círculo geográfico y deportivo en solo 11 meses. En honor a su localidad de nacimiento, Luis Alonso Marcos ha denominado al reto ‘Real Sitio Grand Slam Marathon.
Enlace web: http://www.icemarathon.com
Fuente: Miguel Caselles / Fotos Mike King
viernes, noviembre 23, 2012
UN LIBRO MUY RECOMENDABLE DE EDURNE PASABÁN Y ANGÉLICA DEL CARPIO
Edurne Pasabán/ Angélica Del Carpio. Editorial Conecta
* BREVE
DESCRIPCIÓN
Los grandes retos, como subir al Everest, nos enseñan a tomar decisiones difíciles y a liderar equipos en situaciones extremas.
Los grandes retos, como subir al Everest, nos enseñan a tomar decisiones difíciles y a liderar equipos en situaciones extremas.
* MATERIAL Y ENLACES DE INTERÉS
- Página de Facebook de Conecta: https://www.facebook.com/editorialconecta
* BIOGRAFÍAS
Edurne Pasabán
completó sus estudios de Ingeniería Técnica Industrial en la Universidad
del País Vasco con el programa SEP (Senior Executive Program) y el máster en
Gestión de Recursos Humanos en la Business School de ESADE, el máster de
Coaching Ejecutivo y management en la Business School de IE. Además de su
faceta como deportista de élite, que le ha llevado a ser la primera mujer que
ascendió a la cumbre de los 14 ochomiles, es profesora asociada en el IE
Business School en Madrid y ejerce como conferenciante en empresas en España y
el extranjero.
Angélica Del Carpio es licenciada en Ciencias de la
Comunicación por la Universidad de Lima. Ha desarrollado su carrera profesional en el ámbito
de la comunicación y el márketing, en España y Latinoamérica. Es PCC coach por el ICF y certificada en PNL por John Grinder, entre otras certificaciones. Su
actividad profesional está centrada en el coaching organizacional y ejecutivo,
y el Liderazgo Generativo desde Coaching Value, S.L. (www.coachingvalue.com),
consultoría de la que Angélica del Carpio es socia y directora, además de
pertenecer al claustro de profesores de IE Business School y preparar futuros
coaches.
* EDITORIAL CONECTA
El sello CONECTA surge con la vocación de ayudar a los profesionales de hoy a encontrar nuevas vías y maneras de entender y afrontar sus retos e inquietudes, en un tiempo en el que estos se hacen cada vez más complejos. http://www.editorialconecta.com/
jueves, noviembre 22, 2012
30 TRUCOS PARA CORRER MEJOR
Articulo interesante sacado de la Revista Runners
4. Los Cambios de Ritmo. Son juegos de velocidad y de ritmos controlados durante el rodaje. En el que se intercalan ritmos con frecuencias, intensidades y longitudes variables. Son más efectivos si se realizan sobre terrenos variados, con algunas cuestas suaves.
5. Los estiramientos son fundamentales, se deben realizar antes, de forma suave y durante pocos segundos, y después de cada entrenamiento, entonces con más concentración, durante 20" como mínimo, por ejercicio. Se realizan para que los músculos recuperen su estado anterior al ejercicio, disminuyen la sobrecarga, lo que permite un mejor drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea, lo que permite asimilar mejor el entrenamiento. Correr muchos kms. y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular, que a medio plazo significa lesión.
6. Para conseguir una buena eficiencia es necesario trabajar regularmente la técnica de carrera. Correr bien significa adaptar la técnica a las características personales del corredor y, además, es fundamental para mejorar el rendimiento. Hay que diferenciar la eficiencia (o economía de carrera) del fondista, de la eficacia de zancada de los mediofondistas y velocistas. En los corredores de fondo y sobre todo en los maratonianos debe predominar la economía de carrera.
7. La fuerza es una capacidad básica que influye directamente en el rendimiento del corredor. Al desarrollar más esta capacidad, se acelera la recuperación muscular, se evita en gran medida la aparición de lesiones y es vital para mejorar y potenciar los niveles de técnica de carrera. Trabajando la fuerza en los cuadriceps se pueden evitar muchas lesiones de rodilla. La fuerza es directamente responsable de la velocidad (a más fuerza, más velocidad) y es una capacidad fácilmente mejorable y adquirible en los corredores de fondo. Con los ejercicios de abdominales y con los de lumbares se fortalecen los músculos que nos mantienen erguidos, y de este modo se evitan dolores de espalda y en la zona pélvica. Es necesario dedicar todos los días que se entrene unos minutos específicos para realizar cuatro ejercicios de abdominales y uno de lumbares.
