lunes, marzo 31, 2008

Bomo impone su ley en Sabiñánigo

http://picasaweb.google.es/gmsabi/MediaMaratNSabi2008
El keniano hizo una exhibición de fuerza y fue descolgando rivales en el XXXII Medio Maratón de Sabiñánigo.
Bomo marcó el ritmo de la carrera desde el principio y poco a poco se fue deshaciendo de los pocos rivales que pudieron seguirle. El incombustible Juan Carlos Apilluelo, séptimo, fue otro de los protagonistas siendo el mejor local, mientras que el corredor de origen marroquí del club Cajalón de Calatayud, Mohamed Said el Wardi, quinto, fue el mejor aragonés. En féminas, victoria para la corredora del Zenit Olimpo Cristina Jiménez. 515 corredores tomaron parte en la carrera, con una masiva participación popular.La prueba se disputó en una mañana nublada pero sin amenaza de lluvia y con una temperatura óptima para correr. Ya desde la salida se formó un grupo de siete corredores formado por los kenianos Peter Bomo y Benjamín Rotich, los marroquíes Abdelilah Ilmanaia, Said Tbibi y Abdelghani El Hassany, junto a El Wardi y el francés Jeremy Pierrat. Ya en los dos primeros kilómetros tomaron una gran ventaja sobre un grupo perseguidor encabezado por Apilluelo. Tras el recorrido de tres kilómetros por el polígono Sepes, el grupo pasaba compacto por la contrameta, enfilando la calle Serrablo en dirección a la variante norte de la N-330, siete kilómetros por delante antes de cruzar la meta por primera vez.Ya nada más salir del casco urbano de Sabiñánigo, Pierrat y Tbibi se descolgaron del grupo, y poco después, Rotich también perdía comba. Bomo empezaba a marcar el ritmo y al llegar al giro para enfilar el primer regreso a meta, sólo el Wardi e Ilmanaia podían seguir su estela. En apenas siete kilómetros, Bomo había roto la carrera y con sus dos perseguidores sin perderle de vista, hacía en solitario el primer paso por meta. Por detrás de este trío, llegaba El Hassany, un recuperado Rotich y el francés Pierrat. Quien ya daba muestras de desgaste era Tbibi, que cruzaba la meta con Apilluelo ya divisándole al fondo de la calle Serrablo.En los tres kilómetros anteriores a la contrameta, Bomo terminó de romper la carrera distanciándose de todos, mientras por detrás El Wardi acusaba el esfuerzo. El Hassany y Rotich acabarían superándole en los kilómetros siguientes. Por su parte, Apilluelo pasaba por contrameta junto con Tbibi, tras darle alcance. En los kilómetros siguientes, Bomo no tuvo que forzar más la máquina y se presentó en solitario como ganador, seguido de Ilmanaia y un Rotich que fue a más durante toda la segunda vuelta al circuito. Por su parte, El Hassany mantuvo con comodidad la cuarta plaza frente a un El Wardi que acabaría cayendo al quinto puesto con el francés Pierrat pisándole los talones. Apilluelo, por su parte, acabaría séptimo tras dejar atrás a un desfondado Tbibi, superado también por José Antonio de la Fuente, uno de los integrantes del grupo inicial perseguidor. Entre la participación local, destacar el gran undécimo puesto del jaqués de Oroel el Cisne José Javier González.En féminas, Cristina Jiménez estuvo siempre por delante y ganó con una cómoda ventaja de casi tres minutos sobre la vasca Nerea Gambra. Por detrás, la lucha por la tercera plaza estuvo más reñida, siendo la biesquense Miriam Poma quien se llevó el puesto en podium por delante de la serrablesa Beatriz Real y la corredora de Oroel el Cisne de Jaca, Yolanda González, que llegaron juntas a meta.El ganador de la carrera, Peter Bomo, se mostraba satisfecho por ganar en su primera participación en Sabiñánigo y alababa la calidad del circuito. El keniano explicaba que “he intentado apretar el ritmo todo lo que he podido al principio. A los siete kilómetros he visto que nadie me seguía y a partir de ahí me he dedicado a controlar la carrera”. Entre los damnificados del fuerte ritmo de Bomo estaba el primer aragonés, Mohamed Said El Wardi. El atleta de origen marroquí, se lamentaba porque “era la primera vez que venía y quería ganar”, pero reconocía que había notado el cansancio en la segunda vuelta porque “llevaba dos semanas lesionado y no tenía mi mejor forma. Después de la temporada de cross casi no he podido entrenar”.SATISFACCIÓN GENERALPor su parte, Juan Carlos Apilluelo comentaba que “los corredores extranjeros tienen un nivel alto y lo ponen muy difícil”. Por ello, explicaba, “he ido a hacer mi carrera porque en salida se ve el ritmo que marcan y tienes que saber cuál es tu lugar”. Así, “me he limitado a controlar a los principales corredores aragoneses”. Apilluelo estaba satisfecho porque “llevaba cuatro meses sin competir” y ahora va a centrar su preparación en la temporada de carreras por montaña, con el campeonato de España del 15 de junio como principal objetivo. Por su parte, Cristina Jiménez reconocía haber sufrido mucho en la carrera pero se llevaba la recompensa del triunfo. Una victoria que recibía “con sorpresa” porque no había tenido conocimiento de ello hasta llegar a meta. “Se ha notado la poca participación femenina”, reconocía esta corredora, habitual en Sabiñánigo desde 2003.Desde la organización están satisfechos por el éxito de participación. Ese era el aspecto que destacaba Leonardo Puértolas, presidente del club organizador, Grupos de Montaña de Sabiñánigo. También Apilluelo, corredor del club anfitrión, destacaba la gran respuesta de los corredores populares y el buen nivel de los corredores extranjeros, pese a que coincidía con otras carreras. Por su parte, el concejal de deportes del Ayuntamiento de Sabiñánigo, Miguel Paradís, destacaba los más de 500 participantes de ayer y los más de 400 niños que participaron en las carreras infantiles del sábado. El alcalde, Carlos Iglesias, también señalaba que “todo lo que pase de 500 participantes es un éxito”, a la vez que alababa el nivel de los corredores del grupo de cabeza porque “no nos dejamos de maravillar al ver el ritmo que imprimen estos corredores. A los que nos gusta el atletismo disfrutamos muchísimo”.

