CARRERAS DE MONTAÑA (CONSEJOS)

Su nombre bien lo indica esta modalidad deportiva consiste en correr por la montaña. Algo tan simple y natural como es correr se convierte en una experiencia alucinante cuando se practica por la montaña y puede ser uno de los deportes en la naturaleza más al alcance de la mano. Correr por montaña supone un nuevo escalón, un nuevo intento de superación humana, convertido en una auténtica especialidad que requiere unas técnicas específicas y un control mental que sólo da la experiencia.
En principio se trata de algo tan simple como hacer en dos horas un recorrido que andando se hace en seis por ejemplo. Pero cada sendero, cada montaña tiene su particularidad. El desnivel de las subidas apenas deja correr, nos impone un mayor esfuerzo muscular, la zancada se acorta enormemente y el avance es mínimo. En las alturas el oxígeno es menor y cada bocado de aire se hace más difícil. Las bajadas pueden hacerte rodar si no controlas tus apoyos.
El terreno es uno de los aspectos más importantes y decisivos al correr. Es importante adaptarse a un suelo irregular, a correr o deslizarse por nieve o barro, a saltar sobre piedras e incluso treparlas y a buscar los mejores apoyos en las bajadas. Es por ello que la elección del calzado tiene una gran importancia, las zapatillas de “trail“ son zapatillas más reforzadas puesto que sufren continuos roces con elementos del terreno. Su suela tiene un mayor agarre por lo que es más rugosa y la estabilidad que proporcionan también juega un papel vital para evitar lesiones y proporcionar un mejor apoyo.
Por lo que hace referencia al material textil con el que afrontar las montañas, este es una mezcla del usado en atletismo y en montañismo. En verano hay que utilizar tejidos ligeros que ayuden a expulsar el sudor, siempre complementados con una crema protectora solar y gafas de sol, siendo aconsejable también el utilizar algún tipo de protector para la cabeza del tipo “buff“ o simplemente una gorra. Las mallas, camiseta y calcetines compuestas de material térmico acompañaran a los guantes y gorros. También es aconsejable que el calzado este compuesto de alguna membrana tipo “gore tex“ que nos evitara enfriamientos y humedades no demasiado aconsejables para esa época del año en las extremidades inferiores. Es conveniente conocer los itinerarios, pues corriendo es más fácil despistarse en montaña, y estudiar si es conveniente llevar algo de líquido y alimento. Asimismo es importante un control mental y conocimiento de nuestro estado físico para no desfondarse enseguida. Regular en las subidas o en las bajadas y calcular el tiempo que estaremos corriendo nos puede salvar de una "pájara" o de pasar un mal rato.En España ya se vienen organizando carreras con regularidad desde hace algo más de una decada y el primer maratón de montaña español fue en 1995. En el resto del mundo hay muchas y muy importantes pruebas con miles de participantes con desniveles y distancias que sorprenderían a cualquiera.Si estamos acostumbrados a correr no es necesario seguir un plan específico para iniciarse en este deporte. Simplemente calzarse unas zapatillas y salir a correr por los caminos de montaña que antes hacíamos andando. En los tramos más empinados echaremos a andar y poco a poco iremos conquistando todo lo que nos propongamos. Es importante realizar un calentamiento previo, compuesto de pequeñas carreras ligeras y estiramientos, ya que el esfuerzo será más intenso que una carrera normal. Al terminar, tampoco hay que olvidarse de hacer algunos estiramientos.
INTRODUCCIÓN A LA TÉCNICA DE LAS CARRERAS DE MONTAÑA
La biomecánica de la carrera en montaña no es igual al de las carreras en ruta o campo a través. Diversos son los factores que influyen en ello pero son los enormes y largos desniveles por una parte y las dificultades del terreno por otra los dos principales factores que diferencian este tipo de carreras. Un buen entrenamiento basado en un trabajo de resistencia, un buen tono muscular, unas fuertes piernas y una gran capacidad para regular y dosificar el esfuerzo son características fundamentales en un corredor de montaña. En definitiva las carreras de montaña requieren formarse como especialista para poder progresar en diversos niveles y ritmos adaptándose a los mismo y a medida que se va progresando en los entrenamientos y también en las carreras donde es muy importante adquirir experiencia.La adaptación al terreno es fundamental y sólo se consigue entrenando y esta va a ser mejor en deportistas provenientes de la montaña. La seguridad también es un factor muy a tener en cuenta para desenvolverse en terrenos dificultosos: piedras, senderos estrechos, pistas con el firme irregular, laderas de cubiertas de prados, precipicios, barro o en su defecto más radical nieve, en definitiva condiciones climatológicas imprevisibles y extremas, como por ejemplo, viento, niebla o frío. Los obstáculos son capacidades que se entrenan en el aspecto físico, las otras deben de entrenarse en el aspecto mental ya que la capacidad de sufrimiento y superación suelen estar a prueba en este deporte.
Un sistema de entrenamiento es realizar series en terrenos técnicos, realizar aceleraciones de 50 o 100 metros y retomar de nuevo el ritmo inicial.Los cambos de ritmo además de darnos confianza también entrenaremos nuestra resistencia, a medida que vayamos entrenado estos deberán, ser cada vez más largos hasta llegar a hacer series de o intervalos a altas pulsaciones en largos recorridos. Las bajadas son para muchos un auténtico calvario es por ello que también los cambios de ritmo y las aceleraciones las debemos de realizar en los descensos.
LOS ASCENSOS
Hay dos formas de realizarlos y avanzar.1. A ritmo constante sin dejar de correr, excepto cuando el terrenos o desnivel no lo permitan. Más frecuente en deportistas con gran capacidad aeróbica, capaces de mantener un ritmo sostenido durante subidas muy largas.2. Alternar la carrera con el andar a pasos muy rápidos que en algunos casos es realmente efectivo y evitas un mayor desgaste. Utilizada por deportistas más fuertes, con gran capacidad de recuperación aeróbica. El peligro de esta opción radica en que pueden contagiarse en andar demasiado y perder demasiado tiempo en las subidasDebemos de valorar cual se adapta mejor a nuestra condición física. Para mejorar en cualquiera de las dos técnicas el secreto pasa por realizar entrenamientos corriendo en ascenso de entre mínimo 30 mnt y 1h.Como complemento a la segunda opción disponemos de la técnica más habitual utilizada por muchos deportistas que es apoyar nestras manos en as rodillas para realizar el efecto “ palanca “, durante nuestro ascenso caminando. En algunas carreras esta permitido el uso de bastones específicos de trekking o nordic walking, siendo está opción un buen recurso pero también requiere de un entreno específico para coordinar brazos, piernas y bastones.