15. Por el contrario, es necesario aumentar la ingesta de carbohidratos, en forma de legumbres, de arroz, de pasta, de verduras, de hortalizas, de frutas y de frutos secos. También sería importante tomar una cucharada diaria de miel y otra de aceite de oliva virgen. Conseguiremos que la sangre se espese menos (pues circularán menos residuos por ella), el hígado trabajará menos (con lo que desaparecerán los flatos) y se incrementará el nº de glóbulos rojos, entre otras muchas más ventajas. A medio plazo os sentiréis mejor y al mismo esfuerzo el rendimiento será mucho mayor.
16. Beber agua aunque no se tenga sed, debe ser a sorbos cortos, sin prisa, antes y después de entrenar. A medida que el cuerpo va perdiendo agua, baja el rendimiento y se puede llegar a la deshidratación (que es la pérdida de más del 3% del peso corporal), disminuyendo enormemente la función cardiovascular y la termorreguladora. La excesiva sudoración nos hace perder agua, que si no es remplazada inmediatamente hace que disminuya el volumen sanguíneo. De esta forma si el corazón recibe menos sangre, bombea menos, y para mantener el esfuerzo le obligamos a subir el número de pulsaciones por minuto. Todo esto acelerará la aparición de la fatiga, es decir un menor rendimiento.
17. Una vez al día se debería ingerir al menos medio litro de bebida isotónica, estas son las que presentan la presión osmótica de la sangre, permiten acelerar la recuperación y asimilar mejor el entrenamiento. Buenas bebidas de este tipo son las que podéis hacer vosotros mismos en casa. Se realizan mezclando agua mineral (rica en sodio, magnesio y cloruros) con zumos de frutas (ricos en potasio), en una proporción aproximada de 3/4 de litro de agua por 1/4 de litro de zumo. Es conveniente beberla entre 7 y 13 grados, es decir fresca. Pues los líquidos fríos abandonan antes el estómago y se evita la sensación de hinchazón. No experimentéis nunca en la competición, probar primero en los entrenamientos.
18. Los carbohidratos de asimilación rápida se deben ingerir nada más acabar el entrenamiento o la competición, son la miel, la melaza o la glucosa. Los de índice glucémico medio se deben tomar tres horas antes o tres horas después del entrenamiento, son la pasta, el arroz, el pan o la pizza, Es aconsejable ingerir entre 150 y 300 gramos. Y los de índice glucémico bajo hay que ingerirlos en las comidas más alejadas del entrenamiento.
19. En competición no se deben tomar ampollas ni geles de carbohidratos de asimilación rápida, pues pueden producir el efecto contrario al deseado. Sí se pueden tomar bebidas isotónicas, que llevan una baja concentración de carbohidratos de asimilación lenta. El riesgo es el siguiente: al ingerir una ampolla de índice glucémico alto a partir del km 30, momento en que las reservas de carbohidratos escasean, el organismo detecta un incremento muy brusco de la glucosa sanguínea y entonces segrega insulina para contrarrestar y reequilibrar los niveles de glucosa. Esta subida de insulina, también brusca, provoca un efecto rebote, disminuyendo mucho los niveles de glucosa en la sangre y consiguiendo con ello el efecto contrario al deseado, similar a lo que comúnmente llamamos “pájara”
20. La cafeína incrementa la oxidación de grasas en los primeros minutos, pero no afecta al ritmo del uso del glucógeno. Sí que mejora algo el rendimiento deportivo, y sobre todo afecta al sistema nervioso. Se aconseja tomar un “café solo” expreso menos de una hora antes de competir.
23. Lo más importante de la vestimenta en un maratoniano es que sea cómoda y no provoque rozaduras. Como en el caso de las zapatillas no es aconsejable estrenar la ropa en la competición, lo mejor es probarla antes entrenando. Si entrenáis o competís en un lugar con mucho calor lo más aconsejable son las equipaciones claras o blancas (por lo menos las camisetas, pues tienen mayor superficie de exposición al sol). Los colores blancos reflejan los rayos solares y evitan que os recalentéis más y por tanto que gastéis más energía en refrigeraros, esto en una distancia tan larga puede suponer mucho tiempo perdido. La última prenda que queda son los calcetines, estos deben ser finos, cortos, de hilo o coolmax y sin costuras. Esta es la prenda que más tenéis que cuidar, pues una simple rozadura en el pie puede obligaros a retiraros. Es muy importante untar los dedos, el puente y el talón del pie con vaselina antes de calzar el calcetín, este debe ajustar perfectamente, no debe quedar ninguna doblez, ni holgura que pueda provocarla, antes de calzar la zapatilla.
