miércoles, diciembre 26, 2007

Cómo iniciarse a correr por montaña

Las carreras de montaña, están de moda en nuestro país. A la vista está la expansión que hay de las pruebas de este tipo en nuestra geografía, y es que la proliferación de estos eventos no es más que el reflejo de que la gente busca "nuevos horizontes" para expresarse.

No cabe duda que correr por la montaña es una actividad entretenida, sana y atractiva. Contamos con un contexto privilegiado en el cual realizar nuestra actividad física al tiempo que disfrutamos y ponemos a prueba nuestro cuerpo y mente a la hora de ser capaces de fluir por los ondulados, técnicos o escarpados terrenos que el monte nos brinda.

De los miles de practicantes existentes en nuestro país, un buen porcentaje proviene de haber cambiado su "chip" montañero por una modalidad más atlética, donde exigir más a su cuerpo y conocer más a fondo sus capacidades y recursos. Otro buen puñado de "runners montañeros", proviene de las sacrificadas pruebas de asfalto, donde la monotonía, el estrés articular (siempre pisando de la misma manera) y posiblemente el estancamiento de marcas (o bien la llegada al tope de sus capacidades) hicieron cambiar una especialidad por otra.

Esta claro que cada disciplina (asfalto y montaña) tiene su encanto, pues en la primera podemos sentir más intensamente ese "pura sangre" que llevamos dentro, y cabalgar de forma continua y rápida en el tiempo (llegando al tope de nuestra calidad pura).

En la segunda, ponemos en marcha nuestro repertorio gestual a la hora de adaptarnos al medio, sacando los recursos técnicos a la hora de afrontar una subida con mucho desnivel estrecha y técnica, una bajada en senda llena de piedras y obstáculos, o un cambio de marcha, según afrontamos un tramo llano tras afrontar una bajada o una subida.

La iniciación

Para iniciarse en el Trail Running hay que pensar que como todo deporte es bueno hacerlo de forma paulatina, y dependiendo de la base deportiva del sujeto en cuestión.

Quizás los montañeros puros se adapten mejor a esta disciplina que los "runners puros" pues aunque los primeros no tengan esa "calidad corredora" que atesora la gente de asfalto, están más familiarizados con los desniveles y los terrenos técnicos, y les viene facilitado el moverse óptimamente por el monte. También hay gente muy resistente que proviene de la bicicleta que se adapta a este deporte (los practicantes de la BTT por norma, se acoplan mejor y asimilan mejor el correr por montaña que los ciclistas de carretera).

Desde nuestra escuela vamos a dar unas pautas a seguir para todos aquellos que quieran iniciarse en el Trail Running y gocen así de una actividad física segura y gratificante en la montaña:
• Tener una buena base deportiva anterior y si no se tiene, empezar con caminatas de 1-2 horas suaves y por terrenos no muy exigentes técnicamente.

• No estaría de más, hacer un trabajo complementario de fortalecimiento de cuadriceps, isquiotibiales y gemelos en gimnasio (por no decir una tonificación general del tren superior), pues son las palancas que nos ayudaran a subir y a bajar.

• Asegurarnos de contar con una zapatilla cómoda, resistente y que nos sujete bien el pie. Hoy en día, hay en el mercado gran diversidad de calzado específico para ello, y sin duda para iniciarse en esta disciplina (a no ser que tengamos que pisar nieve o hielo) podemos prescindir de las pesadas botas.

• Para complementar el punto anterior, podríamos asesorarnos y someternos a unas tablas de trabajo de "propiocepción" (hace referencia a ejercicios que potencian la capacidad del cuerpo de detectar el movimiento y posición de las articulaciones, sobre todo en los movimientos deportivos que requieren una coordinación especial) que nos aportaran mucha efectividad a la hora de andar o correr por la montaña.

• Si nos iniciamos a correr por el monte, no estará de más hidratar siempre los pies y sus dedos antes de empezar la actividad con una buena capa de vaselina. Esta nos protegerá (mientras nos curtimos los pies) de rozaduras y ampollas (pensemos que el pie no está quieto del todo como cuando corremos por llano y rozar y se mueve bastante más al correr por el monte) mientras nos acostumbramos a los roces comentados con anterioridad.

• También deberíamos tener en cuenta, que los horarios en montaña se disparan, y cuando nos hemos dado cuenta, llevamos más tiempo del que pensábamos por el monte. Por ello, no descuidar nunca la supervisión del itinerario a seguir, asegurándose de donde estamos y llevando con nosotros una riñonera con un botellín con agua, sales, alguna barrita energética por si acaso, un pañuelo de papel (siempre útil por si…) y el móvil (nunca se sabe si vamos a tener que socorrer a alguien o a nosotros mismos).
• Si pretendemos empezar a entrenar de forma constante para subir nuestro nivel de exigencia, no dudar en contactar con profesionales del entrenamiento, pues con ellos se obtiene un asesoramiento profesional a la hora de perfilar un ajustado plan de trabajo para cada persona. Con ello se trabaja el corredor sobre seguro y optimiza todo el tiempo dedicado a preparar su propio objetivo.
El Clinic – Escuela de Alto Rendimiento para Corredores de Montaña.
http://www.elclinic.es/