martes, marzo 25, 2008

Técnica en bajada Corriendo

Este artículo nos enseña consejos y trucos sobre cómo controlar la técnica en bajada, un recurso decisivo para un corredor de montaña.
El control de la técnica en bajada, como recurso, es casi decisivo para un corredor de montaña. Otro corredor difícilmente nos puede sacar tanto tiempo subiendo como bajando (hay muchos ejemplos: Raúl García Castán en Oturia (Cto.España FEDME 2007) o Kiko Soler en la Maratón del Aneto (1997,1998,1999), por no citar más)).
Los corredores que suben bien, no suelen ser tan rápidos en llano ni bajando, sino que mantienen un "tren" constante en toda la prueba.
Subir implica un gran gasto energético, y nunca es comparable al gasto que implica bajar. Al subir, hay un gran gasto energético y cardiovascular, y al bajar normalmente sólo implica un alto gasto muscular. Además, en las pruebas que acaban con una larga bajada, son los corredores que bajan bien, los que suelen ganar la carrera.
Esta claro que innatamente se nos puede dar mejor alguna de las facetas (subir, bajar, llanear), pero desde nuestra escuela tenemos un argumento: nadie llega a ser un experto del todo en nada, y siempre hay que estar dispuesto a ser un alumno en potencia (sin trabajo e inquietud constante nunca se puede mejorar).
Hay personas que por su historia deportiva, o por sus características genéticas, tienen potenciadas de por sí las cualidades para moverse bien cuesta abajo por montaña, a saber:
• han pisado montaña de muy pequeñitos con sus padres o hermanos y han desarrollado muy buena psicomotricidad (además de la confianza que implica que el medio le sea muy familiar),
• hayan practicado otro deporte con anterioridad que tenga algo que ver con los reflejos, la confianza y la capacidad de anticipar los movimientos (Bicicleta de montaña, Trial, Motocross o Enduro, escalada..).
Si pensamos un momento, las dificultades para un corredor de montaña a la hora de descender corriendo no suelen plantearse (por muy acentuado que sea el descenso) cuando este realiza la bajada por buen firme (pista forestal por ejemplo o senda sin obstáculos). Los problemas suelen venir, a la hora de querer ir rápido (o no perder tiempo) en bajadas en senda, con un terreno muy irregular donde normalmente la cantidad de piedras sueltas u obstáculos no nos dejan pensar donde van nuestros pies (queremos ser veloces en un terreno donde no sabemos donde colocar los pies).
Al principio, recomendamos que, aunque compartamos estas sesiones de técnica en bajada con nuestros compañeros de entrenamiento, no nos comparemos con ellos, y no nos presionemos a la hora de querer mejorar rápido. Un compañero de entrenamiento nos debe de servir como "referente constructivo" (para motivarnos positivamente a mejorar, pero nunca para venirnos abajo si no conseguimos estar a su altura).
-Antes de trabajar ensayando en el monte, podríamos realizar:
• Unas sesiones de ejercicios de Propiocepción (vocablo referido a la capacidad del cuerpo de detectar el movimiento y posición de las diferentes articulaciones. Esta, es importante en los movimientos que realizamos en el día a día y, especialmente, en los movimientos deportivos que requieren una coordinación especial).
• Ver que base de fuerza tienen tus músculos y articulaciones, pues según el caso, antes de afrontar un trabajo por la montaña deberías fortalecerlos /las.
Una vez tenido en cuenta estos 2 puntos, podríamos empezar a trabajar específicamente con más garantías teniendo en cuenta los siguientes puntos.
Coger confianza
Coger un buen tramo de bajada (la que menos te guste) y después de hacer un buen calentamiento, puedes empezar a bajar por ella (de 2 a 4 minutos de tramo bastarán) intentando bajar sin fallos, sin necesidad de ir deprisa, simplemente vamos a intentar agilizar nuestra "psicomotricidad" y vamos a realizar la bajada de forma elegante, sin fallos.
Esta maniobra la podemos realizar 4-5 veces, intentando bajar, siempre sin velocidad, cogiendo confianza, y si podemos, intentando buscar apoyos y trazadas diferentes a los/las que realizamos con anterioridad
. Una vez hayamos conseguido coger confianza, podemos realizar otro tipo de trabajo.
Intentar ir más rápido
- Intercalar una bajada rápida cada 2 bajadas controladas y suaves, intentar realizar toda la bajada acelerando brevemente en algunos tramos (iremos potenciando así la velocidad de colocación de pies y la anticipación de donde los coloco).
-Realizar una bajada técnica por parejas en donde no se busca la velocidad si no que el componente que vaya detrás no coloque nunca los pies donde los está colocando el compañero que le precede.
-Bajar otra vez en pareja, donde tampoco se busca bajar rápido si no ser efectivo, intentando (por estrecha que sea la senda) buscar la trazada y los apoyos adecuados para adelantar a tú compañero (este debe facilitarte la tarea) y que este al ser adelantado intente hacer lo mismo contigo.
Para terminar, queremos dar especial énfasis a estas variables a la hora de emprender una bajada:
Concentración: es la capacidad de dirigir la atención a un solo objeto, e implica, el acto de abstraerse de todo estímulo que altere la atención al objeto.
Atención: es una cualidad de la percepción con la cual seleccionamos estímulos más relevantes para percibirlos "mejor".
Visualización Auto sugestiva: a través de imaginar una imagen concreta, alcanzamos una condición emocional deseada. Por ejemplo, algunos deportistas se estimulan imaginando la ejecución perfecta de sus movimientos.
Auto creencia de tú actuación: sería la proyección de la Visualización Auto sugestiva en uno mismo. Es decir, haríamos tan nuestra esa imagen de ejecución perfecta, que nos auto convenceríamos de que nuestra actuación será impecable.
Es muy importante tener en cuenta estos 4 puntos últimos, ya que es tanta su relevancia, como tener buena musculatura o tener una buena respuesta psicomotriz.

martes, marzo 18, 2008

Nace “Le Grand Raid des Pyrénées”: 150 km, 9.000 metros de desnivel positivo

A imitación del Ultratrail del Mont Blanc, nace una prueba de 150 kilómetros y más de 9.000 metros de desnivel acumulado que recorrerá parte del Pirineo francés central, con comienzo y final en Saint Lary, atravesando, entre otros, el macizo de Neouvile y el del Midi de Bigorre. 46 horas de máximo para finalizarla. 28, 29 y 30 de agosto