Ejercita tu mente visualizando diferentes estrategias de carrera. Siempre piensa en positivo
25. La Motivación. ¿Qué nos mueve a enfrentarnos a nuestros propios máximos? Son muchas las causas y razones que responderían a esta pregunta: la propia genética, el instinto, la búsqueda de los límites físicos y sicológicos, el afán de superación y de aventura, o los estímulos que nos proporcionan continuamente las campañas de promoción, que hacen que sintamos interés por las competiciones. Esa acción estimulante provoca un efecto: la motivación. Según algunos especialistas, la sugestión y la autohipnosis pueden elevar la resistencia al cansancio y al dolor hasta en un 20%. La preparación sicológica es el complemento ideal de la preparación física. Es un trabajo a muy largo plazo y se debe realizar día a día. Es creerse sus posibilidades, estar convencido de que va a realizar la marca que se propone.
26. El mayor enemigo del deportista entrenado esel dolor. El dolor y el miedo al dolor es lo que nos atemoriza, y en nadie resulta más evidente que en los corredores. En su mejor momento de forma, el atleta que desee dar el máximo rendimiento deberá soportar un dolor que supera su propia imaginación y capacidad. Aquellos que sean capaces de atravesar la barrera del dolor y de adentrarse en el terreno de la auténtica agonía, serán quienes consigan sus objetivos. Sólo los que han participado en una competición saben lo que es enfrentarse a la agonía mental que se sufre antes de dar el rendimiento máximo en esa carrera. Este, es otro factor más que diferencia a los corredores de sus congéneres, es la habilidad especial o capacidad de estímulo mental, que le permite ignorar o superar la incomodidad y el dolor. Este factor psicológico es el que determina hasta que punto se aproxima un atleta a sus límites máximos de rendimiento.
Las decisiones que adoptamos previamente a la competición y el plan para llevarlo a cabo no es más que una "estrategia". La habilidad para llevar a buen fin la estrategia o para aplicarla a la práctica es la "táctica".
27. Tener clara la estrategia de cara a la competición supone una cierta garantía de éxito, sobre todo si ha sido muy meditada. Donde más evidente se hace la estrategia es en la competición de maratón, ¿quién no ha pensado decenas de veces como debería pasar cada km., cuantas veces bebería, cuántos sorbos por botella, cuántos kms?. iría en grupo, en qué momento arriesgaría en solitario o cuándo daría cambios de ritmo?.
28. Hay que tener en cuenta los datos objetivos que nos marcarán nuestros límites. Estos datos nos los aportan los entrenamientos, con los tiempos en las series y los ritmos de los rodajes largos, los resultados en otras competiciones previas, las posibles condiciones climatológicas, la capacidad individual de sufrimiento, la posibilidad de ir en grupo o no, el desnivel y la altitud del recorrido, los resultados de las analíticas de sangre (y si se hace, los de las pruebas de esfuerzo), así como factores menos predecibles como la cantidad de público y las ganas de competir que tenga uno ese día.
29. Lo ideal es salir a un ritmo algo más suave de la media que queremos sacar al final. Arriesgar mucho desde el principio en una carrera larga y en la que intervienen tantos factores externos es jugar a la ruleta rusa. Cuando un atleta ha preparado una competición durante tantos meses, con tanta ilusión y rehusando a tantas cosas, no puede perderlo todo en unos minutos por una mala estrategia, puede ser muy frustrante y doloroso.
En el mundo del corredor existen unas pautas básicas que es necesario conocer, algunos claves y también varias verdades que hacen más fácil la carrera, o que permiten mejorar más rápido, o que evitan lesiones.
Ninguna verdad es absoluta, todo lo que aquí os describo deriva de la experiencia de unos, que aportan sus "verdades" a los demás para que las puedan aprovechar. Pero lo que es bueno para muchos puede no serlo tanto para algunos. Aún queda mucho por descubrir en el mundo del corredor pues cada día aparece alguna nueva aportación.
