sábado, octubre 30, 2010

10 CONSEJOS PARA EMPEZAR A CORRER

Correr, ya sea para mejorar nuestra salud, bajar de peso o prepararnos para una maratón, necesita dos cosas fundamentales: fuerza de voluntad y una correcta preparación física y mental. En este artículo, vamos a ver el modo de lograrlo.
Pero por supuesto, nada es mágico, y para conseguirlo, además de tesón, garra, y consistencia, será necesario tomar algunas medidas fundamentales. Estas son las diez principales:

1. El chequeo médico
Antes de emprender cualquier tipo de entrenamiento físico vigoroso, deberías pasar un examen médico.
Muchos corredores profesionales lo hacen de forma habitual para chequear su estado de salud y tú también necesitaras una luz verde por parte de tu médico de cabecera, para evaluar la posibilidad de tener cualquier riesgo relacionado con tu salud, o bien tomar las medidas pertinentes para eliminarlo.

2. Fíjate una meta
¿Deseas completar una maratón de 42.2 kilómetros? ¿Correr tus primeros 5 kilómetros? ¿Perder peso? ¿Reducir la tensión? ¡Correr una carrera por Montaña?
Es muy importante tener claro cuál es tu meta y fijar un tiempo acorde para alcanzarla. Comparte tu objetivo con al menos una persona. Hablar de tu objetivo te ayudará a hacerlo realidad y, lo más importante, posible.

3. Desarrolla una rutina de entrenamiento
Consulta con un preparador físico cual debería ser tu rutina de entrenamiento para tu caso específico. Cada persona tiene diferentes necesidades, por lo que es imposible dar una rutina “estándar”.

4. Encuentra a un compañero
Una manera segura de seguir un plan de entrenamiento, es encontrar un compañero predispuesto a acompañarte. Ambos tendréis la misma responsabilidad de seguir el plan de entrenamiento, por lo que uno podrá motivar al otro en esos días en que otras responsabilidades y/o excusas pueden hacerte perder el tren de tu rutina.
Si no encuentras un compañero, busca en Internet la dirección de una asociación o club de corredores de tu ciudad, donde suele haber gente que se apunta con el mismo objetivo.

5. Registra tus progresos
Ten un diario para apuntar los kilómetros, medidas de tiempo, resistencias, avances generales, y aptitudes.
Escribiendo sobre tus progresos y traspiés, tendrás una vía para expresar tu frustración, celebrar tus victorias y mantener vivas tus metas. Después de que hayas terminado con éxito alguna sesión de entrenamiento, podrás ir de nuevo al diario y recordar cuánto has avanzando con el tiempo.

6. Celebra los éxitos
Regálate un nuevo par de zapatillas después de haber hecho 5, 10, 15, o 20 kilómetros sin parar, o después de terminar tu sexta semana de entrenamiento, prepárate una buena cena como excepción a tu dieta.
Toma sesiones de masajes, baños con burbujas, o cualquier cosa que te de placer, pero solo como premio al logro. Una parte importante de fijar y alcanzar cualquier ambicioso objetivo, es detenerse brevemente y celebrar los éxitos.

7. Deja de lado las excusas
Está lloviendo. Estoy demasiado ocupado. Estoy cansado. Todas son razones aparentemente buenas para saltarte el entrenamiento.
Pregúntate: ¿Cuál es mi objetivo? Si el mismo es seguir tu plan de entrenamiento y alcanzar el éxito, lo único importante será encontrar maneras de desterrar las excusas y mantener la vista en la línea de meta.
Busca diferentes rutas para correr si las habituales te aburren. Entrena por la tarde, por la mañana antes del trabajo o durante tu hora del almuerzo, para variar el clima y el entorno.
Una vez que lleves un largo tiempo entrenando, varía la rutina, tipos de ejercicios, o incluso la música para escapar del aburrimiento y la monotonía.