Nace la ultramaratón del Pirineo francésDesde el pasado 1 de marzo se han abierto las inscripciones para la primera ultramaratón que tendrán los Pirineos, a imitación del Ultramaratón del Mont Blanc. La apuesta es fuerte, y tiene los mismos kilómetros que esta última, así que espera afianzarse en el calendario internacional. Cruzará los valles de Saint Lary Soulan, Saint Sauveur, Cauterets, Pierrefitte y la Mongie, el macizo de Néouvielle, el pico de Cabaliros y el pico de Midi de Bigorre.Creemos que la dureza, por los porcentajes y la división de desniveles, puede ser superior a la del Ultratrail del Mont Blanc. Por poner un ejemplo, en los 50 primeros kilómetros ya salen 2.500 metros de desnivel positivo. 3.800 metros en los siguientes 50, y otros 2.500 en los últimos 50. Además, las alturas son mayores, y los porcentajes pensamos que van a ser muy duro, ya que incluso se ascienden picos. Y también creemos que puede ser más espectacular y bonita, porque se zambulle de lleno en los Pirineos, mientras que la prueba de Chamonix da mayor rodeo evitando las alturas.La salida tendrá lugar el jueves 28 de agosta a las 10 de la noche en la plaza del teleférico de Saint Lary Soplan. En muchas zonas aprovechará el trazado de la GR-10, en otras parece ser que tirará más directo. Sólo hay que echar un vistazo a la altimetría para asustarse un poquito. El punto más alto estará situado en el Col de Bastanet, a 2.507 metros de altura, pero se superan los 2.300 metros de altitud en más de 4 ocasiones.Para este primer año han decidido limitar a 500 el número de participantes.Los que consideran el Ultratrail un tanto excesivo, pueden probar suerte en el Grand Trail, de “sólo” 75 kilómetros y más de 4.500 metros de desnivel positivo. Vamos, para el que pase por ahí y no tenga nada que hacer esos días…
Fuente: Barrabes
Inscripciones: http://www.grandraidpyrenees.com/

sábado, marzo 15, 2008

XXXII MEDIO MARATÓN DE SABIÑÁNIGO, XXI MEMORIAL "ANTONIO LARDIÉS"

-El Consejo Sectorial de Deportes del Excmo. Ayuntamiento de Sabiñánigo, con la colaboración del club Grupos de Montaña de Sabiñánigo y bajo la autorización de la Federación Aragonesa de Atletismo organiza, el próximo día 30 de Marzo de 2008 el XXXII MEDIO MARATÓN DE SABIÑÁNIGO, XXI MEMORIAL "ANTONIO LARDIÉS", con una distancia de 21,0975 Km .
LA INSCRIPCIÓN
Estará abierta a toda persona nacida en el año 1990 y anteriores. Podrán participar atletas federados y no federados. Los atletas federados deberán hacerlo constar obligatoriamente en su inscripción siendo imprescindible anotar en la misma su número de licencia, la Federación en la que fue tramitada y el nombre del Club al que pertenecen. Además, deberán acreditar documentalmente esta situación en el momento de retirar su dorsal y utilizar el uniforme oficial de su Club. En caso contrario, podrán participar como atletas no federados/as sin derecho a premios en metálico ni marca oficial a efectos de ranking.
LA SALIDA
Tendrá lugar a las 11:00 horas en la calle Serrablo de Sabiñánigo, teniendo que dar los participantes DOS VUELTAS completas a un CIRCUITO.
LOS DORSALES
Se entregarán en el Club Parroquial (a 50 metros de Meta) en horario del sábado, 29 de Marzo, de 19:00 a 20:00 horas y del domingo, 30 de Marzo, de 09:00 a 10:45 horas.
AVITUALLAMIENTO
Habrá PUESTOS DE AVITUALLAMIENTO en los km. 5, 10, 15 y 21 (tras la Meta ) de carrera; también habrá PUESTOS DE ESPONJAS-BEBIDAS a partir del km. 2,5 y entre cada PUESTO DE AVITUALLAMIENTO.
OTRAS
Todos los participantes inscritos correctamente en la prueba estarán cubiertos con un seguro de responsabilidad civil y de accidentes.
La organización dispone del correspondiente seguro de responsabilidad civil.
También se organizará un dispositivo médico adecuado en la zona de Salida-Meta y diferentes puntos de asistencia a lo largo del trazado.
La organización recomienda hacerse una revisión médica y/o prueba de esfuerzo a todas aquellas personas que no hayan corrido una prueba de similares características anteriormente o lleven un periodo prolongado de tiempo sin realizar actividad física.
Se realizará una REUNIÓN TÉCNICA a las 20:00 horas del día anterior a la prueba en el Club Parroquial, constituida por el Director Técnico, el/ la Delegado Técnico , el/ la Juez Árbitro, el/ la Delegado /a del Comité Local de Jueces y los/las Representantes de Clubes ó atletas que deseen asistir.
TROFEOS
Se entregarán TROFEOS para los/las seis primeros/as clasificados de la categoría Absoluta Masculina y Femenina, a los/las tres primeros de todas las
categorías Masculina y Femenina (Aragonesa, Comarcal, Promesa, Junior y Veteranos) y a los tres primeros clubes. Los trofeos son acumulables.
Entrega a las 13:15 horas en la Plaza España:
· 6 primeros clasificados categoría Absoluta (Masculina y Femenina)
· 3 primeros clasificados categorías Promesa, Junior, Veteranos, Aragonesa y Comarcal (Masculina y Femenina)
· 3 primeros Clubes
· 1 er atleta clasificado de más edad

martes, marzo 11, 2008

Consejos para correr. (2ª parte).