ENTRENAMIENTO
Empieza Despacio. Vete a tu Propio Ritmo. Adapta el entrenamiento a tus necesidades y a tu entorno. Escucha a tus compañeros, siempre se puede aprender mucho. Se constante y paciente. Descansa si quieres asimilar el entrenamiento. Disfruta corriendo. Deja volar tu imaginación mientras corres.
1. El descanso es la parte del entrenamiento más importante. Es lo que te permite asimilar todo el trabajo, lo que evita sobrecargas y lo que previene de las lesiones inoportunas. Estas lesiones te pueden hacer perder en una semana lo que has ganado en un mes. Para un corredor de maratón de tres horas sería aconsejable que descansase dos días a la semana y el día después de cada competición, así como un mínimo de cuatro días después del maratón. Para corredores de más de tres horas y media añadiría un día de descanso más a la semana. Si te encuentras cansado o te surge alguna molestia muscular no dudes en descansar un día más. Todos aquellos corredores que tienen trabajos que significan un gran desgaste físico, deben ser conscientes de ello y tienen que procurar descansar lo máximo posible. Además de no sobrecargarse con demasiados kms, se deben intercalar entrenamientos fuertes con suaves.
2. La carrera larga, lenta y continua es la esencia del entrenamiento para el corredor de fondo. Se realiza a una velocidad moderada y sirve para resistir más tiempo corriendo. Oxida totalmente el material energético: carbohidratos y grasas, con gran rentabilidad, pero más lentamente. Los rodajes favorecen la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar grasas como combustible y conducen a una rebaja en el pulso basal en reposo, con lo que el corazón se hace más eficaz en su trabajo.
3. Las series y repeticiones son fundamentales para mejorar la potencia aeróbica y por tanto para seguir mejorando las marcas personales. Las series de medias y largas distancias, los cambios de ritmo, los ritmos fuertes o controlados y las series de cuestas, permiten que el organismo se acostumbre a reciclar el lactato. Debido a la mayor demanda de oxígeno, la eficacia cardiovascular aumenta, se agranda el corazón y se mejora la perfusión sanguínea muscular.
4. Los Cambios de Ritmo. Son juegos de velocidad y de ritmos controlados durante el rodaje. En el que se intercalan ritmos con frecuencias, intensidades y longitudes variables. Son más efectivos si se realizan sobre terrenos variados, con algunas cuestas suaves.
5. Los estiramientos son fundamentales, se deben realizar antes, de forma suave y durante pocos segundos, y después de cada entrenamiento, entonces con más concentración, durante 20" como mínimo, por ejercicio. Se realizan para que los músculos recuperen su estado anterior al ejercicio, disminuyen la sobrecarga, lo que permite un mejor drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea, lo que permite asimilar mejor el entrenamiento. Correr muchos kms. y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular, que a medio plazo significa lesión.
6. Para conseguir una buena eficiencia es necesario trabajar regularmente la técnica de carrera. Correr bien significa adaptar la técnica a las características personales del corredor y, además, es fundamental para mejorar el rendimiento. Hay que diferenciar la eficiencia (o economía de carrera) del fondista, de la eficacia de zancada de los mediofondistas y velocistas. En los corredores de fondo y sobre todo en los maratonianos debe predominar la economía de carrera.
7. La fuerza es una capacidad básica que influye directamente en el rendimiento del corredor. Al desarrollar más esta capacidad, se acelera la recuperación muscular, se evita en gran medida la aparición de lesiones y es vital para mejorar y potenciar los niveles de técnica de carrera. Trabajando la fuerza en los cuadriceps se pueden evitar muchas lesiones de rodilla. La fuerza es directamente responsable de la velocidad (a más fuerza, más velocidad) y es una capacidad fácilmente mejorable y adquirible en los corredores de fondo. Con los ejercicios de abdominales y con los de lumbares se fortalecen los músculos que nos mantienen erguidos, y de este modo se evitan dolores de espalda y en la zona pélvica. Es necesario dedicar todos los días que se entrene unos minutos específicos para realizar cuatro ejercicios de abdominales y uno de lumbares.