8. A cada paso, agua y comida sana
La nutrición e hidratación son elementos fundamentales del entrenamiento. Mantente hidratado con agua y bebidas siempre que practiques deporte. Nunca esperes hasta tener sed para comenzar a tomar líquidos.
En el momento en que tengas sed, ya podrías estar experimentando los efectos de la deshidratación, especialmente en los días cálidos y húmedos.
También, los carbohidratos son una parte importante de nuestra dieta de entrenamiento. Según los expertos en entrenamientos de maratones, hasta el 65 por ciento de las calorías podrían provenir de los carbohidratos. Consulta a tu médico nutricionista para saber cuál podría ser la mejor dieta.

9. Pierde peso
Si la pérdida de peso es tu objetivo, no te sorprendas si ganas algunos kilitos después de un par de semanas de entrenamiento serio. El peso debería comenzar a bajar después de ese punto inicial, siempre y cuando no hayas aumentado tu consumo de comidas grasas.

10. En la línea de meta
¡El duro trabajo ha llegado a su fin y estas en la línea de meta! ¿Cómo puede ser?
¡Porque identificaste tu meta, seguiste tu plan de entrenamiento, te hiciste de un par de nuevos amigos para entrenar, bajaste algunos kilos y te demostraste a ti mismo que podías hacerlo! ¡Y lo hiciste!
Fuente:

martes, octubre 26, 2010

Tòfol Castañer conquista su primera Copa del Mundo

El atleta balear, del Salomon Santiveri Outdoor Team, ha tomado el relevo de su compañero Kilian Jornet y ha conseguido un tercer puesto en Malasia, suficiente para proclamarse campeón del mundo de carreras por montaña.

El atleta del Salomon Santiveri Outdoor Team ha tomado el relevo de su compañero Kilian Jornet, campeón en las tres últimas ediciones y aunque llegó tras Marco de Gasperi y Supid Kulung, Tòfol se proclamó campeón del mundo de carreras por montaña 2010.

Tòfol arrastraba problemas físicos en forma de ciática, pero su ilusión por hacerse con el título era tal que nada se interpuso en su objetivo. Por primera vez en su carrera, el atleta balear Tòfol Castañer se ha proclamado campeón del mundo de carreras por montaña al conseguir la tercera plaza en la Mount Kinabalu International Climbathon, última prueba de las Skyrunner World Series que se ha celebrado este fin de semana en Malasia.
El triunfo de esta Mount Kinabalu International Climbathon 2010 fue para el atleta italiano Marco Di Gasperi. Tras él se clasificaron Sudip Kulung y Tòfol Castanyer. El gran rival de Tòfol en la lucha del título, Jessed Hernández, finalmente no pudo competir por culpa de una lesión.
Muy emocionado tras lograr su victoria, Tòfol explicaba desde Malasia: "La Copa del Mundo ha ido muy bien. Estoy muy, muy feliz de poder formar parte de un grupo de gente como Agustí Roc y Kilian Jornet que han ganado también la Copa del Mundo. Conquistar este título era un sueño para mi desde que participé en mi primera prueba de la Copa del Mundo hace ahora cinco años en Canazei invitado por la FEDME. Ahora toca descansar, recuperarse y disfrutar del título".

Revista Desnivel

sábado, octubre 23, 2010

CALENDARIO OFICIAL DE CARRERAS POR MONTAÑA 2011

El calendario 2011 de Carreras por Montaña de la Federación Española de Deportes de Montaña y Escalada (FEDME) ya es oficial. Como en los últimos años lo forman cuatro pruebas de Copa y dos Campeonatos.

El calendario es el siguiente:

Campeonato de España individual y por selecciones autonómicas

• 3 de julio: II SkyMarathon Ribagorça Románica (Vilaller / Lleida) - 42 km y 2.970 m desnivel positivo - Coeficiente: 125 - Organiza: Centre Excursionista de l’Alta Ribagorça – Ocisport (Sólo para Federados FEDME)

Campeonato de España por clubes FEDME

• 9 de octubre: II Carrera por Montaña de Vitoria-Gasteiz (Vitoria / Álava) - 29,500 km y 1.500 m desnivel positivo - Coeficiente: 44 - Organiza: Club de Montaña GasteizAscentium (Sólo para Federados FEDME)

Copa de España

• 1 de mayo: V Carrera por Montaña Sierra Elvira (Atarfe / Granada) - 28,200 km y 1.800 m desnivel positivo - Coeficiente: 51 - Organiza: Club de Atletismo y Montaña Atarfe

• 19 de junio: II Artenara Trail (Artenara / Gran Canaria) - 30 km y 1.950 m desnivel positivo - Coeficiente: 59 - Organiza: Club Deportivo Arista

• 31 de julio: V Aramotz Mendi Lasterketa (Amorebieta / Bizkaia) – 27,100 km y 1.880 m desnivel positivo - Coeficiente: 51 - Organiza: Zornotzako Brinean Mendizale K.E.