Nutrición
1. Es muy importante cormer alimentos ricos en carbohidratos después de entrenar fuerte (cuando se corre entre el 70% y el 85% del Vo2max), permite una recuperación del glicógeno muscular y retrasa la fatiga en la siguiente sesión de entrenamiento. Son decisivos los 15 minutos después de entrenar o competir, por lo que lo ideal es tomarte un batido de carbohidratos y proteínas incluso antes de pasar por la ducha.
2. El índice glucémico es la velocidad con que llegan a la sangre y se asimilan los carbohidratos. Los carbohidratos con un índice glucémico alto se deben ingerir nada mas acabar el ejercicio (miel, azúcar, melaza o glucosa). Los de IG medio se deben tomar tres horas antes o tres horas después del entrenamiento (pasta, arroz, pan, pizza…) Es muy aconsejable tomar entre 150 y 300 gramos de carbohidratos tres horas antes del entrenamiento, si va a ser intenso y largo. Los de índice glucémico bajo hay que ingerirlos en las comidas mas alejadas del entrenamiento.
3. Escucha a tu cuerpo cuando vayas a comer. Si te pide dulce toma dulce y si te pide salado come salado. Come variado, de todo y hasta que dejes de tener hambre; pero sin gula. Disminuye en lo posible la toma de grasas, congelados, comidas precocinadas, de fritos y evita los dulces muy elaborados.
4. Aumenta la ingesta de legumbres, de arroz, de pasta, de verduras, de hortalizas, de frutas y de frutos secos. También es una buena costumbre tomar una cucharada diaria de miel y otra de aceite de oliva virgen.
5. Si la alimentación es sana la sangre es mas fluida (lleva menos residuos), el hígado trabaja menos (desaparecen los flatos) y se incrementan los glóbulos rojos, entre otras muchas mas ventajas. A medio plazo os sentiréis mejor y al mismo esfuerzo el rendimiento será mucho mayor.
6. Bebe agua aunque no tengas sed, antes y después de entrenar. A medida que el cuerpo va perdiendo agua, baja el rendimiento. La excesiva sudoración te hace perder agua, que si no es reemplazada inmediatamente hace que disminuya el volumen sanguíneo. Si el corazón recibe menos sangre, bombea menos, y para mantener el esfuerzo le obligamos a subir el número de pulsaciones por minuto.
7. Es necesario tomar medio litro de bebida isotónica después de cada entrenamiento. Permiten acelerar la recuperación.
8. Si crees que por correr con mucha ropa perderás peso estás equivocado. Esto solo logra una progresiva deshidratación, solo perderás agua. Lo mejor es correr can poca ropa y muy transpirable
9. En competiciones de muy larga distancia, como el maratón, si tomas una ampolla de glucosa (índice glucémico alto) a partir del km 30, momento en que las reservas de carbohidratos escasean, el organismo detecta un incremento muy brusco de la glucosa sanguínea y entonces segrega insulina para reequilibrar los niveles de glucosa. Esta subida brusca de insulina provoca un efecto rebote, disminuyendo mucho los niveles de glucosa en la sangre y consiguiendo con ello el efecto contrario al deseado. Toma bebidas isotónicas, que llevan una baja concentración de carbohidratos de asimilación lenta.
10. La cafeína incrementa la oxidación de grasas en los primeros minutos, pero no afecta al ritmo del use del glucógeno. Mejora algo el rendimiento deportivo, y sobre todo afecta al sistema nervioso. Se aconseja tomar un café menos de una hora antes de competir.
11. La ingesta máxima diaria de proteínas debe estar en función del esfuerzo realizado. El rango oscila entre 1 y 1,6 g por kg de peso corporal. Un corredor de 70 kg ha de tomar de 90 a 120 g diarios, y lo puede obtener de una dieta normal sin suplementos.
12. Las vitaminas A, E y C, minerales como el Zinc o el hierro, actúan como protectores antioxidantes. Si no se recuperan correctamente aumenta el estrés físico y disminuye la capacidad inmune del corredor. Toma un suplemento que los contenga.
13. También has de tomar antioxidantes naturales para ayudar a reducir los efectos del estrés y el daño celular. Incluye alimentos antioxidantes como los arandanos y frutas del bosque en general, ricos en vitaminas, y minerales, que ayudan al cuerpo a producir el glutation de alto poder antioxidante.

La Equipación
14. El calzado ideal del corredor debe ser estable, flexible, con buena capacidad de absorción del impacto, can una horma adecuada (que se adapte al pie, con un buen contrafuerte que envuelva perfectamente el talón), una buena ventilación (evitar las zapatillas de cuero) y un peso medio (las zapatillas excesivamente ligeras, 300 gramos o menos, son solo para corredores expertos y de menos de 65 kilos).
15. Cambia tus zapatillas cuando lleves con ellas 600 km. Por fuera pueden estar nuevas pero por dentro ya están “tocadas” y su amortiguación ya no será eficaz.
16. Comprueba como es tu pisada (tener una severa pronación marca el tipo de zapatillas que necesitas).
17. Mejor acude a la tienda a comprar las zapatillas por la tarde ya que es el momento del día en el que pie esta más ancho.
18. Cuidado con cambiar de zapatillas continuamente y de un día para otro, puede dar problemas de periostitis y otras lesiones.
19. Si vas a correr un maratón te aconsejo que corras con el mismo modelo con el que has entrenado. No compitas con zapatillas ligeras. Evitaras molestias y dolores prematuros que pueden truncar tus aspiraciones.
20. No estrenes nunca zapatillas en las competiciones, lo más probable es que provoquen ampollas y rozaduras. Úsalas como mínimo una semana antes para adaptarlas al pie.
21. Los calcetines deben ser de Coolmax. Revisa bien que no quede con arrugas. Es el clásico error que arruina una carrera.
22. Si corres can mucho calor usa equipaciones claras o blancas (por lo menos la camiseta, que tiene mayor superficie de exposición al sal). Los colores blancos reflejan los rayos solares y evitan que gastes más energía en refrigerarte.
23. Es muy importante untar los dedos, el puente y el talón del pie can vaselina antes de ponerte el calcetín. Fíjate que no haya ninguna holgura antes de calzar la zapatilla.
24. Un truco que os ayudara a endurecer la piel de los pies es sumergirlos en agua muy caliente, con sal y vinagre, durante veinte minutos. Lo ideal es repetirlo varios días durante las semanas previas al maratón, o por lo menos durante la última semana.