jueves, diciembre 20, 2007

Batir el récord de Monte Perdido

Haber quien se atreve este año que viene, en el 2011 en mejorar la marca de Iker Carrera, establecida el 30 de julio del 2006 de subir desde el pueblo de Torla a Monte Perdido y regresar a Torla.
“El corredor de Amezketa, Iker Carrera, miembro de la selección Vasca, batió el récord de rapidez en la ascensión a Monte Perdido. Iker Carrera realizo el recorrido Torla – Monte Perdido – Torla en 4h 48min. El anterior récord estaba en manos del Aragonés Jesús Sánchez con 5h 29min. Los tiempos intermedios fueron: Cola caballo 1h 20´, Refugio de de Góriz 1h50min, Monte Perdido 2h 53min. Para acreditar el tiempo tuvo que subir un objeto que le dieron en el cuartel de la guardia Civil de Torla y sacarse una foto con el objeto en la cima. Iker tuvo el apoyo de familiares y dos corredores de la selección. Arkaitz Zamakona le ayudo en el tramo Torla – Cola Caballo y José Felipe Larrazabal le esperó en la cima”.
Es una prueba personal que desde prácticamente 15 años estaba allí, esperando que alguien supere su tiempo mínimo. Intento tras intento, al final alguien consigue machacar la marca anterior.
Es un reto atractivo para todo el mundo que quiera probar hacer un buen tiempo en la 3ª cima del Pirineo, en una montaña emblemática llena de historia y belleza, ubicada en el Parque nacional de Ordesa.

¿Cómo certificar la marca?
Hay que ponerse en contacto con la guardia civil de Torla para que te den la salida desde el cuartel. Te darán un testigo con el que te tendrás que hacer una foto en la cima del pico, para luego al regreso enseñarla y validar el tiempo obtenido y poder certificar que has hecho cima y as regresado en el tiempo cronometrado por ellos. Se pedirá un documento que testifique el tiempo obtenido.
Distancia ida y vuelta sobre 40 km.
Subida acumulada 2375m.
Altura de Torla 1030m.
Altura de Monte Perdido 3355m.

Mas información en “El ultimo Bucardo” de linás de Broto.
Así que ánimo para quien quiera intentarlo.

jueves, diciembre 13, 2007

BELEN MONTAÑERO EN SANTA OROSIA

El próximo domingo día 23 de Diciembre, se procederá a la colocación del Belén montañero en Santa Orosia a cargo de grupos de montaña de Sabiñanigo la salida será en el pueblo de Isún. Se saldrá hacia las 8:00 de la mañana con el mítico y tradicional quemadillo para todos los que quieran. Se recomienda mochila y ropa de abrigo. Sobre las 10:00 de la mañana se colocara el Belén montañero entre todos los asistentes con su posterior cante de villancicos Para ir bajando poco a poco al pueblo. Se llegara de nuevo a Isún sobre las 11:30 de la mañana para proceder al tradicional almuerzo de tostadas con chorizo longaniza y panceta. Para cualquier información llamar a grupos de montaña de sabiñanigo al número de teléfono 974480687 con horario de Lunes a Viernes de 19:00 a 21:00 o al correo gms@gmsabi.es.

Un saludo.
GMS les desea Feliz Navidad.



sábado, diciembre 08, 2007

Alimentación antes de la carrera.

Normalmente, la dieta de un corredor que se dedica a correr por horas, suele estar basada en los carbohidratos (hidratos de carbono) que son los que más entran en juego a la hora de suministrarnos energía cuando trabajamos a un % de esfuerzo considerable.
En una maratón de montaña en la que corramos a un 80% de nuestra capacidad, vamos a utilizar una mezcla de hidratos de carbono y grasas (los primeros en mayor proporción que los segundos), por tanto la jugada está en plantarnos en la línea de salida con los depósitos bien llenos de glucógeno (que se degradará en glucosa a modo de poder ser empleada como fuente de energía) que nos aportará una reserva limitada de energía y puede agotarse.
Después de este argumento, nos plantearíamos:

¿Cómo llenar los depósitos de glucógeno antes de una prueba?