8. El Entrenamiento Combinado te permite entrenarte paralelamente sin correr. Consiste en practicar varios deportes distintos cada semana. Además de correr es aconsejable salir algún día en bicicleta, ir a nadar, hacer senderismo o realizar largas caminatas. Estas otras prácticas deportivas, de trabajo aeróbico, permiten descansar de la rutina de correr. Son sólo un ejemplo, y su número puede crecer tanto como la habilidad que el atleta tenga en otras prácticas deportivas, que aunque menos aeróbicas, son importantes para fortalecer y potenciar: tenis, squash, paddel, baloncesto, fútbol, remo, piragüismo, judo, etc. Estos se deben programar un día que no se entrene largo ni series, lo ideal es sustituir un día de rodaje por la práctica de otro deporte. Siempre se debe realizar a una intensidad moderada, para evitar sobrecargas y agujetas incómodas.
LA COMPETICIÓN
9. La competición es la oposición o rivalidad entre personas que aspiran a lograr una misma cosa, y luchan y se esfuerzan por conseguirla. Es el concurso deportivo donde medirse las capacidades físicas de cada uno. Es la pugna de resistencia y velocidad entre corredores. Es cuando se echa el resto. La competición es la lucha que los Griegos denominaron "agon" (de ahí viene agonía) y es idéntica tanto para el primero como para el último. Sólo los que han participado en una competición saben lo que es enfrentarse a la agonía mental que se sufre antes de dar el rendimiento máximo en esa carrera. Es tan penoso este sufrimiento, que son muy pocas las veces que el corredor puede entregarse por completo.
10. ¿Qué hacer el Día de la Competición?. Desayunar dos horas antes como mínimo, y hacerlo como todos los días. No hay que cambiar ni el hábito, ni los alimentos. Desde la última ingesta hasta la competición ingerir bastante agua aunque no se tenga sed y nada de azúcares o bebidas azucaradas.Antes del calentamiento,cubrir con vaselina todas las zonas del cuerpo susceptibles de rozamiento, sobre todo en las carreras muy largas. Las zonas de mayor riesgo son los pies: entre los dedos, en el arco planta, en el talón y alrededor del tendón de aquiles. Otras zonas son las axilas, los interiores de los muslos y los pezones.
11. Calentar correctamente es fundamental. Su función es elevar la temperatura e incrementar la circulación sanguínea a los músculos y tendones, para salir y rendir perfectamente en la competición. Se realiza del siguiente modo: de tres a cinco ejercicios de estiramientos, sin forzar. Unos diez minutos de trote muy suave, casi andando. Cinco o seis ejercicios de tobillo. Cuatro progresiones de unos 50 metros, hasta justo antes de la salida. Una vez en carrera todo depende de vosotros. Siempre es mejor salir de forma conservadora, para ir creciéndose a medida que pasan los kilómetros. Procurar beber agua en cada avituallamiento.
12. Si vuestro objetivo no es la victoria de la carrera, si no acabarla lo mejor posible, procurar no dar cambios de ritmo bruscos, veréis como el resultado final es siempre mejor. Si os aparece el temido "flato", afloja el ritmo, inspira profundamente y presiona la zona dolorida, soltando poco a poco.
13. El Descalentamiento se realiza cinco minutos después de acabar de competir, consiste en trotar de tres a cinco minutos muy suavemente y después en realizar la rutina del enfriamiento, con varios ejercicios de estiramiento.
LA ALIMENTACIÓN
Hidrátate correctamente y mucho. Adapta la alimentación a tus necesidades, no dejes de tomar ningún tipo de alimento.
14. En la alimentación debemos disminuir la ingesta de proteínas, consumir menos congelados y comidas precocinadas; rebajar en lo posible los fritos y evitar los dulces muy elaborados. La ingesta máxima diaria de proteínas debe estar en función del esfuerzo realizado. Ese rango oscila entre 1 y 1,6 gramos por kilo de peso corporal. Un corredor de 70 kgs necesitaría ingerir entre 90 y 120 gramos diarios, y lo puede obtener de una dieta normal sin suplementos. Las mejores proteínas son la clara del huevo y el suero
15. Por el contrario, es necesario aumentar la ingesta de carbohidratos, en forma de legumbres, de arroz, de pasta, de verduras, de hortalizas, de frutas y de frutos secos. También sería importante tomar una cucharada diaria de miel y otra de aceite de oliva virgen. Conseguiremos que la sangre se espese menos (pues circularán menos residuos por ella), el hígado trabajará menos (con lo que desaparecerán los flatos) y se incrementará el nº de glóbulos rojos, entre otras muchas más ventajas. A medio plazo os sentiréis mejor y al mismo esfuerzo el rendimiento será mucho mayor.