La mente
¿Qué nos mueve a enfrentarnos a nuestros propios máximos? Son muchas las causas y razones que responderían a esta pregunta:
25. El trabajo psicológico se debe realizar a diario, en cada entrenamiento. Empieza lento y acaba al ritmo que pretendas. Esta técnica es muy útil de cara a la competición y doblemente útil en los entrenamientos de series: refuerza mucho la autoestima. Hay que tener en cuenta que nuestra mente interioriza el final de los entrenamientos.
26. Debes tener una mentalidad positiva y realista para mitigar cualquier contratiempo que te surja en el entrenamiento. Eres un deportista individual. Un mayor autoconocimiento de ti mismo te ayudara a conseguir los mejores resultados y a disfrutar más del entrenamiento.
27. Hay vida después del atletismo. Medita y repasa tus actitudes, como forzar hasta el límite, ser inflexible en el entrenamiento, plantearte objetivos poco realistas y usar el deporte como único foco de atención. Una carrera popular no puede ser tan importante que tu vida (o peor, la de tu familia,) gire en torno a ella.

Evitar lesiones
Los corredores solemos padecer casi siempre las mismas lesiones. Se pueden evitar solo con potenciar correctamente los grupos musculares antagonistas y descargando los agonistas con estiramientos. Entre las lesiones más comunes de los corredores evitables con pesas, destacan las de las rodillas y las del pubis.
28. La rodilla del corredor es una lesión muy frecuente en los principiantes y en los corredores mas veteranos. Se puede evitar con pesas, o en su defecto con gomas, con poco peso y muchas repeticiones.
29. La osteítis de pubis se produce cuando la pelvis rota y cambia en un movimiento oscilante de carrera, la articulación se separa ligeramente y el cartílago se inflama y se endurece. Esa rotación se debe, en muchos casos, a una descompensación de fuerzas entre los aductores y abductores. Los corredores con zancada muy amplia son propensos a sufrirla. La mejor medicina preventiva es realizar abdominales, ejercicios específicos can pesas, trabajando los aductores y abductores, para fortalecerlos y compensarlos; y estiramientos específicos tras entrenar.
30. Las lumbalgias y las lesiones derivadas de estas se pueden reducir realizando muchos abdominales antes y después de cada entrenamiento. Los mejores son los que trabajan los abdominales bajos y los oblicuos.
31. Las periostitis y las tendinitis aquileas se pueden evitar realizando ejercicios de potenciación en el pie y en el tobillo. Las tendinitis también se pueden evitar con estiramientos de soleos y gemelos. Las periostitis se evitan fortaleciendo mucho los peroneos y los tibiales.
32. Las fascitis plantares se puede evitar potenciando el pie y estirando la planta.
33. Es un error negar el dolor muscular, articular o tendinoso. Para con los primeros síntomas. Mejor no correr dos días que aguantar el dolor y luego tener que parar dos meses.
34. Corre descalzo sobre hierba una vez a la semana 500 m para mejorar la flexibilidad de tus tobillos y fortalecer tus pies. Los pies trabajan más en cada impulsión y aterrizaje y así estarán mejor “entrenados”.
35. Sesiones de gran intensidad en corredores con poca experiencia llevan directamente a la lesión. Si eres principiante, nada de correr mas de una hora ni de hacer series.
36. Si se estira demasiado fuerte en frío se pueden producir desgarros musculares. A veces se eliminan partes del entrenamiento que sirven para calentar y se empieza demasiado fuerte a entrenar, lo que hace fácil sufrir distensiones musculares.
37. Correr en exceso sobre asfalto o cemento, da Lugar a periostitis, fascitis, lesiones de rodillas o de talón.
38. Si corres en exceso sobre superficies muy blandas, como la arena, aumentan las lesiones de tobillo debido a la inestabilidad del terreno. Lo ideal son superficies de arena bien compactada como las que encuentras en caminos de montaña o en los parques.
39. La falta de recuperación tras una lesión, por “síndrome de abstinencia del corredor”, hace que te vuelvas a lesionar con el riesgo de hacer crónico el problema.
40. La paciencia es otra gran herramienta de un corredor que quiera mejorar. Se necesitan siete años de entrenamientos para conseguir llegar a tu nivel óptimo.
41. Si piensas que sufrir es sinónimo de entrenar, una vez más estás en un error. Debes diferenciar dolor de molestia, el dolor es siempre peligroso, pues es el paso inmediatamente anterior a la lesión.
Club de ¿Atletismo? Carpe Diem

viernes, marzo 07, 2008

Javier Subías afina su puesta a punto para el Maratón de Sables

- El montañero barbastrense Javier Subías llevará el dorsal número 600 en la 23 edición de la Maratón des Sables (Maratón de las Arenas) que contará con 850 participantes de 32 países, entre ellos España con 72 corredores. La prueba se disputará en pleno desierto del Sáhara del 30 de marzo al 5 de abril y la ruta de este año será la más larga de la historia con 245’3 km. de recorrido, según datos oficiales facilitados durante la presentación oficial de la prueba celebrada hace unas fechas en Barcelona. Subías es el único aragonés inscrito en esta durísima Maratón que discurre entre dunas, arenas, piedras y mucho calor, en la que cada participante pone su propio ritmo y carga con el equipo de comida además del material obligatorio para hacer frente a las seis etapas del recorrido por el Sáhara sud Marroquí. El kilometraje se distribuye entre una etapa inicial de 28 km. a la que siguen cinco de 34 km, 38 km. 80 km. 42 km. y 23 km. Es una de las pruebas con mayor cobertura mediática del mundo. En las últimas siete ediciones ha ganado el marroquí Lahcen Ahansal y de cara a la próxima edición el favorito es su hermano Mohamed, que ha sido segundo. Este año destaca la participación, entre los españoles, del equipo “Primas Global” formado por seis deportistas entre los que están el ex azulgrana Luis Enrique y el ex barcelonista Toñín Llorente. Ambos recaudarán fondos para la Fundación María García Estrada. Javier Subías, ha confirmado el reciente apoyo oficial del Gobierno de Aragón, como spónsor, que se suma a Montañeros de Aragón de Barbastro (club al que representará en la carrera), Patronato Municipal de Deportes, Suministros Nasarre, Federación Aragonesa de Montaña, Gráficas Barbastro, Prefabricados Andréus, Deportes Chaca Sport y El Cruzado Aragonés (donde es colaborador habitual). Además tiene apoyos y aportaciones particulares, en especial de amigos y socios del Club Atletismo Barbastro, para sacar adelante este reto valorado en 4.000 euros. Hasta ahora ha recorrido más de 700 km. desde diciembre cuando comenzó los entrenamientos, una vez recuperado de la contractura en el soleo -gracias a José María Lacoma- y oscilan entre 16 a 20 km de lunes a jueves y de viernes a domingo en que amplía de 25 a 35 km. “es cuando puedo correr con luz e ir por el campo como me gusta”. Los jueves, descanso activo con natación o incuso alguna salida de esquí de montaña. La media es de 120 km. semanales, equivalente a casi tres maratones.A partir de febrero, dos días de descanso activo pero incrementa la intensidad de las jornadas restantes con más distancia y ritmo con un día a la semana, como mínimo, para una tirada larga de 45 km. con la mochila al hombro que llevará en la carrera y algo de peso. Incluso, alguna tirada hasta los 60-70 km. para “acomodarse” a las exigencias propias de la durísima prueba que afrontará.
“EXPERIENCIAS DE ALTURA”
Javi no es ajeno a los efectos propios de la soledad del corredor, en muchas ocasiones con días de niebla, frío, lluvia “se agradece la compañía de quienes se unen, a veces, para hacer kilómetros, en especial Isabel Albert y Jesús Nasarre con quienes llevamos muchas subidas al Pueyo juntos. Sentir aflicción en el entrenamiento es la cosa más fácil del mundo y la respuesta instintiva del cuerpo para decirte ¡para ya!. En esos momentos, la mente ayuda mucho y le dice, ¡duele! o ¡no puedo más!... el instinto humano nos aleja de experiencias dolorosas, pero sigues adelante”, explica el corredor.En muchas ocasiones “salgo a entrenar como si fuera dos personas, una está cansada y quiere descansar y la otra le anima para hacer un par de kilómetros más. Al final, vence siempre el vigoroso porque conforme pasan los kilómetros, el desanimado se viene hacia arriba. Pienso siempre que antes de darte por vencido, ataca. No hay mayor victoria que el orgullo de ir hasta el final de algo que comenzaste”. Recuerda sus experiencias en otros retos, “pasan más por los ascensos a las altas cumbres con solitarios e intimidantes glaciares. Allí es donde aprendí la fortaleza del espíritu y de la mente sobre el físico. Las experiencias me enseñaron también que en un terreno o actividad hostil, los más fuertes pueden transformarse en los más débiles en un golpe de mente”.