• 4 de septiembre: V Carreira por Montaña Canon do Sil (Parada de Sil / Ourense) - 34 km y 2.200 m desnivel positivo - Coeficiente: 75 - Organiza: C.M. Ribeira Sacra. (Sólo para Federados FEDME)

Nota: Los coeficientes de puntuación de las carreras son provisionales, a la espera de recibir los correspondientes tracks de GPS para su revisión final.



La Copa de España

La competición dará comienzo el 1 de mayo con una de las novedades de la temporada, Andalucía vivirá nuevamente la emoción del alto nivel en carreras por montaña tras siete años de ausencia de la Copa de España en esta región. A tan solo 15 minutos de la ciudad de Granada, Sierra Elvira es una zona de baja montaña con un paraje de singular belleza natural, paisajística y cultural. La carrera presenta un trazado exigente con continuas subidas y bajadas que discurren por caminos y senderos con numerosos tramos que harán las delicias de los participantes, en general de dificultad técnica alta y más del 70% del trazado discurriendo por senderos.

Sin duda la novedad más destacable del año será la celebración de la primera prueba oficial FEDME de carreras por montaña que se celebra en las islas Canarias. El 19 de junio el circuito nacional se trasladará a Gran Canaria para disputar el Artenara Trail. El recorrido de la carrera ha sido perfilado con mucha ilusión por los organizadores, tratando de acoger todos los extraordinarios parajes naturales que reúne el municipio de Artenara calificados como Reserva Mundial de la Biosfera, como el Parque Natural de Tamadaba, el Parque Rural del Nublo y el Paisaje Protegido de Las Cumbres. Sin duda grandes razones para desplazarse a Gran Canaria y participar de la fiesta.

La tercera prueba puntuable para la Copa de España se disputará el 31 de julio, también un escenario que hacía años no visitaba la Copa, la quinta edición de la carrera de Aramotz en Bizkaia transcurre por el Parque Natural de Urkiola, ascendiendo la cima del Leungane. Por lo general discurre entre bosques y hayedos, disfrutando en todo momento de un paisaje espectacular y pasando por tramos muy técnicos por la presencia de piedra caliza. Sin duda alguna, uno de los paisajes de piedra más espectacular de Euskadi.

La prueba definitiva que cerrará el calendario oficial, y decidirá el resultado final de la Copa de España se disputará en Ourense el 4 de septiembre, regresa a la Copa la Carreira por Montaña Canón do Sil. La población de Parada do Sil, enclavada en la comarca de ‘Ribeira Sacra’, guarda parajes montañosos de difícil acceso, entre ellos el Cañón del Sil, con el magnífico mirador sobre el impresionante meandro del rio por el que transcurre el trazado. La carrera ya formó parte en 2009 de la Copa de España.


Los Campeonatos de España

El primer fin de semana de julio se celebrará el Campeonato de España individual, que también lo será por equipos de selecciones autonómicas. La segunda edición de la SkyMarathon Ribagorça Románica tendrá lugar el día 3 de julio y se presenta como la carrera más importante del año, tanto por su trazado de distancia maratón, su desnivel acumulado que rondará los 6.000 metros, y la espectacularidad de su recorrido de autentica alta montaña pirenaica, que rozando los 3.000 metros de altura servirá de test definitivo para los SkyGames del 2012, ya que esta misma carrera será la prueba reina de esos Campeonatos del Mundo. El pico de Llauset, de 2.910 metros de altura y vecino del Vallibierna, verá pasar la flor y nata del panorama nacional de carreras por montaña, que no querrán perderse este Campeonato y sus emociones.