la alimentación diaria del corredor es una alimentación equilibrada (podríamos hablar de dividir la ingesta total diaria en tomar un 60% de carbohidratos, 20% de grasas de buena calidad y 20% de proteínas de alto poder biológico), lo único que le queda hacer a este atleta, es intentar incidir o no descuidar el aporte de carbohidratos y líquido los 4-5 días antes de la prueba. Por tanto, estamos hablando, de no dejar de comer en cada comida una buena porción de: pasta, arroz, cereales, patatas, pan, fruta etc.
Para terminar vamos a comentar algunas cosillas más que te pueden interesar:
-No todos los HC son iguales, según su naturaleza unos producen un pico de glucosa en sangre mucho más alto que otros. Los atletas de resistencia preferimos la estabilidad y no picos de glucosa altos, la insulina que el páncreas segrega para sintetizar a ese hidrato de carbono puede hacer que baje mucho la glucosa en sangre si el HC es muy refinado.
-Los HC se almacenan en hígado y músculos: en el hígado se reserva la energía para cerebro y Sistema Nervioso, y en los músculos se acumula energía para la práctica de actividad física.
-No todo el mundo tiene la misma capacidad para almacenar energía en forma de glucógeno en sus músculos. Un buen entrenamiento y una ingesta correcta de HC nos suministrarán un agrandamiento de los depósitos de glucógeno muscular.


-También una dieta disociada (limitar la ingesta de HC durante unos días para luego 3 días antes de la prueba, ingerir una alta proporción de HC) puede tener el mismo efecto, pero con una más que probable acidificación del cuerpo y con altas dosis de apatía en los entrenamientos. Estas medidas sólo son rentables para deportes de resistencia de más de 90’ de duración.

(Revista Desnivel.)

lunes, diciembre 03, 2007

Material para carrera (Zapatillas).

Un corredor de montaña suele buscar una zapatilla que sea cómoda, ligera, que le proteja y que tenga buena amortiguación. Hoy día, y si nos centramos en el peso de la zapatilla, existen modelos bastante livianos, que nos transmiten al correr con ellos una sensación de "poder volar" estos modelos, son perfectos para competir, pero suelen estar aconsejado para personas ligeras (menos de 70 kg), y también tienen una fecha de caducidad reducida. Hay que pensar, que en un salto o impacto, el peso que soporta el pie se multiplica por 6, por lo tanto después de multitud de sesiones de entrenamiento, los pies y tobillos pueden verse afectadas negativamente, si el calzado está en malas condiciones o no es el adecuado, pero también se pueden transmitir a otras partes del cuerpo como las rodillas, caderas o columna. Muchas veces, una lesión de rodilla o un dolor en la espalda tienen como origen un calzado deportivo inapropiado. Por esto, vamos a diferenciar según las funciones del calzado:

Zapatilla de entrenamiento:
Tiene como características principales un máximo nivel de amortiguación, tanto en el talón como en la planta del pie, su estructura es bastante sólida y rígida, lo que permite gran estabilidad al momento de apoyar el pie. Estas cualidades la hacen ser un calzado voluminoso y con un peso normalmente elevado, pero en él buscamos más la seguridad y estabilidad que la velocidad. Normalmente, a medida que el nivel del corredor es mejor, la zapatilla ya no requiere tanta protección en las sesiones de entrenamiento, buscando unas zapatillas más livianas, las cuales reducen los niveles de rigidez y amortiguación, permitiendo reducir notoriamente su peso y le otorga un diseño más flexible y veloz. Las pautas generales para escoger una zapatilla u otra serían:
• Para corredores de +80 kg, zapatillas de al menos 400 g cada una, con alto nivel de amortiguación.
• Para corredores de -80 kg, zapatillas de entre 350-400 g cada una, con un nivel de amortiguación medio.
• Para corredores de -70 kg, zapatillas de entre 300-350 g cada una.
A tener en cuenta que una zapatilla de entrenamiento, suele perder sus propiedades de amortiguación a los 500-600 km, y por el bien del corredor, no conviene "estirar" mucho más esas cifras.

Zapatillas de competición:
Como hemos hablado antes, para competir existen modelos muy ligeros y con menor amortiguación que nos harán sentir más veloces. Las pautas de elección de este calzado, las regulará, el peso del corredor y la distancia que vaya a recorrer (no es lo mismo una carrera de montaña de 20-25 km que una de 42 km o más). A diferencia que con el asfalto, los corredores de montaña, solemos competir casi con el mismo modelo de zapatillas que usamos para entrenar, teniendo muy en cuenta, que las zapatillas usadas para competir, tienen una fecha de caducidad de entre 400-500 km. Por último te enuncio unas útiles pautas referidas a la compra o elección de zapatillas:
• Usar el calzado apropiado para cada deporte y superficie, ojito con el uso de zapatilla de gimnasio o sala, para calentar o rodar al aire libre antes de la sesión de pesas.
• Tener en cuenta que las zapatillas que dan buen resultado a un amigo tuyo, no tienen por que ser buenas para ti.
• Las zapatillas deben adquirirse con una talla holgada, y los dedos deben moverse libremente.
• En la tienda, es muy recomendable probarse los 2 pies y andar o trotar un buen rato para ver las sensaciones que se tienen o si hay tocaduras de algún pié.
• Hoy día, hay diferencias en el tallaje entre las diferentes marcas de zapatillas, por tanto, no fiarse de las tallas y comprobarlas en la tienda.
• Es aconsejable utilizar y adquirir las zapatillas específicas e indicadas para el propio sexo.