16. Beber agua aunque no se tenga sed, debe ser a sorbos cortos, sin prisa, antes y después de entrenar. A medida que el cuerpo va perdiendo agua, baja el rendimiento y se puede llegar a la deshidratación (que es la pérdida de más del 3% del peso corporal), disminuyendo enormemente la función cardiovascular y la termorreguladora. La excesiva sudoración nos hace perder agua, que si no es remplazada inmediatamente hace que disminuya el volumen sanguíneo. De esta forma si el corazón recibe menos sangre, bombea menos, y para mantener el esfuerzo le obligamos a subir el número de pulsaciones por minuto. Todo esto acelerará la aparición de la fatiga, es decir un menor rendimiento.
17. Una vez al día se debería ingerir al menos medio litro de bebida isotónica, estas son las que presentan la presión osmótica de la sangre, permiten acelerar la recuperación y asimilar mejor el entrenamiento. Buenas bebidas de este tipo son las que podéis hacer vosotros mismos en casa. Se realizan mezclando agua mineral (rica en sodio, magnesio y cloruros) con zumos de frutas (ricos en potasio), en una proporción aproximada de 3/4 de litro de agua por 1/4 de litro de zumo. Es conveniente beberla entre 7 y 13 grados, es decir fresca. Pues los líquidos fríos abandonan antes el estómago y se evita la sensación de hinchazón. No experimentéis nunca en la competición, probar primero en los entrenamientos.
18. Los carbohidratos de asimilación rápida se deben ingerir nada más acabar el entrenamiento o la competición, son la miel, la melaza o la glucosa. Los de índice glucémico medio se deben tomar tres horas antes o tres horas después del entrenamiento, son la pasta, el arroz, el pan o la pizza, Es aconsejable ingerir entre 150 y 300 gramos. Y los de índice glucémico bajo hay que ingerirlos en las comidas más alejadas del entrenamiento.
19. En competición no se deben tomar ampollas ni geles de carbohidratos de asimilación rápida, pues pueden producir el efecto contrario al deseado. Sí se pueden tomar bebidas isotónicas, que llevan una baja concentración de carbohidratos de asimilación lenta. El riesgo es el siguiente: al ingerir una ampolla de índice glucémico alto a partir del km 30, momento en que las reservas de carbohidratos escasean, el organismo detecta un incremento muy brusco de la glucosa sanguínea y entonces segrega insulina para contrarrestar y reequilibrar los niveles de glucosa. Esta subida de insulina, también brusca, provoca un efecto rebote, disminuyendo mucho los niveles de glucosa en la sangre y consiguiendo con ello el efecto contrario al deseado, similar a lo que comúnmente llamamos “pájara”
20. La cafeína incrementa la oxidación de grasas en los primeros minutos, pero no afecta al ritmo del uso del glucógeno. Sí que mejora algo el rendimiento deportivo, y sobre todo afecta al sistema nervioso. Se aconseja tomar un “café solo” expreso menos de una hora antes de competir.
21. Las vitaminas A, C y, sobre todo, E, además de minerales como el Zinc, actúan como protectores antioxidantes. Los entrenamientos largos y fuertes causan importantes pérdidas de Hierro, Zinc y Magnesio y si no se recuperan correctamente puede incrementar el estrés físico y disminuir la capacidad inmune del corredor.
LA EQUIPACIÓN
Elige la Mejor Zapatilla para ti
22. El calzado ideal debe ser estable, debe ser flexible, debe absorber bien el impacto, debe tener una horma adecuada que se adapte perfectamente al pie, debe estar dotado con un buen contrafuerte que envuelva perfectamente el talón, debe tener una buena ventilación (evitar las zapatillas de cuero), con un peso medio (evitar las zapatillas excesivamente ligeras, son para corredores experimentados y de poco peso) y que no sean excesivamente caras. La importancia de las zapatillas en el corredor es total. El calzado os dará la estabilidad y la amortiguación necesarias para correr sin problemas, siempre que lo elijáis bien. Sobre superficies duras el pie no flexiona con naturalidad, lo que provoca mayores tensiones y sobrecargas en las piernas, y un prematuro agotamiento muscular. Si pensáis correr u maratón y realizar tres horas o más, os aconsejo que corráis con el mismo modelo con el que habéis entrenado. Evitaréis molestias, rozaduras y dolores que pueden truncar vuestras aspiraciones. No estrenar nunca las zapatillas en las competiciones, pues lo más probable es que provoquen ampollas y rozaduras. Lo ideal es usarlas varios días antes para adaptarlas perfectamente al pie, como mínimo una semana.