Como broche final de la temporada, el 9 de octubre se celebrará el Campeonato de España por Clubes. De nuevo la FEDME ha confiado la organización de esta carrera a la ciudad de Vitoria, la organización de la cual presentará novedades en el circuito con respecto al de este año, con el fin de darle un aire diferente y algo más técnico. Además ha previsto una premiación especial para los ganadores a título individual.

Ambos Campeonatos de España son competiciones reservadas exclusivamente a corredores federados FEDME.

De nuevo este año han sido 9 las carreras que han optado a formar parte del calendario oficial FEDME, competiciones de Andalucía, Aragón, Canarias, Catalunya, Comunitat Valenciana, Euskadi, y Galicia.

Fuente: FEDME


domingo, octubre 17, 2010

¿Y SI HOY SUBIMOS A COLLARADA?

Hoy me he levantado temprano y con ganas de correr un poco. Llega la primera duda de la Mañana.”A donde voy hoy”. Me asomo a la ventana y mi termómetro marca dos grados bajo cero. La mañana está fresca y a las 8h de la mañana lo primero que se me ocurres es ir al bar a tomar un café y pensar un poco lo que hago. Me apetecería hacer un poco de bici de montaña, pero mal asunto la bici la partí ayer subiendo de Villanua a las Blancas. La segunda opción es ir a correr, la gran duda es a donde ir. Tengo varias ideas.
- Ir a las fajas de Ordesa.
- Dar la vuelta a la Moleta.
- Subir al Bisaurin.
- Subir a Estriviellas en el valle de Canfranc.
- Intentar subir a Collarada.
Esta última es la que más me apetece, aunque haga frio puedo subir hasta donde me apetezca y hacer alguna combinación por la zona. Así llego a Villanua y a las 9 de la mañana empiezo a correr hacia Collarada. Resulta curioso, en Sabiñanigo hacia 2º bajo cero y en Villanua marcaba 7º sobre cero, lo único negativo era el fuerte aire norte que soplaba. Subiendo el ritmo es bueno, el bosque te protege del viento y las sensaciones en mi pierna es positiva, aunque con un ritmo un poco más lento que de costumbre estoy optimista para hacer cima. Llego al refugio de la Trapa donde acaba el bosque, a partir de aquí tras hacer 5 km de distancia y unos 800m de desnivel, 1200m me separan hasta la cima en apenas 3 km de distancia. Paso una zona de fácil trepada para coger la larga e interminable subida donde la cima se deja ver allá arriba. Aquí llano te protege nada del aire que a estas alturas es frio. Sigo subiendo intentando aguantar con mi fina camiseta de manga larga, aguanto así hasta donde acaba la zona de pastizal y empieza la zona de roca y canchalera. El frio ya es inaguantable se hiela mi boquilla del Camel back, los dedos de mis pies se empiezan a quedar sin sensibilidad y el aire de vez en cuando me va haciendo apoyar mis manos en el suelo a consecuencia de sus fuertes rachas. Tengo que parar y ponerme el Cortavientos rápidamente antes de perder la sensibilidad en las manos. Llego hasta la base de la pared del pico, última parte de la subida, Estoy a punto de darme la vuelta a falta de los últimos 50 m de desnivel pero al adentrarme en la canal de subida la roca me protege y con cuidado hago cima. Arriba mucho aire apenas aguanto 30 segundos, Lo justo para ver la fantástica vista que de aquí tenemos y empezar a descender con mucho cuidado esta canal en la que hace una semana ya estaba blanca por la nieve caída. Llego a la base donde en verano bajamos a gran velocidad esa larga canchalera de pedreguilla fina, mi sorpresa es que esta medio suelta y medio helada por lo cual no te puedes fiar, pues una caída a pequeña que sea te puede lijar la pierna o la parte del cuerpo con la que caigas. Llegamos a la zona de pastizal, Canal y al refugio de la trapa, Coma hay tiempo cambio es intinerarario para bajar por el valle de la derecha, la temperatura por aquí abajo ya es mucho mejor y la ropa empieza a sobrar. De esta manera y sin ninguna pausa llegamos de nuevo a Villanua. Al final esta vuelta costa de 17´5 km, 2000m de subida y el tiempo total de 3h28´.