miércoles, marzo 05, 2008

Consejos para correr y entrenar. (1ª parte)

1. Correr de forma regular es realmente una fuente de juventud, pues puede conseguir retardar el declive psicológico asociado a la vejez espectacularmente, los expertos dicen que hasta casi un 50%.
2. No hay nada que impida correr, salvo las lesiones. La actividad es la mejor forma de vida…¡cuando corres te estás regalando años!
3. Mejorar la resistencia es básico. La carrera larga, lenta y continua es la esencia del entrenamiento para el corredor de fondo. Se realiza a una velocidad moderada. Nunca debe ser machaque. Debes empezar muy suave, aunque seas un corredor de 4´/km, un rodaje largo lo tienes que empezar como mucho a 5´30´´/km.
4. Podrás hablar mientras corres. Otro mandamiento del running que te indica el ritmo al que tienes que entrenar (salvo en las series claro) sin tener que llevar pulsómetro. Otro truco: si no puedes decir el “Padrenuestro” cuando corres sin que se entrecorte la voz es que estás haciendo el rodaje demasiado rápido.
5. Respira por la boca al correr, no sólo por la nariz. Con ello inspirarás más oxígeno y te resultará más sencillo y cómodo correr.
6. ¡Sigue con un plan de entrenamiento! Corriendo todos los días igual es imposible mejorar.
7. Ley de oro: nunca entrenar más de 4 días seguidos ni aunque sea a ritmo suave.
8. Con los rodajes o trotes quemamos carbohidratos y grasas, con gran rentabilidad, pero más lentamente. Favorecen la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar grasas y permiten bajar las pulsaciones en reposo, con lo que el corazón se hace más eficaz en su trabajo.
9. No por entrenar más km se mejora antes. Pasarse puede provocar tendinitis, si no se hacen de forma gradual. No aumentes nunca de una semana para otra más de un 10% el total de kilómetros.
10. Las series y repeticiones son fundamentales. Llega un momento que simplemente corriendo llegas a un límite y para seguir mejorando tus marcas tienes que hacer series.
11. Antes de empezar a hacer series debes llevar corriendo al menos 6 meses 3 ó 4 días por semana para que los músculos estén preparados para un trabajo intenso y evitar lesiones. Nunca hacer más de un día series a la semana. Ni el día anterior ni el posterior deberías hacer un rodaje largo (más de 70-80 minutos).
12. Las series las podríamos dividir en tres tipos. Largas, más de 2000 metros, se hacen a un ritmo de competición y mejoran tu sistema cardiovascular. Medias (entre 600 y 2000) acostumbran al cuerpo a reciclar el lactato, agrandan el corazón y se hacen más rápido que el ritmo de competición. Por último, las cortas, menos de 500 m, se hacen casi a tope para mejorar la velocidad y la capacidad anaeróbica.
13. La recuperación en las series es muy importante. En las largas debe ser minuto y medio a trote, en las medias 1´ y en las cortas 45´´.
14. Hay otro tipo de series: las cuestas. También ayudan al cuerpo a reciclar lactato y además dan más potencia.
15. Para saber si estás haciendo bien las series, debes conseguir que la última sea la más rápida. También puedes tomarte el pulso nada más terminar y al minuto. Si no bajas al menos 30 pulsaciones ha sido demasiado esfuerzo para ti.
16. Aviso: el running engancha y el riesgo es sobreentrenarte. Una rápida pérdida de peso, la falta de apetito (de comer y también sexual) y problemas con la menstruación son síntomas de sobreentrenamiento. Hazte este test también: si al ponerte de pie de golpe las pulsaciones suben en más de 20 por minuto con respecto a estar sentado es otro indicio de que te has pasado.
17. Con todos los piques en los entrenamientos conseguimos más frustraciones que satisfacciones. Ir siempre al límite entrenando nos hace rendir menos en la competición y machacar más los tendones.
18. Escucha a tu corazón. La mayor parte de los rodajes tienes que hacerlos entre el 60 y el 70% de tu máximo (así el organismo se acostumbra a usar las grasas como combustible). Del 70 al 85% iremos sólo en los rodajes rápidos y al final de los rodajes largos (hablamos del último tercio o menos) y del 85% en adelante sólo en las series o en las carreras.
19. ¿Y cuál es mi máximo? Para saberlo con certeza te tienes que hacer una prueba de esfuerzo. Eso sí, olvídate de la anticuada fórmula de 220 menos la edad. Es mucho más fiable hacer este test: calienta muy bien y luego sube a tope una cuesta de 1 km. La cifra máxima que marque tu pulsómetro en ese esfuerzo estará muy cerca de tu máximo.
20. Para mejorar la eficiencia, o economía de carrera, es necesario trabajar regularmente la técnica de carrera. Hay muchos ejercicios de técnica de carrera: como hacer skipping (levantar rodillas) delante y detrás, hacer saltos de triple, andar de punteras, multisaltos, etc. Con dedicar a estos ejercicios 10 minutos a la semana un día después de correr es suficiente.
21. La fuerza es una capacidad básica que influye en el rendimiento del corredor, ya que acelera la recuperación muscular y se evitan lesiones. Y es directamente responsable de la velocidad (a mas fuerza, más velocidad). Se trabaja realizando ejercicios con pesas o con gomas. Un corredor hará el trabajo de musculación con poco peso y muchas repeticiones y al terminar haremos 2 rectas de 50 m con zancada muy amplia.
22. La potencia muscular es fundamental para mejorar posteriormente La velocidad y la resistencia. Se mejora con las cuestas, Los ejercicios de tobillos, las escaleras y los multisaltos.
23. Con Los ejercicios abdominales y lumbares se fortalecen los músculos que nos mantienen erguidos, y de este modo se puede ir más rápido en los entrenamientos y se evitan dolores de espalda y en la zona pélvica. Son fundamentales los abdominales bajos.
24. Cuidado al hacer abdominales. Vigila no hacerlos nunca con las piernas estiradas, las rodillas deben estar flexionadas.
25. Los estiramientos son fundamentales. Se deben realizar después de cada entrenamiento, con mucha concentración, de 12´´ a 20´´ por ejercicio. Se realizan para que los músculos recuperen su estado anterior al ejercicio, disminuyen la sobrecarga, lo que permite un mejor drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea, y con ello asimilar mejor el entrenamiento. Para los corredores son esenciales los estiramientos de isquiotibiales; después de estos son muy importantes los de gemelos, soleos, cuádriceps, abductores y glúteos.
26. Todavía hay mucha gente que hace rebotes al hacer estiramientos (como nos enseñaban en el cole). Los estiramientos hay que hacerlos manteniendo la posición.
27. Un truco para saber si estas estirando bien o forzando demasiado el músculo, es respirar profundamente. Si no puedes, relaja un poco la posición.
28. Evita estirar siempre en frío. Por eso es mejor estirar solo después de entrenar.
29. El Entrenamiento Combinado permite entrenar paralelamente sin correr. Consiste en practicar varios deportes distintos cada semana, como salir en bicicleta, ir a nadar, hacer senderismo o realizar largas caminatas.