23. Lo más importante de la vestimenta en un maratoniano es que sea cómoda y no provoque rozaduras. Como en el caso de las zapatillas no es aconsejable estrenar la ropa en la competición, lo mejor es probarla antes entrenando. Si entrenáis o competís en un lugar con mucho calor lo más aconsejable son las equipaciones claras o blancas (por lo menos las camisetas, pues tienen mayor superficie de exposición al sol). Los colores blancos reflejan los rayos solares y evitan que os recalentéis más y por tanto que gastéis más energía en refrigeraros, esto en una distancia tan larga puede suponer mucho tiempo perdido. La última prenda que queda son los calcetines, estos deben ser finos, cortos, de hilo o coolmax y sin costuras. Esta es la prenda que más tenéis que cuidar, pues una simple rozadura en el pie puede obligaros a retiraros. Es muy importante untar los dedos, el puente y el talón del pie con vaselina antes de calzar el calcetín, este debe ajustar perfectamente, no debe quedar ninguna doblez, ni holgura que pueda provocarla, antes de calzar la zapatilla.
24. Un truco que os ayudará a endurecer los pies es sumergirlos en agua muy caliente, con sal y vinagre, durante veinte minutos. Lo ideal es repetirlo varios días durante las semanas previas al maratón, o por lo menos durante la última semana.
LA MENTE
Ejercita tu mente visualizando diferentes estrategias de carrera. Siempre piensa en positivo
25. La Motivación. ¿Qué nos mueve a enfrentarnos a nuestros propios máximos? Son muchas las causas y razones que responderían a esta pregunta: la propia genética, el instinto, la búsqueda de los límites físicos y sicológicos, el afán de superación y de aventura, o los estímulos que nos proporcionan continuamente las campañas de promoción, que hacen que sintamos interés por las competiciones. Esa acción estimulante provoca un efecto: la motivación. Según algunos especialistas, la sugestión y la autohipnosis pueden elevar la resistencia al cansancio y al dolor hasta en un 20%. La preparación sicológica es el complemento ideal de la preparación física. Es un trabajo a muy largo plazo y se debe realizar día a día. Es creerse sus posibilidades, estar convencido de que va a realizar la marca que se propone.
26. El mayor enemigo del deportista entrenado esel dolor. El dolor y el miedo al dolor es lo que nos atemoriza, y en nadie resulta más evidente que en los corredores. En su mejor momento de forma, el atleta que desee dar el máximo rendimiento deberá soportar un dolor que supera su propia imaginación y capacidad. Aquellos que sean capaces de atravesar la barrera del dolor y de adentrarse en el terreno de la auténtica agonía, serán quienes consigan sus objetivos. Sólo los que han participado en una competición saben lo que es enfrentarse a la agonía mental que se sufre antes de dar el rendimiento máximo en esa carrera. Este, es otro factor más que diferencia a los corredores de sus congéneres, es la habilidad especial o capacidad de estímulo mental, que le permite ignorar o superar la incomodidad y el dolor. Este factor psicológico es el que determina hasta que punto se aproxima un atleta a sus límites máximos de rendimiento.
LA ESTRATEGIA EN LA COMPETICIÓN
Las decisiones que adoptamos previamente a la competición y el plan para llevarlo a cabo no es más que una "estrategia". La habilidad para llevar a buen fin la estrategia o para aplicarla a la práctica es la "táctica".
27. Tener clara la estrategia de cara a la competición supone una cierta garantía de éxito, sobre todo si ha sido muy meditada. Donde más evidente se hace la estrategia es en la competición de maratón, ¿quién no ha pensado decenas de veces como debería pasar cada km., cuantas veces bebería, cuántos sorbos por botella, cuántos kms?. iría en grupo, en qué momento arriesgaría en solitario o cuándo daría cambios de ritmo?.
28. Hay que tener en cuenta los datos objetivos que nos marcarán nuestros límites. Estos datos nos los aportan los entrenamientos, con los tiempos en las series y los ritmos de los rodajes largos, los resultados en otras competiciones previas, las posibles condiciones climatológicas, la capacidad individual de sufrimiento, la posibilidad de ir en grupo o no, el desnivel y la altitud del recorrido, los resultados de las analíticas de sangre (y si se hace, los de las pruebas de esfuerzo), así como factores menos predecibles como la cantidad de público y las ganas de competir que tenga uno ese día.
