sábado, enero 22, 2011

COMO ELEGIR TUS ZAPATILLAS CORRECTAMENTE

El calzado es la parte más importante de la indumentaria de los corredores. Los pies deben estar muy cuidados, pues ellos serán nuestro contacto con el suelo. Hay que tener en cuenta que correr es un deporte muy traumático. Cada zancada es un impacto contra el suelo que debe soportar y asimilar nuestro cuerpo. Los pies serán la primera parte y la que más sufra en cada impacto, de ahí la importancia de las zapatillas.

En una hora de carrera los pies han soportado cientos de impactos y, si el calzado no es el adecuado, el riesgo de lesión es muy alto. Cuando se entrena regularmente lo más normal es hacer unas plantillas correctoras con un podólogo que trate a deportistas, pues ni las mejores zapatillas son suficientemente buenas para evitar sobrecargas y lesiones. Estas plantillas se adaptan a cualquier calzado, son individuales y personales. Están hechas por especialistas para el pie que las debe calzar, para evitarle sobrecargas y corregir muy ligeramente la pisada.
La elección de las zapatillas de entrenamiento debe responder a las características del corredor y no a las modas o campañas de márketing. Correr es un ejercicio unidireccional a diferencia de otros deportes como el tenis, el baloncesto o el fútbol sala, en los que los desplazamientos también son laterales. Por ello, para correr sólo debéis utilizar zapatillas de atletismo con características propias y diferenciadas de otros calzados especializados.
Lo primero a tener en cuenta es que la calidad de acabado y de los materiales sea la mejor, lo segundo es que el precio no sea excesivo y lo tercero es elegir el modelo que se adapte a vuestras características y hábitos de carrera, es decir, altura y peso, terreno por el que se entrena, época del año, el tipo de arco plantar y la anchura del pie, el tipo de apoyo y las lesiones que se hayan padecido.
La sencillez es una virtud en las zapatillas de atletismo. Aconsejo huir de los modelos con muchos "sistemas tecnológicos" para correr más. Ni son sistemas, ni son la última tecnología, ni ayudan a correr más; sólo encarecen muchísimo el producto, acortan la vida de la zapatilla y en muchos casos pueden provocar lesiones. ¡Aviso! si corréis por caminos no compréis zapatillas con burbuja de aire pues se pinchan fácilmente y luego no valen para nada. Aunque la zapatilla sea más bonita no significa que sea mejor.

FICHA PARA LA ELECCIÓN DE ZAPATILLA:

Si eres hiperpronador o supinador debes acudir a un podólogo a hacerte unas plantillas correctoras de descarga para correr. Éstas deben ser muy ligeras y flexibles, en caso contrario puede que las plantillas no te sirvan para entrenar y que te produzcan rozaduras y ampollas, incluso, si persistes puedes lesionarte.
Una vez que te has hecho el estudio podológico tienes mucha más información sobre tus pies y el tipo de calzado que necesitas. Si lo complementas con los siguientes datos no tendrás duda a la hora de elegir la zapatilla.

Hábitos de carrera

Se refiere al tipo de terreno más utilizado habitualmente y la época del año para el que necesitas el calzado. Si entrenas sólo sobre asfalto la suela debe ser con poco dibujo, la mediasuela debe ser más blanda y absorbente, lo que implica más peso.
Si combinas asfalto, tierra y hierba, la suela debe ser con bastante dibujo, de base ancha, mediasuela más dura y contrafuertes en la zona del talón.
Si sólo entrenas por terrenos blandos y resbaladizos, como hierba, tierra y barro, el dibujo de la suela debe ser muy grueso para un mayor y mejor agarre; la mediasuela debe ser dura, de base muy ancha, con estabilizadores rígidos en la zona del talón y contrafuertes altos que envuelvan y protejan bien el talón y el tendón de aquiles.
En invierno se usan zapatillas más "sufridas", es decir, de colores más oscuros, pues casi siempre están mojadas y embarradas. El material debe ser más grueso y resistente para mantener mejor la temperatura del pie, resistir mejor las inclemencias meteorológicas y los continuos lavados.
En verano las zapatillas deben ser de colores claros con telas más ligeras e incluso de rejilla, para que transpiren mejor, mantener más frescos los pies y evitar la acumulación de sudor. Si sudáis mucho y no laváis a menudo el calzado, el nailon de éste se puede pudrir y rajarse.