lunes, octubre 11, 2010

MIS TRAKS EN PELIS ANIMADAS

Desde que me hice con un GPS, mi pregunta era ¿que se podra hacer con este artefacto, como se utiliza, para qué sirve? Mucho lio para no haber utilizado nunca un cacharro de estos. Son ya unos cuantos años dándole a la cabeza y la verdad, todas esas dudas de principiante han desaparecido. Pero van saliendo otras dudas más complejas y me doy cuenta que con paciencia e insistencia algún problema se va resolviendo. Empecé este mundo colgando en la red algún Track en una página que para mí era bastante significativa como es la web de “Wikiloc”, Donde se puede combinar tus rutas con el Google Earth y la verdad es que uno se orienta bastante bien por la zona del track que deseamos visitar. Después de controlar este tema, veía cosas que para mi resultaban alucinantes, como eran las presentaciones que se hacían en algunas de las importantes carreras por montaña del calendario nacional donde presentaban películas sobre los recorridos que denominaban track virtual, donde se veía todo el recorrido de una manera diferente a lo que estábamos acostumbrados. Yo al ver esto preguntaba. -¿Cómo habéis hecho esto? La contestación siempre era parecida. Con paciencia y descargándote un montón de fotos aéreas de la zona a trabajar de internet, además con un programa especial para el ordenador que elevaran el relieve de las fotografías. – “Uf muy complejo para mi” me decía. Pero seguí informándome, probando y probando. Al final di un poco con el secreto y la verdad es que me encanta trabajar sobre mis recorridos cogidos con el GPS, donde con un programa y unas fotos consigo levantar y dar ese fabuloso efecto de virtualidad que tan nuevo parecía hace pocos años y que ahora se va imponiendo en el mundo de la imagen. Ahora estoy trabajando en mi blog con este tipo de programas y como en estos años he podido recopilar bastantes traks de mis marchas, bastantes mapas, muchas fotos aéreas y mucha información, ahora me resulta bastante sencillo crear esta películas que espero ir mejorando con el tiempo. No sé qué os parecerán estas mini películas con ese muñequito que galopa como nadie por esos cerros y montañas. Yo creo que puede dar una imagen positiva de los senderos y es fácil apreciar la dificultad de las carreras o de las marchas que tengo en mi Blog. “Mis Rutas”, de todas esas marchas que realizo corriendo por esas maravillosas montañas, para que los excursionistas o los corredores de montaña tangan una imagen o una idea distinta y más concretas sobre este tipo de recorridos.

Solo espero que todo este curro a alguno le resulte útil y que podáis aprovecharos de algunaforma de alguna de estas marchas que tenemos en nuestra geografía.

Aquí os dejo alguno de estos videos:

-CANFRANC ESTACIÓN – MOLETA

-VUELTA A PEÑA CANCÍAS

-VUELTA AL PELUPIN DESDE LINAS

-VUELTA A PEÑA OROEL

-PUYADA A OTURIA

-OSAN CROSS MOUNTAIN

-MARATÓN CANFRANC CANFRANC

-LAS CALMAS Y SAN JUAN DE LA PEÑA

-PEÑA GUARA POR NOCITO

-PEÑA GUARA POR VADIELLO

-VUELTA AL VIGNEMALE

-DE JAVIERRE A SATUE PASANDO POR OTURIA

-VILLANUA COLLARADA

-LA PATA NEGRA DE BENASQUE

-PICOS DE LA GARGANTA

-VUELTA AL BISAURIN

-VUELTA IBÓN DE ESTANES DESDE CANDANCHU

-ULTRA TRANS SERRABLO EN BTT

-KM VERTICAL AL PUIG CAMPANA

-CARROS DE FUEGO

-OTURIA POR LA SENDA AMARILLA

- LAS TRES CIMAS DE ARGUIS

-SKY DE MONTAÑA POR LAS PISTAS DE FORMIGAL

martes, octubre 05, 2010

Las Calmas - Gratal

- Distancia: 16km.
- Subida acumulada: 1008m.

- Desnivel acumulado:2016m.

- Altura máxima: 1579m.

- Altura mínima: 974m.