30. La bicicleta es el ejercicio físico mas complementario al de correr a pie. Con esta actividad se fortalecen y potencian mucho más Los grupos musculares frontales de las piernas, es decir, cuádriceps, tibiales y peroneos. Permite seguir mejorando cardiovascularmente y al no ser traumático (por ausencia de impactos contra el suelo) alivia de carga las articulaciones y evita sobrecargas musculares. Puedes cambiar un rodaje Largo de 90′ del domingo por una salida en mountain bike de 40-50 km o una en bici de carretera que ronde los 100 km.
31. Correr en el agua. A principio de Los años 90 se utilizaba esta terapia para recuperarse de lesiones. En la actualidad también se utiliza como entrenamiento. Y sirve para recuperar las piernas del machaque semanal y como drenaje linfático. Se realiza con un chaleco especial, que te permite flotar mientras corres.
32. Realizar largas caminatas. La mayor parte de los corredores menosprecian el andar porque ni se imaginan que es uno de los mejores ejercicios aeróbicos para fortalecer los músculos de las piernas. Es uno de los mejores métodos para seguir entrenando la resistencia orgánica y muscular cuando un corredor está sobrecargado muscularmente.
Recuperación y Asimilación
El proceso de recuperación es la parte más importante en la globalidad del entrenamiento, pues influye decisivamente en La progresión de los resultados. Recuperarse supone asimilar eL trabajo anterior y restablecer el tono y la elasticidad muscular perdida durante el mismo. Hay que tenerlo en cuenta después de cada entrenamiento. Esto significa que a veces no es suficiente con descansar y son necesarios más recursos.
33. EL descanso te permite asimilar todo el trabajo, evita sobrecargas y previene de lesiones inoportunas. Todos aquellos corredores que tienen trabajos que significan un gran desgaste físico, deben procurar descansar lo máxima posible. Ha que intercalar un día de descanso tota entre cada dos de entrenamientos fuertes.
34. El descanso es relativo. Pues un corredor aficionado que compita en 1h 25′ en el medio maratón debe descansar del todo, al menos, dos días a la semana. Aquellos que compiten a ritmos mucho más lentos deberían hacer tres días de descanso a la semana. Y los que empiezan o están en bajos niveles de forma, solo deberían correr tres días a la semana y descansar cuatro. La edad también influye, después de los 45 años toma un día de descanso extra a la semana.
35. Es necesario dormir mucho, lo máximo posible. Muchos corredores se tienen que conformar con lo que les permite su trabajo y su vida familiar. Los que no duerman un mínimo de siete horas cada día que no busquen milagros entrenando fuerte.
36. Antes de las competiciones es necesario descansar aun más. En la semana previa se deben disminuir los ritmos, incrementar el descanso total en uno o dos días más y se ha de procurar hacer poca calidad.
37. El masaje es muy necesario para descargar las piernas y la zona lumbar en los periodos de máximo entrenamiento. Acude al masajista cuando tengas una competición importante o cuando estés muy cansado muscularmente. Lo ideal sería una vez cada quince días en los periodos de más carga.
38. Entre las terapias del agua, para los corredores son más efectivas las de los baños fríos, las de chorros fuertes, el hidromasaje, los contrastes de agua fría y caliente y las saunas, después de las competiciones. Son muy efectivas de cara a la recuperación muscular.
La postura
39. Una buena postura al correr te hará ser más veloz sin hacer más esfuerzo. Solo te vamos a pedir en que te fijes en un detalle: no corras medio agachado. Enderézate, como si alguien tirara de una cuerda que saliera de tu cabeza. Con esto consigues que tu zancada sea más fluida y además respirarás mejor.
40. No corras con tensión. Ve relajado, con los codos algo doblados, sin apretar los puños.
41. El calentamiento es imprescindible. Eleva la temperatura e incrementa la circulación, para rendir a tope en la competición. Hazlo así: tres a cinco estiramientos, muy suaves; diez minutos de trote suave; cinco o seis ejercicios de tobillo; cuatro progresiones de unos 50 metros, hasta justo antes de la salida.
42. Antes del calentamiento, cubre con vaselina todas las zonas del cuerpo susceptibles de rozamiento: entre los dedos, en el arco plantar, en el talón y alrededor del tendón de aquiles. Otras zonas son las axilas, los interiores de los muslos y los pezones.
43. El running premia a los conservadores. Lo ideal es ir tranquilo, para ir creciéndose a medida que pasan los kilómetros.
44. Cuidado con las subidas. Cuando llega una cuesta, sin darnos cuenta apretamos para que no baje la velocidad. Error, adapta tu zancada, acórtala para seguir teniendo buena frecuencia.
45. Y ojo con las bajadas. Tu corazón no tiene problemas en que te lances pero machacas tus piernas muscularmente y eso pasa factura.
46. Ten clara la estrategia. Salir en una carrera sin tener una idea del ritmo al que quieres ir, hace que la carrera te arrastre, salgas muy rápido y luego te pase gente toda la carrera. Acabas hundido física y psíquicamente.
47. Desayuna dos horas antes como mínimo, sin cambiar ni el hábito, ni los alimentos. Evita la leche que puede darte problemas de digestión. Hasta 20 minutos ante de la salida bebe bastante agua aunque no tengas sed y nada de azúcares o bebidas azucaradas (te darán flato).
48. Antes de una carrera más corta que el maratón, no caigas en el error de cenar demasiado fuerte. Si piensas que llenarte de carbohidratos te va a ayudar estás equivocado; al contrario, dormirás mal y en carrera te encontraras pesado en los primeros km. Otra cosa es si la carrera es un maratón o medio maratón donde necesitas tener a tope los depósitos (hasta que no llevas al menos hora y media corriendo no empiezas a necesitar tirar de grasas por lo que no hay que alargar demasiado las reservas de glicógeno).
49. No podía faltar el más legendario de mis trucos: si la ansiedad no te deja dormir la noche antes de la carrera, tórnate un par de cervezas bien frías antes de acostarte.
50. En carrera no hagas cambios de ritmo bruscos. Estas aceleraciones te agotan muscularmente y pueden provocarte un tirón.
51. Si te aparece el temido “flato”, afloja el ritmo, inspira profundamente y presiona la zona dolorida, soltando poco a poco.
52. Al acabar cada competición, trota suave 5 a 10 minutos. Nunca pares de golpe. Luego haz una buena sesión de estiramientos.
53. En caso de sufrir problemas musculares o de agotamiento, lo mejor es parar. Siempre habrá otra prueba donde intentarlo.
54. Bebe en cada avituallamiento, aunque no tengas sed. A pequeños sorbos y poca cantidad.
55. El exceso de competiciones no es aconsejable. Competir mas de 24 veces al año no es bueno, lo ideal son de 10 a 15.