29. Lo ideal es salir a un ritmo algo más suave de la media que queremos sacar al final. Arriesgar mucho desde el principio en una carrera larga y en la que intervienen tantos factores externos es jugar a la ruleta rusa. Cuando un atleta ha preparado una competición durante tantos meses, con tanta ilusión y rehusando a tantas cosas, no puede perderlo todo en unos minutos por una mala estrategia, puede ser muy frustrante y doloroso.
30. La habilidad para aplicar la estrategia y conseguir el fin se denomina táctica de carrera. Una cuestión es imaginar nuestro comportamiento en carrera y otra muy distinta es llevarlo a la práctica. Durante los largos entrenamientos ha habido tiempo suficiente para pensar en todo tipo de estrategias.
Después de estudiar los pros y los contras de cada una nos decantaremos por la que consideremos más adecuada en cada caso, es decir elegiremos varias estrategias, cada una en función de un condicionante externo. Llegado el momento de la competición nos decantaremos por una de las elegidas, esa será la definitiva. Ponerla en práctica supone emplear diferentes tácticas, en función de los problemas e imprevistos que os vayáis encontrando.
Elegir una buena táctica os permitirá sacar el mejor partido de la nueva situación real de carrera. Equivocarse con la táctica nos traerá problemas, por eso es tan importante mantener la concentración durante toda la competición y corregir en lo posible los desaciertos.
Correr de forma regular puede conseguir retardar el declive psicológico asociado a la vejez espectacularmente, los expertos dicen que hasta casi un 50%. Desde esta perspectiva, el ejercicio aeróbico es realmente una fuente de juventud. No hay nada que impida correr, salvo las lesiones.
La actividad es la mejor forma de vida, pues acarrea más vida, la inactividad es la que genera la enfermedad. Las personas que permanecen activas y tienen aficiones, viven más y mejor que aquellas que se rinden y se apoltronan.
Fuente: Revista Runners
lunes, noviembre 19, 2012
martes, noviembre 13, 2012
CURRADA DE PELICULA EN LOS ALPES
Este es mi proyecto más reciente de mi país de origen Suiza sobre la montaña suizo más famoso Matterhorn. Yo era 3 veces en Zermatt entre agosto y octubre 2012 para hacer esta película. Me quedé algunas noches fuera bajo un cielo estrellado y una gran cantidad de estrellas fugaces. En octubre de 2'700m / 8'858f sobre el mar se pone muy frío. Pero valió la pena hacerlo.
Gracias Roberto Cacciapaglia y Studio Vistazo por el permiso para usar esta gran pieza de música.
Música por
Roberto Cacciapaglia (Oceano).
Más información acerca de él en su sitio:
robertocacciapaglia.com
iTunes: itunes.apple.com/gb/artist/roberto-cacciapaglia/id17769208
Más información acerca de mí y de mi trabajo en:
chrigu.org
En este video me tiro aprox 25'000 imágenes.
Tomas también está disponible en 4K
Equipo utilizado:
Canon EOS 5D Mark II y Canon EOS 550D con Magic Lantern (especialmente al atardecer y amanecer)
magiclantern.fm
Canon EF 16-35mm f/2.8L II (lente ideal para la Vía Láctea), Canon EF 50mm, Tokina 11-16mm, 8mm f/3.5 Samyang
Etapa de Percepción Dinámica Zero + + MX2 más agudos MERLIN
dynamicperception.com
Gracias Roberto Cacciapaglia y Studio Vistazo por el permiso para usar esta gran pieza de música.
Música por
Roberto Cacciapaglia (Oceano).
Más información acerca de él en su sitio:
robertocacciapaglia.com
iTunes: itunes.apple.com/gb/artist/roberto-cacciapaglia/id17769208
Más información acerca de mí y de mi trabajo en:
chrigu.org
En este video me tiro aprox 25'000 imágenes.
Tomas también está disponible en 4K
Equipo utilizado:
Canon EOS 5D Mark II y Canon EOS 550D con Magic Lantern (especialmente al atardecer y amanecer)
magiclantern.fm
Canon EF 16-35mm f/2.8L II (lente ideal para la Vía Láctea), Canon EF 50mm, Tokina 11-16mm, 8mm f/3.5 Samyang
Etapa de Percepción Dinámica Zero + + MX2 más agudos MERLIN
dynamicperception.com
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