Peso y tipos de pie

Siempre que vuestro peso supere los 70 kilos no es aconsejable el uso de modelos ligeros de competición. Si superas los 80 kilos y usas zapatillas ligeras la lesión es casi segura.
Con más de 70 kilos, y sobre todo con más 80 kilos de peso corporal, las posibilidades de elección se reducen a calzado de entrenamiento con gran estabilidad y por tanto más peso. Esto no es una desventaja para este tipo de corredores sino todo lo contrario. Se sentirán más seguros y protegidos y podrán entrenar mejor y con muy bajos riesgos de lesión. Incluso rendirán más en la competición utilizando este tipo de calzado.
Los corredores ligeros, de menos de 70 kilos, tienen más posibilidades de elección. Pueden combinar zapatillas pesadas con ligeras, incluso pueden utilizar calzado rápido en las competiciones.
Existen tres tipos de arco plantar: pie de arco normal (que no suele necesitar plantillas), pie de arco plano y pie de arco elevado. Estos dos tipos necesitan plantillas correctoras y de descarga. Para los pies de arco plano son útiles las zapatillas de horma recta. Los de arco elevado o pies cavos precisan modelos muy estables.
Para averiguar el tipo de arco plantar que tenemos cada uno sólo es preciso caminar descalzo sobre una superficie lisa y oscura con el pie mojado. Según la huella que deje el pie así será el arco plantar. La huella del pie plano es la que se queda marcada toda la planta del pie incluido el puente, si sólo se queda marcado un poco del talón y la parte delantera del pie, sin el puente, la huella es de arco alto.

Desgaste de las zapatillas

Con ello me refiero a la forma en que se apoya el pie en el suelo al correr, es decir, la primera parte del pie que contacta con el terreno.
Si existe un desgaste rápido y excesivo de la suela por la parte externa del talón es que necesitáis calzado con suela reforzada en esa zona.
Suele haber confusión cuando se cree que el desgaste de la zapatilla por su parte externa trasera se identifica con supinación. No debéis confundir apoyo con impulso. La pronación o la supinación están directamente relacionados con el impulso, según el ángulo que forme la tibia con respecto a la perpendicular al impulsar nos dará el ángulo de pronación o de supinación de cada corredor. Observando cómo se han desgastado o deteriorado los modelos usados de zapatillas obtendréis muchas respuestas a vuestros problemas con el calzado.
Si los contrafuertes del talón están desviados hacia fuera estás predispuesto a los esguinces de tobillo. Busca modelos con contrafuertes más rígidos y altos.
Si la parte delantera de la zapatilla aparece abombada por encima de la mediasuela es que el calzado usado es demasiado estrecho. Deberías usar modelos de horma más ancha.
Observa la mediasuela, si está más comprimida de un lado es que debes usar modelos con esa zona del contrafuerte más dura.
Si se rompe o se pudre el nylon de la pala es que sudan demasiado tus pies, necesitas modelos con telas más transpirables.

Lesiones

Os describiré las lesiones más comunes que pueden deberse en parte a la elección del calzado.
Los esguinces de tobillo son muy comunes. Algunos se pueden evitar, o cuando menos menguar, utilizando un calzado adecuado. Si eres propenso a sufrirlos utiliza zapatillas de mediasuela ancha y baja, con estabilizador y contrafuerte del talón muy rígido y alto.
Las fracturas por estrés son unas de las peores lesiones que puede padecer un corredor, pues exigen una recuperación muy larga y dolorosa. Se producen por una falta evidente de absorción del impacto al correr, que se va acumulando con el tiempo y los kilómetros. En este caso el calzado es fundamental. Debe ser flexible, con una mediasuela de gran densidad y alta absorción de impactos. Esto las hace inevitablemente pesadas.
La lesiones de rodillas son también dolorosas y graves. Eligiendo unas buenas zapatillas se disminuye enormemente el riesgo, pues estas lesiones se producen por una mala alineación de la rodilla, que produce una descompensación muscular al correr, que se convierte con el paso de los kilómetros en un sobreesfuerzo. En este caso de riesgo lo mejor son las zapatillas estables, evitando las blandas.
La periostitis tibial se produce por entrenar en terrenos duros y desiguales con zapatillas duras. Esto produce una excesiva vibración del periostio, la membrana que recubre la tibia, y con ello una inflamación del mismo que suele ser muy dolorosa. Evitar zapatillas duras, ligeras y bajas. Las mejores son las estables con una mediasuela de gran absorción y con un buen estabilizador.
Las tendinitis aquíleas suelen ser las más comunes entre los corredores por excesos en los esfuerzos, por rozamientos del tendón con la zapatilla y por sobreestiramientos en el tendón. Se pueden evitar en muchos casos usando modelos con buena estabilidad, adecuada amortiguación y sin roces con el tendón. Los modelos de competición al ser de mediasuela más baja producen sobreestiramientos del tendón, lo que en corredores de mucho peso puede provocar inflamación. Lo aconsejable es que las zapatillas tengan un mínimo de 14 milímetros de diferencia de altura entre el talón y la puntera.

Conclusión

Ahora sólo tenéis que coger el número de pie correcto, pues no siempre coincide entre todas las marcas. Para saberlo debéis probaros las zapatillas en los dos pies, y estando de pie debe quedar un espacio de un grosor del dedo pulgar entre la puntera de la zapatilla y el dedo gordo del pie.
Si habéis encontrado un modelo de zapatilla que os ha permitido hacer cientos de kilómetros sin problemas, con la que os encontráis muy cómodos, que apenas os dais cuenta que la lleváis puesta y con una buena relación calidad precio, ésa es una buena zapatilla para vosotros. Os aconsejo que la sigáis comprando y usando. Eso no significa que no probéis con otros modelos que os puedan ir mejor.

Fuente: De Rodrigo Gavela

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