sábado, marzo 01, 2008

El leonés Salvador Calvo vence en Vietnam

La gran fiesta/infierno del barro y de la selva ha terminado con la victoria de Salva, y con Carlos “Ultrarun” en undécima posición además del Premio a la Deportividad. Laura Corti, 3ª clasificada, consigue el Premio al Espíritu. Los 250 kilómetros de carrera en autosuficiencia quedan atrás.
El pasado viernes terminó el ultramaratón de Vietnam, con la victoria del leonés Salvador Calvo, “Salva”. Una tierra y un terreno maravilloso para correr por montaña, aunque también durísimo, como puede verse en la Galería de Fotos que acompaña a este reportaje. Las noticias que nos llegan es que, tras la carrera, hubo dos días completos de fiesta, lo que nos demuestra una vez más que estos son extraterrestres. Tras correr 250 kilómetros con barro hasta la espinilla, dos días de farra no están nada mal…Lo más destacado en las crónicas es que nadie se explica cómo el leonés fue capaz de correr toda la prueba con la sonrisa en la boca. Esto es destacado en las 3 referencias que han llegado hasta nosotros por parte de los organizadores, y puede verse en la foto que acompaña a esta noticia.La prueba femenina ha sido ganada por Stephanie Case, y el premio por equipos fue a parar para el Team Project Athena, lo que ha sido especialmente bien recibido, porque las miembros de este equipo (Robyn Benincasa, Melissa Cleary y Louise Cooper) pertenecen a una asociación de ayuda a las mujeres con enfermedades y lesiones. Y todas ellas han corrido sufriendo diferentes lesiones y enfermedades. Robyn sufrió una operación extensiva hace tan solo 5 meses para colocarle una prótesis completa de cadera; Cleary sufre de artritis reumatoide, y Cooper tiene cáncer de mama. Han donado 1.300 dolares para proyectos de mujeres enfermas en la zona.La italiana Laura Corti, compañera de Carlos “Ultrarun”, consiguió el Premio al Espíritu. Laura corrió toda la prueba con el típico sombrero de cono vietnamita, muy útil para protegerse de la lluvia, y los organizadores le conceden el premio porque “su risa contagiosa ha conseguido animar a todos los que la rodeaban durante la carrera”.Carlos García Prieto tampoco se va de vacío, al concederle el premio a la deportividad, según la organización, “no sólo por su sonrisa, sino por todas las veces que paró durante la carrera para ayudar a otros competidores”.Otra mención especial ha sido para el equipo local Black H’mong, por el gran esfuerzo y la lección que han dado con su espíritu y pundonor. Desconocían algunas reglas, por lo que en las primeras etapas se saltaron algunos puntos de control. Pero siendo totalmente novatos en este tipo de pruebas, vestidos con sandalias baratas de plástico, y sufriendo varias lesiones, consiguieron terminar entre el apoyo del grupo étnico del que proceden, que habita en la zona por la que se ha disputado la prueba.
Página de Racing the Planet: http://www.4deserts.com/