- Tiempo: 2h35´

- Época: Todo el año.

Cuidado con la nieve y el hielo

en invierno.

Las Calmas, subida 1en 3D.

Las Calmas, subida 2 en 3D.

Fotos.


Descripción de la ruta:

Partimos del embalse de Arguis, en pleno puerto de Monrrepos a 950m de altitud. Cruzamos la presa y elegimos una de las dos subidas que queremos emplear para subir a la cima de las Calmas. Empezamos por la subida 1: Solo cruzar el puente a mano izquierda parte un estrecho sendero entre la maleza con un pronunciado desnivel de 450m de desnivel. Tenemos como referencia de paso una torre de alta tensión que la pasamos por el lado. Una vez habituados al tipo de subida la seguimos es igual hasta la primera cima de las Calmas a 1400m de altura. Tal como llegamos tras un pequeño descanso parte el estrecho sendero a la cima principal de las Calmas a una altura de 1550m. Una bonita vista nos rodea a cada sitio que miramos. El embalse a nuestros pies, el Pico Del Águila al Este, la Sierra y la cima del pico Gratal al Oeste y al Sur toda la Hoya de Huesca. Seguimos la vuelta por el sendero que sale al Sur de esta cima para bajar al collado de donde sale una pista. La subida 2 parte del mismo sitio, cruzando la presa y siguiendo esa larga pista al lado del embalse donde a 2 km de distancia la abandonamos para adentrarnos a la izquierda en un pequeño barranco donde seguiremos los hitos y la senda que nos hace cruzar en alguna ocasión la pista normal que sube al collado. Al final llegamos al mismo collado en el que habíamos descrito en la subida 1, por lo que la subida y bajada al pico se hace por el mismo sitio. De este punto podemos seguir la cresta dirección Oeste, pero el camino está bastante vestida de vegetación. Merece la pena descender unos 200m por la pista y remontar hasta la cresta por el pinar. Una vea en la cresta se aprecia una vieja pista llena de erizones la cual la seguimos hasta el cruce del gaseoducto que no tendremos ningún problema en identificar. Perdemos altura siguiendo la pista del gaseoducto hasta un plano enfrente del pico Gratal que identificamos sin problemas. Seguimos los hitos cruzando un par de veces la pista que nos bajaría hacia la zona del pueblo de Nueno y seguimos por una fuerte subida entre matorrales y caliza a la cima de Gratal, subiendo en este ultimo trozo un desnivel de 150m aproximadamente. La cima de Gratal la tenemos a una altitud de 1500m. Volvemos a disfrutar de esas magnifica vistas de la sierra de Guara hasta que decidimos bajar. Descendemos por el mismo lugar, bajando primero al plano y luego subiendo a la cresta donde nos habíamos desviado. De aquí dirección Sur la potente y pendiente bajada por lo que es el gaseoducto donde habrá que tener un poco de cuidado en descenso. Termina esta recta pista de unos dos km para tomar ya la pista genera que nos haría dar la vuelta al embalse de Arguis. Solo nos queda seguir esta pista deseos 3 km de distancia en la que pasaremos igualmente por el barranco que nos habíamos desviado para ascender por la “subida 2” y

Seguimos descendiendo hasta el final donde tendremos la presa de Arguis y un buen restaurante donde podremos disfrutar de una fabulosa hidratación al igual que de un fantástico baño en el embalse si la vuelta la hemos realizado en verano.

sábado, octubre 02, 2010

VIDEOS GRAN PREMIO BUFF-SALOMON DE CARRERAS POR MONTAÑA 2010

El Gran Premio Buff Salomón de carreras por montaña, este año 2010 ha tenido estas 4 carreras pertenecientes a la Copa de España: “Cursa de Mountaya Vall de Sollér”, “Camille Extreme”, “Cross de Montaña Subida a San Millan”,” Fons de la Tardor la Vall d´uxo” y la “Puyada a Oturia” perteneciente al Campeonato de España individual y por comunidades autonómicas. Estamos a falta de una carrera de Campeonato de España por Clubes que será la “Carrera por Montaña Vitoria Gasteiz”. Aquí quedan los Videos resumen de todas las carreras.